Indo Board træning

Balance er nøglen til et godt helbred. Uanset om det handler om at afbalancere afslappende søvn med en hektisk tidsplan eller at få den rette balance mellem næringsstoffer i din daglige kost, at føle sig ude kan have konsekvenser. Det samme gælder for fysisk balance, bevar kontrollen over din krop, mens du spiller din yndlingssport eller bare går på ujævnt terræn. God balance kræver arbejde, dog - gå ind i Indo-tavlen. Dette enkle stykke udstyr, med et bræt, der vipper på en pude eller rulle, træner dig til at holde en jævn køl på enhver overflade. For at starte, du opbygger stærke kernemuskler -- mavemuskler, skråninger og lænd - som er balancens kontrolcenter.

Indo Board træning for begyndere

Som nybegynder, du vil starte med at bruge puden, da den er meget nemmere at balancere på end rullen. Her er et eksempel på en træning, du kan prøve:

Simpelthen stående: Bare det at stå stille på Indo-brættet er en træning for hele kroppen, hvis du er nybegynder. Alle de små stabilisatorer i din krop, og især din kerne, skal aktiveres for at holde dig i balance. Hold dine knæ let bøjet i en atletisk stilling, og hold dit hoved og skuldre justeret over dine hofter. Start med fødderne tæt sammen, hvilket gør balancen nemmere, og flyt dem derefter bredere og bredere fra hinanden for at øge udfordringen. Mester stående på brættet i 5 minutter.

Squats: Når du først har mestret at stå stille, prøv at hæve og sænke din krop på den ustabile overflade for at arbejde på dine quadriceps, baglår og glutes. Hold dine skuldre og bryst oprejst og skub dine hofter tilbage, som om du sad i en stol. Lav et sæt med 10 til 20 gentagelser.

45 til 90 squats: Når du har mestret det grundlæggende squat, prøv denne for størrelse. Sænk ned i dit squat, så dine lår er parallelle med jorden. Derefter, rejs dig kun halvvejs til stående, pause, sænk derefter tilbage til din startposition. Gør 10 til 20 gentagelser.

Sid på dækket: Mål dine mavemuskler og hoftebøjere ved at sidde på brættet i en V-form. Læn dig lidt tilbage og løft dine ben, bøjet i knæene, så dine hæle ikke rører gulvet. Balance der for en optælling af 10.

Planke: Planker er en anden effektiv maveøvelse, der udfordrer hele din kerne og andre muskler i dine arme og ben. Kom i pushup-position med dine hænder, der griber fat i hver ende af brættet placeret med den lange side vinkelret på din krop. Sørg for, at dine skuldre er placeret over dine håndled, og lad ikke dine hofter hænge. Hold i 15 til 30 sekunder.

Tips

Jo mere du puster puden op, jo sværere bliver det. Prøv først denne træning med en uoppustet pude, Derefter, puste puden lidt mere op, hver gang du gør det.

Skub op: Fra din planke, gå lige ind i pushups, sænk brystet, indtil det næsten rører brættet, og tryk derefter op igen. Sænk dine knæ til jorden, hvis standard push ups er for udfordrende, men hold dine hofter på linje med dine skuldre. Gør 10 til 20 gentagelser.

Balance er nøglen til at leve sundt.

Militær presse: Grib et sæt håndvægte til at arbejde på dine skuldre og triceps. Start i stående stilling med en håndvægt i begge hænder. Tryk håndvægtene op over dit hoved, så dine arme er lige. Bøj dine albuer ud til siden for at danne 90 graders vinkler, holde dine underarme vinkelret på gulvet, tryk derefter tilbage op. Gør 10 til 20 gentagelser.

Bøjet over rækker: Træn din ryg og biceps ved at komme i en atletisk stilling med en håndvægt i begge hænder. Bøj i taljen og bring din torso til omkring en 45 graders vinkel. Ret dine arme ud, så dine hænder er foran dine skinneben, bøj derefter albuerne ud i siden, mens du hæver håndvægtene op til omtrent brysthøjde ved siden af ​​din krop. Klem dine skulderblade sammen, mens du gør dette. Derefter, vende tilbage til udgangspositionen. Gør 10 til 20 gentagelser.

Når du er færdig med en runde, gentag alle øvelserne en eller to gange mere.

Intermediate og Advanced Indo Board Workouts

Du kan gøre alle ovenstående øvelser mere udfordrende for den øvede eller øvede motionist ved at bruge rullen i stedet for puden. Rullen gør overfladen meget mere ustabil, og alle dine muskler skal arbejde meget hårdere for at holde dig i balance.

Når du først har mestret at stå på brættet oven på rullen, udføre et sæt af alle ovenstående øvelser, og tilføj disse mere avancerede øvelser:

Træhakke med medicinbold: Hold en medicinbold i dine hænder og før den ned til højre side af din krop ved siden af ​​dit højre lår. Derefter, hæv bolden i en diagonal linje over din venstre skulder, så dine arme er forlænget. Mens du gør dette, drej lidt gennem din torso, så dit bryst vender mod venstre. Gør 10 til 20 gentagelser.

Oblique Twist: Start i pushup-position med dine ben samlet. Bøj det ene knæ og før det ind mod dit bryst. Derefter, bøj albuerne let, og drej hofterne og torsoen for at bringe dit bøjede ben hen over kroppen til den modsatte side. Ret benet ud til siden så meget som muligt, vend derefter tilbage til startpositionen. Lav fem til 10 gentagelser på hver side.

Enkelt-knæ Dips med Twist: Stå på brættet, så du vender forsiden af ​​brættet med den ene fod foran den anden. Bøj begge knæ, så dit bagerste knæ falder ned, næsten ved at røre brættet, så rejs dig op igen. Næste gang du sænker dig, løft dine arme ud til siden og drej din torso lidt i retning af dit forreste knæ. Vend tilbage til midten og rejs dig op igen. Lav 10 gentagelser på begge sider.

Tips

Du kan lave næsten enhver øvelse, der bruger kropsvægt, håndvægte eller medicinbolde på Indo-brættet. Du kan også bruge træningsbånd. Når du føler dig sikker på din evne til at balancere på brættet, blive kreativ. Se hvilke øvelser du kan finde på at tilføje til din træning.

Tips

Først, brug lidt tid på at lære den rigtige holdning på brættet:

Placer brættet centreret på puden, så det er i niveau med jorden.

Træd ind på brættet med fødderne centreret på dækket. Jo bredere dine fødder er, jo lettere bliver det at balancere.

Bøj let i knæene for at komme i en atletisk stilling.

Juster dine skuldre over dine hofter, og juster dine hofter over dine fødder.

Intermediate og Advanced Indo Board Øvelser

Eksempel på træning

[Indo Board træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045562.html ]