6 vejrtrækningsteknikker til at forbedre din styrketræning

Hvad er hemmeligheden bag en brændende og transformativ yogatime eller en forfriskende, muskelopbyggende træningspas? Er det musikafspilningslisten, de inspirerende ord fra læreren eller den attraktive mand eller kvinde, du mødte, mens du skummede? Selvom alle disse ting bestemt kan hjælpe, på et grundlæggende niveau, Det, der gør en træning til mere end en opgave for godt helbred og vitalitet, er forbindelsen til dig selv gennem dit åndedræt.

Udnyt hemmeligheden til ægte styrke

Åndedrættet giver bevægelser kraft og ynde. Når det bruges korrekt, det kan hjælpe dig med at komme igennem plateauer og nå både dit indre og ydre potentiale. Uheldigvis, mange mennesker har mistet denne vigtige forbindelse på grund af stress, angst, trauma, dårlig kropsholdning og manglende bevidsthed.

I yoga, udøvere bringer opmærksomhed på åndedrættet og forbinder det med bevægelse med fuld bevidsthed og intention. Yogisk vejrtrækning kaldes "pranayama, ", som oversættes til "kontrol af åndedrættet." Prana betyder livskraft, og yama betyder at regulere eller forlænge.

"At lære at trække vejret gør alting bedre, ” siger den Los Angeles-baserede yogalærer Sean Gray. "Hvis vi kan åbne vores bevidsthed begyndende med åndedrættet, vi åbner os for så mange ting, vi ikke engang vidste eksisterede."

Men ordentlige vejrtrækningsteknikker er ikke kun for yogier. Faktisk, forbindelsen til åndedrættet kan bare være den moderne magi, du mangler i træningscenteret og i dit liv for at klare udfordringerne. Det er forskellen mellem at kunne opretholde dybe stillinger i en længere periode, at have styrken til at dødløfte mere end det dobbelte af din kropsvægt eller være i stand til at forblive afslappet i kofanger-til-kofanger-trafik, når du allerede er 20 minutter bagud.

"At holde vejret og ubalancer mellem indåndinger og udåndinger er de mest almindelige forhindringer, jeg ser, " siger Gray. "Du overtænker måske din tilpasning, tænker på personen ved siden af ​​dig eller observerer fnugstykket på måtten."

At overtænke eller miste forbindelsen til nuet under træning er, når åndedrættets lethed og flow går ud af vinduet. Vi bemærker normalt ikke engang disse små forstyrrelser i vores vejrtrækningsmønstre og hvordan de påvirker os. Med øvelse, selvom, vi kan genoprette denne livskraft, der forbinder os med og hjælper med at styrke vores kerne.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Udvikle åndedrætsbevidsthed

Vejrtrækning er en funktion af det autonome nervesystem - hvilket betyder, at det er ufrivilligt - men det betyder ikke, at det ikke kan kompromitteres. Bare fordi vi tager omkring 12 til 20 vejrtrækninger i minuttet og modtager cirka 10, 000 liter ilt om dagen betyder ikke, at vejrtrækningsmønsteret er korrekt.

Træningsfysiolog Kristina Macias lærer atleter, hvordan de kan ombygge deres åndedræt. "Mange atleter, jeg arbejder med, er ikke i stand til at trække vejret helt ned af deres rygsøjler ind i den dybeste del af deres maver eller puste helt ud, " hun siger.

Fuld udånding aktiverer mellemgulvet, en kuppelformet muskel, der adskiller brysthulen fra maven. Mellemgulvet sætter sig fast på brystbenet og brystkassen som en faldskærm og kommer helt ned til den forreste del af lændehvirvelsøjlen. "Dette er et sted, hvor jeg ser mange diskuspropper og rygsmerter, ” siger Macias. "Forestil dig dette:Når du inhalerer, der er en ballon, der fylder hele bækkenet og strækker sig ud i alle retninger. Hold den indånding et øjeblik, og når du puster ud, trækker du alle musklerne i og op ad rygsøjlen. Hvæs langsomt ud gennem tænderne for at forlænge udåndingen så længe du kan, og læg mærke til, hvilke muskler der trækker sig sammen, når du ånder ud, ” rådgiver Macias.

Balancer krop og sind

Det handler ikke kun om styrke og stabilitet, selvom. Fuld vejrtrækning langs hele rygsøjlen fremmer balance i åndedrættet og balance i dit nervesystem. Macias anbefaler at tænke på din rygsøjle som en lyskontakt med en lysdæmper. Jo højere vejret er i brystet, jo mere "på" nervesystemet er, og jo dybere ind i maven det går, jo mere afslappet kan du forblive.

Diafragmatisk vejrtrækning frigiver tryk og skaber plads til nerver som vagusnerven. Vagusnerven aktiverer det parasympatiske nervesystem, fører til afspændingsresponsen og opdyrker balancen. Udåndingerne hjælper med at pumpe næringsstoffer til musklerne og massere nerverne. "Det er, som om du skumruller kernen. Det er kernegendannelse, ” siger Macias.

I træning og livet generelt, restitutionstid er en nødvendighed. De bedste atleter ved, hvordan de skal kontrollere deres åndedræt, og dermed deres nervesystem, for optimal præstation på og uden for banen.

