5 enkle udskiftninger for at forbedre dit baseball træningsprogram

Alle baseballspillere ønsker, at deres træning skal betale sig på banen.

Selvom de fleste spillere vil få et vist udbytte af at følge et generelt atletprogram, de har downloadet fra internettet, er der nogle vigtige justeringer, der kan foretages i klassiske øvelser for at gøre dem både mere effektive og mere sikre for baseballspillere.

Denne artikel beskriver fem almindelige træningsudskiftninger, du skal overveje, når du programmerer til baseballspillere.

Ansvarsfraskrivelse:Programmer altid træning baseret på atleten, ikke sporten. Selvom disse træningserstatninger er relevante for at blive inkluderet i et baseball-program, oprettes et træningsprogram som svar på atletens unikke behov, ikke sporten. Disse udskiftninger er for atleter, der kræver lignende træningstilpasninger til den oprindelige øvelse, som vil være mange baseballspillere, men ikke nødvendigvis dem alle.

1. Front-Load Split Squat i stedet for Back Squat

Back Squat har været en fast bestanddel i træningsprogrammer siden fremkomsten af ​​vægtstangen. På det seneste har mange styrketrænere bevæget sig væk fra det til fordel for frontbelastede øvelser, der bedre positionerer spillerne til at udnytte kernemuskulaturen under træning. Dette undgår grove lændeekstensionsmønstre og skæve skuldre, der skal holde stangen på plads.

I mine øjne har Front-Loaded Split Squat to vigtige fordele i forhold til Barbell Back Squat for baseballspillere.

For det første giver det en atlet mulighed for at "føle" at komme ind og ud af deres ledende hofte. Dette er afgørende for spillere, når de skal overføre rotationskraft fra bunden.

For det andet flytter denne øvelse det muskulære "svage led" fra midten af ​​kroppen til benene, en værdifuld sikkerhedsovervejelse.

Fejl under et frontbelastet split squat skyldes normalt utilstrækkelig styrke i underkroppen. Fejl under et Back Squat skyldes ofte utilstrækkelig core-afstivning, hvilket sætter lænden i fare under trætte reps.

Ved at erstatte Back Squat med Front-Loaded Split Squat, træner vi mod et mønster, som atleter mere almindeligt bruger på banen. Vi reducerer også risikoen for skader under tunge og trætte træningssæt.

2. Modståede push-ups i stedet for bænkpres

Bænkpressen kan hjælpe næsten alle med at få muskler i deres bryst og skuldre.

Mens muskeludvikling generelt er fantastisk for en baseballspiller, har bænkpressen sine ulemper.

Mens de ligger på en bænk, presses scapulae mellem atleten og puden, komprimeret og ubevægelig. Det begrænsede bevægelsesområde, der er nødvendigt for øvelsen, betyder, at de fleste løftere gennemfører gentagelser, uden at deres skulderblade nogensinde bevæger sig. Da kast og slag kræver skulderbladsbevægelser over gennemsnittet, hæmmer træning udført med faste scaps spilleren i at træne vital bevægelseskvalitet, som vil blive krævet af dem i konkurrence.

Modstandsdygtige push-ups løser dette problem ved at tillade scapulae at bevæge sig frit på brystkassen under presning. Push-ups kræver en mere neutral afstivningsstrategi, der leder en atlet ud af lændeforlængelsen og ind i en mere neutral, rygvenlig stilling til at presse.

3. Landminepress i stedet for overheadpress

Historisk set kæmper baseballspillere med overheadøvelser.

Kastesport stiller store krav til latissimus dorsi og pectoralis, muskulatur der modsætter sig bevægelser over hovedet.

Men ikke at træne nogen form for overhead-bevægelse er en forpasset mulighed.

Kastebevægelsen kræver evnen til at rotere scapula opad og rotere armen over hovedet med hastigheder på mere end 7.000 grader/sekund. På det seneste inden for baseball-specifik træning er der blevet lagt større vægt på overhead-mobilitet og styrkeøvelser, men boldspillere kæmper stadig ofte for at opnå de 150-180 grader af skulderfleksion, der er nødvendige for at skabe en god håndvægt overheadpress.

Landmine Press kræver mindre vinkler og kan bruges som en regression for at opnå overhead træningseffekten uden at belaste et mønster, som atleten ikke kan udføre med kvalitet.

Ved at justere fra halvt knælende til stående kan en træner udvikle en atlet sikkert og effektivt og udfordre skulderfleksion, efterhånden som atleten forbedres.

4. 3-punkts række i stedet for bøjet række

Selvom baseball kræver en stærk øvre ryg, kan den almindelige Bent-Over Row påvirke atleter negativt af forskellige årsager.

At udfordre rækkemønsteret i den nederste halvdel af et hoftehængsel kan hæmme belastningen ved at lægge unødig belastning på den nederste del af ryggen, samtidig med at man forsømmer det sande formål med at træne rækkemønsteret.

Ved at erstatte Bent-Over Row med en Single-Arm Row-variation opnår vi en ensidig træningseffekt og kan belaste trækket aggressivt uden at ofre lændens sundhed.

5. Zottman Curl i stedet for Barbell Bicep Curl

Direkte armtræning er et emne for debat blandt trænere, men faktum er, at de fleste spillere vil træne deres biceps. Og når det gøres rigtigt, kan det helt sikkert gavne atleten.

Zottman Curl er en opgradering i forhold til Barbell Bicep Curl af to vigtige årsager.

For det første giver øvelsen hænderne mulighed for at rotere, hvilket tillader et naturligt fleksions-/ekstensionsmønster ved albueleddet.

For det andet træner denne teknik isometrisk håndledsforlængelse, en ofte overset træningseffekt, der kan stabilisere albuen under højhastighedskast og slag.

Med disse teknikker, der er fremtrædende i baseballtræning, kan disse fem øvelser bringe værdi og variation til dit program. Mens sportsspecifik træning kun går så langt som atletens unikke behov, kan opmærksomhed på, hvad baseballsporten kræver, hjælpe med at træffe disse kritiske beslutninger om valg af træning.

Fotokredit:RBFried/iStock

LÆS MERE:

• 10 bedste Baseball Styrketræningsøvelser
• Hvorfor Baseball Spillere bør ikke benchpress
• Skal jeg træne med vægtede baseballs?

[5 enkle udskiftninger for at forbedre dit baseball træningsprogram: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051394.html ]