Vandpolo målmandstræning

I en holdsport, såsom vandpolo, spillerne er afhængige af målmanden for at vinde en kamp. En vandpolo målmand har brug for kraft, styrke, udholdenhed og fleksibilitet til at udføre sit job og støtte sit team. Disse fysiske egenskaber forbedres under holdtræning, men kan også forbedres med et målmandsspecifikt træningsprogram.

Anaerob kraft

Under en omgang vandpolo, målmanden eksploderer ofte op af vandet for at blokere et skud. Fordi hans fødder ikke rører jorden, målmanden skal have en enorm benstyrke. Og, da denne eksplosive bevægelse sker hurtigt og i meget kort varighed, målmandens krop er afhængig af anaerob kraft.

At træne anaerobt til dette træk, øv dig i korte udbrud af hop op af vandet - mellem et og fem hop - efterfulgt af en aktiv restitutionshvil på to til tre minutter, hvor du træder vandet. Lav fem til 10 sæt, afhængig af dit konditionsniveau. Hvis du er en begyndende målmand, reducere antallet af hop og sæt og forlænge restitutionsintervallet. Inkluder anaerobe krafttræning en eller to gange om ugen som en del af din træningsrutine.

Anaerob udholdenhed

Intens konkurrence kan medføre gentagne skud mod målet. For denne situation, en vandpolomålmand kræver anaerob udholdenhed for konstant at blokere skuddene uden at blive træt. Træning for anaerob udholdenhed omfatter længere varighed af arbejdet og kortere restitutionsintervaller. For eksempel, målmanden udfører 20 sekunders hop efterfulgt af 20 sekunders trædende vand og gentager dette fem til 10 gange. Springene skal omfatte rækkevidder med en og to hænder og forskellige vinkler på springene, såsom til de høje og lave hjørner, tværstang og glideposition. (Ref. 1 og 2) Inkluder dette i en målmandsrutine en eller to gange om ugen.

Kardiovaskulær udholdenhed

En vandpolomålmand beskytter ikke kun målet, men har også en mulighed for at score eller sætte sit hold op til et mål. Dette kræver hurtig reaktionstid, når han har bolden. Målmanden kan svømme mod en modstander for at stjæle bolden og sende den til en medspiller. Til denne form for leg, målmanden har brug for kardiovaskulær udholdenhed, som forbedres gennem svømning. Målmanden bør svømme runder med sit hold og bør også udføre svømmespurter for at forbedre sin kondition, når muligheden for at stjæle en bold byder sig. Målmanden kan svømme 2 til 5 meter hurtigt og derefter aktivt restituere med et langsommere tempo i cirka to minutter. Kardiovaskulære øvelser kan bruges en eller to gange om ugen. (Ref. 1 og 2, side 96)

Fleksibilitet

Æggepiskerens benbevægelse er det, der driver en vandpolomålmand. Hvis en målmand oplever knæ- eller hoftesmerter fra denne bevægelse, han skal bruge tid på at øge fleksibiliteten i sine knæ og hofter. Også, at nå de høje og nedre hjørner med begge hænder, en målmand kræver skulder, fleksibilitet i bryst og ryg. (Ref. 1 og 2) Efter træning, eller efter en træning, målmanden strækker sig på land for at holde sit bevægelsesområde. For eksempel, stræk brystet og skuldrene ved at klemme begge hænder bag ryggen og hæve de lige arme, indtil strækket mærkes. Eller, spænd begge hænder foran kroppen, ret armene ud og drej håndfladerne væk, indtil der mærkes et stræk på tværs af ryggen. For at holde lår og knæ fleksible, stå på højre ben, bøj venstre knæ for at hæve foden mod din rumpe og tag fat i venstre ankel med venstre hånd. Efter dette, kryds venstre fod over på højre lår og bøj højre knæ, indtil du mærker strækket i venstre hofte. Hver strækning opretholdes i 15 til 30 sekunder og gentages to eller tre gange.

[Vandpolo målmandstræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/vandsport/1003045554.html ]