Forbedre din svømning med bedre vejrtrækning og mobilitet

Når det kommer til svømning, vi fokuserer ofte på at få en mere kraftfuld start fra blokkene, ringer i vores tur, eller isolerende elementer som sparket. Men hvis du ikke trækker vejret effektivt, du begynder fra et underskud, og hvis du er immobil i et hvilket som helst område, du vil ikke have mulighed for at udtrykke dit fulde potentiale i poolen eller en åben bane. I denne artikel, Jeg vil dele nogle tips om, hvordan forbedring af min vejrtrækningsmekanik og mobilitet fjernede blokeringen af ​​min svømning og kan gøre det samme for dig.

Roden til mit svømmeproblem

Her er en hurtig tilståelse:Jeg lærte aldrig at svømme ordentligt som barn. Da jeg gik på US Naval Academy efter gymnasiet, Jeg fejlede 100 meter testen i bassinet. På dette tidspunkt var jeg mere en drukner end en svømmer, men med meget hårdt arbejde var jeg i stand til at klare mig gennem alle mine efterfølgende flådeprøver og følte mig meget mere komfortabel i vandet.

Et par år senere, Jeg blev forelsket i Xterra triathlon-serien. Jeg har altid elsket at løbe, tog hurtigt til mountainbike, og nød udfordringen med at konkurrere i flere discipliner. Men selvom jeg utvivlsomt var en bedre svømmer, end jeg havde været som barn, og havde opnået rimelige færdigheder, mens jeg tjente i militæret, Jeg havde stadig brug for lektioner. Selv da, min første offroad-triatlon bød på en vandbaseret præstation, der ikke ligefrem satte verden i brand. Det tog mig 33 minutter at navigere 800 meter åbent vand.

Da det føltes så unaturligt at have mit ansigt i vandet (vandtemperaturen var 55℉, og jeg flippede ud), Jeg vendte om og rygsvømte hele banen. Efter løbet, Jeg var fast besluttet på at forbedre mig og sluttede mig til en mestergruppe. Selvom dette øgede min samlede pooltid, Jeg fik ikke meget coaching hjælp til at diagnosticere, hvad jeg gjorde forkert, så jeg blev ved med at gentage de samme vejrtræknings- og bevægelsesfejl.

Spol frem til i dag, og jeg indså, at jeg havde brug for en stor, ambitiøse mål om at motivere mig og fokusere min træning. Så her er det:Jeg vil kvalificere mig til verdensmesterskaberne på Hawaii. Ligesom mange konkurrenter i aldersgruppen, Jeg har ret travlt, og træning kan ikke være et fuldtidsfokus. I mit tilfælde, Jeg træner UFC-kæmpere og andre atleter om dagen og passer til løb, cykling, og svømme omkring dette og mine familieforpligtelser. Løb er altid faldet naturligt for mig, og jeg har arbejdet hårdt på min mountainbike de sidste par år. Så hvad står i vejen for at nå mit mål? Svømning.

Da jeg besluttede mig for dette mål, Jeg begyndte at se på mine jævnaldrendes tider og indså, at dem, der er på det niveau, jeg gerne vil nå, sender meget hurtigere svømmesplit. En dag talte jeg med en ven og en anden TrainingPeaks-bruger om dette og søgte hans råd. Han fortalte mig, at han havde haft en fantastisk oplevelse med Cody ved Front Pack Swim og havde taget 10 minutter af sin svømmetid, da han for nylig satte en ny halv Ironman PR. Så da jeg kom hjem, Jeg rakte ud til Cody for at se, om han kunne hjælpe mig, også.

Cody spurgte mig, hvad jeg troede, mit hovedproblem var, og, uden tøven, Jeg sagde, "Mit spark." Det er ret ironisk for en, der træner MMA-kæmpere, men jeg har altid troet, at dette var mit svage led i poolen. Når jeg vender mig til siden, føler jeg, at mine fødder spredes for langt ud, og jeg antog, at dette var roden til mine frustrationer. Imidlertid, når Cody havde analyseret min video, han fortalte mig, at dette ikke var tilfældet. Faktisk, Jeg kæmpede for at trække vejret tilstrækkeligt, hvilket betyder, at jeg ikke havde en stabil platform - og dette viste sig i stramhed langs hele venstre side af min krop.

Han sørgede for masser af pooløvelser og øvelser for at løse vejrtrækningsproblemet og, som resultat, også adressere min bevægelsesdysfunktion. Men lige så nyttige var de landbaserede øvelser, jeg begyndte at lave, også. En af disse er et højt bånd, der trækkes ned (forklaret i slutningen af ​​artiklen), som er designet til at spejle et højt albuegreb. I vandet, Jeg havde brug for at nå og trække mig ned og tilbage med fingerspidserne for at skabe modstand og drive mig hen over poolen. Efter hans videovurdering af min formular, Cody påpegede, at jeg tabte min albue og mit håndled og fingre ned (som han kalder "at klappe katten"). hvilket reducerer min trækkraft.

