coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsAerob motion træning
Aerob motion kan passe ind i enhver tidsplan. Hvis du har en stor blok af tilgængelige tid hver par dage, udføre to eller tre lange træning om ugen . Hvis du er temmelig travlt , udføre kortere træning fire eller fem gange om ugen. Du kan endda bryde din træning i korte segmenter. Ifølge Mayo Clinic , laver tre 10 -minutters gåture om dagen er gavnligt. Det centrale er at enten udføre 75 minutters kraftig aerob træning hver uge - såsom løb eller cykling i kuperet terræn - . Eller 150 minutters moderat aerob aktivitet
Warming Up
Vær sikker på at varme op før en aerob træning . At holde det enkelt , begynder din aktivitet i et langsommere tempo i fem til 10 minutter - gå , før du kører eller ride din cykel på flad jord , før du tager på bakker . Du ønsker at bryde en mild sved og hæve din puls, men du vil ikke ønsker at gå hårdt nok til at være forpustet . Følger det samme mønster i løbet af en kort nedkøling session efter din aerob træning , så strække dine muskler til at hjælpe med at øge din fleksibilitet . Fokuser på dine hofter, lår og kalve , og hold din strækninger i 30 sekunder uden at hoppe .
Machine gange
p Hvis du går til en gym , skal du vælge fra maskiner såsom løbebånd, motionscykel , elliptiske maskine , trappemaskine og andre. Arbejde ud i mindst 20 minutter, ikke herunder din warm-up og cool -down sessioner. Hvis du bruger et løbebånd, for eksempel indstille hastigheden til mindst 3 mph og bruge en 1 procent stigning for at kompensere for den manglende vindmodstand indendørs. Hvis en stabil træning er for kedeligt eller let , prøv pyramiden træning foreslået af military.com der indeholder otte 30-sekunders segmenter. Indstil hældning til 2,5 procent og hastigheden ved 4 mph til det første segment . Øg hastigheden med 0,5 mph i segmenter to gennem fem at nå 6 mph. Gradvist at reducere hældning til 1,5 procent i samme tidsrum. Reducer din hastighed med 0,5 mph i hvert af de sidste tre segmenter , men gradvist øge hældning tilbage til 2,5 procent . Gentag mønster i mindst 20 minutter. For at øge din kalorieindhold brænde , gøre en intervaltræning ved skiftevis høj og lav intensitet aktiviteter . På et løbebånd, kan du gå rask i 90 sekunder , og derefter jog i 30 sekunder , eller jog i et minut og sprint i 20 sekunder. Uanset mønster, du vælger, fortsætter den i hele din træning.
Running Træning
Løbende træning følger samme principper som maskine sessioner , men du ikke har en indbygget redskab til at etablere en hastighed , hældning eller modstand niveau , så du skal lytte til din krop i stedet for. Under steady- tempo eller pyramide træning , bør du være i stand til at trække vejret uden pustende og til at tale korte sætninger højt. Sæt farten ned, hvis du ikke kan udføre disse opgaver . Du vil blive huffing og stønnende efter at have kørt en hurtig interval segment , men du bør være i stand til at passere vejrtrækning og talende test i starten af næste hurtige interval .
Udfør steady- tempo træning ved jogging på en spor eller en kørebane for mindst 20 minutter . Til at køre på bakker, forkorte din skridtlængde på vej op og fastholde en oprejst kropsholdning , som du ned . Jog på fladt terræn , indtil du kan trække vejret rytmisk og tale , og derefter køre tilbage op ad bakken . Udfør sprint intervaller på en løbebane . For eksempel finde den 100-meter start og slut linjer og derefter sprint for 100 meter. Gå rundt på banen indtil du når 100-meter startlinien og derefter sprint igen. Gør en stige træning ved at køre segmenter måler 400 , 800, 1.200 , 800 og 400 meter, i nævnte rækkefølge , med to til tre minutters hvile mellem segmenter .
Hoteltilbud
[Aerob motion træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003000109.html ]