Mål disse muskler for triatlonsucces

Som træner, Jeg bliver ofte stillet følgende spørgsmål:"Skal jeg træne vægte som en del af mit triatlontræningsprogram, eller er det spild af min tid?” Da vi alle er tidsklemmede, når det kommer til vores træning, det er et rimeligt spørgsmål. Men efter min erfaring, at inkorporere noget styrke og konditionering (S&C) i dit program kan være nøglen til at frigøre dit reelle potentiale.

Fordele ved styrketræning for triatleter

Hvis korrekt integreret i dit træningsprogram, styrke og konditionering kan have nogle alvorlige fordele i din triatlonudvikling, nemlig:

• Reducerer risikoen for overbelastningsskader
• Forbedring af fleksibilitet og balance
• Udvikling af stærke muskler, der låser op for kraft og fart på løbsdagen
• Hjælp på tværs af alle tre discipliner (f.eks. stærkere træk i svømmeturen, mere kraft på cyklen, og mere robuste løbeben)

Muskler til mål

Lad os gennemgå de primære muskler, du bør træne for hver disciplin, og jeg vil foreslå nogle øvelser, som du kan gøre for at målrette dem. Øvelser mærket (G) vil indikere gym-baserede muligheder, og (H) angiver hjemmevenlige muligheder.

Hvis det er lidt overvældende at finde ud af, hvordan man integrerer disse øvelser i dit træningsprogram, du kan altid finde en styrkespecifik træningsplan, der hjælper dig med at strukturere din træning. Her er en skræddersyet til triatleter, som du kan bruge i forbindelse med enhver træningsplan:

8 ugers triatlon-specifik styrke- og konditionsplan

Svømmemuskler og foreslåede øvelser

• Brystmuskler:Anvendes i trækdelen af ​​svømmeslaget
  • (G) Bænkpres
  • (H) Push-ups
• Biceps:bruges i pull-delen af ​​svømmeslaget
  • (G) Barbell curl
  • (H) Chin-ups
• Triceps:bruges i push-delen af ​​svømmeslag
  • (G) Triceps forlængelse
  • (H) Bænkdip
• Lats:bruges i træk og skub del af svømmeslaget
  • (G) Lat-udtræk
  • (H) Chin-ups
• Skuldre:stærke, sunde skuldre er nøglen til at forebygge svømmeskader
  • (G) Lateral håndvægtløft
  • (H) Dumbbell pullover

Cykelmuskler og foreslåede øvelser

• Hamstrings:boost gennemtræk til både cykling og løb
  • (G) Benkrøller
  • (H) Kettlebell eller dumbbell gynger
• Glutes:generer kraft/bendrift
  • (G) Squats
  • (H) Broer
• Quads:bruges til at skubbe del af pedalslaget
  • (G) Benpres
  • (H) Step-ups
• Kalve:bruges i trækdelen af ​​pedalslaget
  • (G) Vægtede læghævninger
  • (H) Kalverejser

Løbemuskler og foreslåede øvelser

• Hamstrings:boost gennemtræk til både løb og cykling
  • (G) Benkrøller
  • (H) Kettlebell svinger
• Glutes:genererer kraft/bendrift
  • (G) Squats
  • (H) Broer
• Kalve:hjælper med at skubbe af, når du løber
  • (G) Vægtede læghævninger
  • (H) Kalverejser

Kernespecifikke muskler og foreslåede øvelser

Disse er nøglen til forebyggelse af skader.

• Brystmuskler
  • (G) Bænkpres
  • (H) Push-ups
• Skrå
  • (H) Sideplanke
• Abdominals
  • (H) Sit-ups og planke

Nøgleprincipper, når du integrerer S&C i dit program

Lær den rigtige teknik

Få en ekspert træner eller en instruktør i dit fitnesscenter til at observere dig og rette din form helt fra begyndelsen. Eller, se meget omhyggeligt på YouTube!

Byg langsomt op

Ved begyndelsen, du er måske kun stærk nok til kropsvægtøvelser eller lette vægte. Parker egoet, Accepter det, og lad din muskelstyrke udvikle sig over tid.

Arbejde med ubalancer

Du vil bemærke, at visse muskler vil være svagere end andre. Vig dem ikke tilbage; i stedet, træne din svaghed.

Plan for kort, Regelmæssige sessioner

En 20- eller 30-minutters styrkesession før eller efter et svømmesæt er mere tilbøjelige til at ske end en timelang tur i fitnesscenteret. Førstnævnte vil give mulighed for mere konsistens og vil dermed have en større indflydelse i det lange løb!

[Mål disse muskler for triatlonsucces: https://da.sportsfitness.win/Sport/Triathlon/1003037977.html ]