Forbindelse af vejrtrækning og bevægelsesdysfunktion

Det var svært at få pooltid under toppen af ​​COVID-19-pandemien, men efter 12 uger med at komme i vandet ved enhver lejlighed og udføre konsekvent arbejde på tørt land, Jeg begyndte at bemærke en reel forskel - ikke kun i min tid, men i hvor meget lettere svømning føltes generelt. Den største vejspærring kom omkring uge otte, da jeg overstrakte mine hofter en nat og næsten ikke kunne gå næste morgen.

Heldigvis, en fysioterapeut og ortopædisk genoptræningslæge på mit anlæg var i stand til at hjælpe og ordinerede mig nogle mobilitetsøvelser. De indså, at det ikke kun var mine hofter, der var et problem, men bemærkede også overdreven stivhed i mine lats, skalaer, fælder, SCM, serratus og QL. I bund og grund, hele min overkrop var låst ned. En del af problemet var, at jeg lavede en ny, mere effektivt motorisk mønster, men havde ikke udført tilstrækkeligt mobilitetsarbejde til at hjælpe min krop med at tilpasse sig. Fordi jeg ikke var i stand til at trække vejret ordentligt i min venstre side, Jeg skabte en overbelastningsskade på min højre side.

Da jeg var i stand til at trække vejret på begge sider i poolen, og mine muskler blev låst op takket være en kombination af manuel terapi og daglige mobilitetsøvelser (se slutningen af ​​dette indlæg for nogle af disse), min svømning begyndte virkelig at blive bedre. Det hjalp mig at se min datter og hendes svømmehold, da jeg tog hende med til vores lokale pool til træning. De bedste svømmere åndede let på begge sider, mens resten kæmpede for luft.

En anden nøgle til mine fremskridt har været at holde mine hofter flade i vandet, i stedet for at lade dem rotere alt for meget, som jeg gjorde før. Nogle metoder understreger det sidste, men det virkede ikke for mig. At komme på min side i et forsøg på at øge min rækkevidde forværrede blot de teknikfejl, som Cody diagnosticerede, og gjorde det endnu sværere at trække vejret, samtidig med at han havde en solid platform. Nu hvor jeg har rettet det, mine albuer krydser flyet på samme tid - den ene går fremad, mens den anden bevæger sig tilbage - hvilket har været med til at forbedre min stabilitet.

Begynder med åndedrættet

Går tilbage til at trække vejret et øjeblik, Cody bemærkede, at jeg ikke tømte mine lunger under vand, hvilket betød, at jeg gispede efter luft ved mit næste åndedrag. Han ordnede dette og lærte mig at "ånde ind af vinduet", selv på den besværlige venstre side. Før, Jeg brugte for meget tid med hovedet op af vandet, hvilket betød, at min arm ofte løb ind i min hage. Nu tager jeg luft ind i lommen til min indånding og tømmer mine lunger ved hver udånding. Cody fortalte mig, at jeg ikke er alene i denne henseende. De fleste problemer, han ser hos andre svømmere, kommer fra dårlig vejrtrækningsmekanik, overdrejning, eller begge.

Som mennesker, det mest grundlæggende, vi gør, er at trække vejret. Når vi ikke gør det, det får os til at spænde op og kæmpe for luft, hvilket betyder, at vi forbrænder mere energi og bevæger os mindre effektivt, end vi burde være. Så hvis, ligesom mig, du kæmper for at gøre fremskridt med din svømning, Jeg vil råde dig til at finde en coach, der forstår vigtigheden af ​​åndedræt og kan binde dette til at forbedre din teknik. Det vil ikke bare gøre dig hurtigere, men vil også give dig mulighed for at have mere sjov i poolen og i åbent vand. Kom med Hawaii!

Et træningsprogram i tørt land

Her er nogle af de landbaserede øvelser, jeg brugte til at forbedre min svømmepræstation, som jeg kombinerede i en video.

Den kombinerer gymnastikøvelser, frigivelse af blødt væv på specifikke muskler, og mobilitetsøvelser.

Hals mobilitet

• Lateral fleksion
• Rotation

Aktivering af posterior skulder

• Tilbøjelige W
• Tilbøjelig T

Gymnastik øvelser

• Goblet Squats
• Hoftehængsel Med kuglekast
• Thrustere
• Med bold starter
• Banded High Catch Pulldowns

[Forbedre din svømning med bedre vejrtrækning og mobilitet: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037978.html ]