Etabler en daglig vejrtrækningspraksis

Træningsfysiolog Kristina Macias anbefaler at udføre følgende åndedrætsøvelser dagligt i 40 til 60 dage for at genopbygge dit åndedræt for at få styrke. Du kan udføre disse øvelser først om morgenen derhjemme eller på vej til arbejde eller fitnesscenter.

1. Kanonånde med kernekompressioner

Sådan gør du:Sid højt. Tænk på en stålstang, der løber ned ad ryggen, løfter dig op mod himlen. Ånd ud så skarpt som muligt uden at runde dine skuldre eller bøje dig frem. Hold tom et øjeblik, at bringe bevidsthed om de muskler, der hjalp dig med at ånde ud. Træk derefter ind langsomt gennem næsen. Læg mærke til, om du bruger dine skuldre eller nakkemuskler til at inhalere. For hvert åndedrag, fokuser på at klemme mavemusklerne, som om du trækker dem sammen mod rygsøjlen. Undgå at skubbe ud og ned.

2. Strap Breath

Sådan gør du:Sid højt. Vikl en yogarem om dig, krydser den foran lige under brystbenet på den bredeste del af brystkassen. Inhaler for at udvide brystkassen lateralt og ånder helt ud. Hold nakke og skuldre afslappet.

3. Spinal rotationer

Sådan gør du:Sid højt og bevar spændingen i kroppen, mens du trækker vejret ind i maven og holder længden i din rygsøjle. Ånd ud og drej dybt. Du kan placere din underarm på ydersiden af ​​det modsatte lår for at bevare positionen. Tag fem fulde vejrtrækninger her, før du roterer til den anden side.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Åndedrætsteknikker under din træning

Formålet med den daglige åndedrætspraksis er at gøre effektiv og effektiv vejrtrækning til normen under bevægelse. "Med daglig praksis, du behøver ikke engang at tænke på, hvordan du trækker vejret under bevægelse. Du gør det bare automatisk. Det er målet, ” siger Macias. Til bevægelser som yogastillinger eller calisthenics, det yoga åndedræt, eller ujjayi vejrtrækning, er ideel. Bogstaveligt talt, ujjayi betyder "at blive sejrrig, ” så husk det, mens du trækker vejret og bevæger dig i strømmen.

4. Ujjayi vejrtrækning

Sådan gør du:Træk vejret langsomt og jævnt ind gennem næsen med lukket mund. Vejrtrækning med lyd, ånder ud i bagsiden af ​​halsen. Vær opmærksom på balancen i lyden, hastighed og længde af dit åndedræt. Udover yoga og calisthenics, dette åndedræt er også fremragende til at bevare fokus og energieffektivitet under sport som surfing, vandreture, trailløb eller cykling.

Når du udfører løft for muskeludholdenhed, såsom bicepskrøller eller ringdips, sigt efter en modificeret version af ujjayi vejrtrækning, udånder ved anstrengelsen, mens du trækker musklerne sammen og engagerer kernen.

Til tung styrketræning, såsom dødløft og squat, Macias anbefaler at bruge kraftånden. Denne ånde vil hjælpe med at engagere dine dybe kernemuskler og skabe intra-abdominalt tryk, som er som en indvendig luftpude, der hjælper med at beskytte din rygsøjle.

5. Power Breath

Sådan gør du:Før du løfter vægten, træk bækkenbunden sammen ved at klemme helt nederst på din rygsøjle. Ånd ud, mens du trækker dine kernemuskler sammen, tag derefter en halv indånding, mens du bibeholder indgrebet af kernemusklerne og trykket i maven. Mens du løfter vægten, ånder meget langsomt ud med en hvæsende lyd, som om man slipper en trykventil.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Restitution og afslapning

En af de sværeste ting for mange mennesker at gøre i livet er at overgive sig. Der er en fin linje mellem at presse igennem for at opnå og give slip. Hvis du aldrig slipper vejret, dyb fylde og tømning af maven og afspænding af kernemusklerne, du vil stå udmattet. Diafragmatisk vejrtrækning er, hvordan du balancerer dit nervesystem, dine hormoner og dit liv.

6. Tilbøjelig diaphragmatic vejrtrækning

Sådan gør du:Læg dig på maven med dine arme overstreget foran og din pande hvilende på bagsiden af ​​dine hænder. Træk vejret ind i hvert segment af rygsøjlen, startende med tre til fem vejrtrækninger ind i brystet og øvre brystkasse, midt på ryggen og, langt om længe, ind i lænden. Ved hver indånding, fyld og løft torsoen fra jorden, som om du er på hydraulik. Med udåndingen, mærke mavemusklerne trække sig væk fra jorden.

Selvom det kan virke simpelt, at trække vejret bevidst er mere som en kunst eller færdighed. Hvert intentionelt åndedrag styrker forbindelsen mellem sind og krop. Med øvelse, denne forbindelse kan forbedres drastisk. Når du bevæger dig fremad med din vejrtrækningsøvelse, træning og liv, husk dette råd fra Sean Gray:"Åndedrættet er som et sprog, og den eneste måde at lære et sprog på er at lytte.”

[6 vejrtrækningsteknikker til at forbedre din styrketræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045561.html ]