Bliv stærkere i lavsæsonen med dette 16-ugers baseballtræningsprogram

Et solidt baseballtræningsprogram uden for sæsonen kan gøre eller bryde succes i sæsonen. Når baseballsæsonen er slut, er det tid til at begynde at forberede sig til næste sæson. Grundlaget for succes er bygget med et godt træningsprogram uden for sæsonen. Det er vigtigt for baseballspillere at bruge lavsæsonen til at udvikle deres muskelmasse, styrke, hurtighed, kraft og smidighed. Det følgende er et 16-ugers program til at behandle alle disse atletiske egenskaber.

Programmet begynder med høj volumen, lettere vægte og generelle træningsøvelser. I løbet af programmet bliver det tungere og mere intenst, og træningsfrekvensen falder i takt med, at det bliver sværere. Programmet starter med at søge at øge muskelmassen og samtidig adressere de andre fysiske kvaliteter (hastighed, smidighed osv.). Ved afslutningen af ​​programmet søger den at opnå maksimal styrke og kraft.

Uge 1-4

Dag ét

• Power Clean, Hæng, over knæet:3×[email protected]%
• Squats foran:3×[email beskyttet] %
• Lunges:3×12-15 hvert ben
• Rumænske dødløft:3×12-15
• Dumbbell Bench Pres (neutralt greb):3×12-15
• Pull-Ups:3×12-15
• 3-i-1 skuldre – forrejsning, sideløft, hævning bagtil:  3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed:Teknikøvelser, 10-15 minutter, 3×10 yards

Dag to

Fra

Dag tre

• Dumbbell Power Clean:3×3-6
• Clean pulls:3×[email protected]%
• Split squats:3×[email beskyttet] % af Front Squat hvert ben
• Step-ups:3×12-15 hvert ben
• God morgen:3×12-15
• Dumbbell Incline Press (neutralt greb):3×12-15
• Enarmede håndvægtsrækker:3×12-15 hver arm
• Kettlebell-tryk:3×12-15 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed:Teknikøvelser, 10-15 minutter, 3×40 yards

Dag fire

Fra

Dag fem

• Omvendte Lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygløft:3×15-20
• Dyp:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
• Kettlebell gynger
• Jumping Jacks
• Hoppetov
• Udfald
• Tunge reb-slam
• Burpees
• Hoppetov
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tunge reb-springstik
• Hoppetov

Uge 5-8

Dag ét

• Squat foran:3×6-10 @70-80 %
• Lunges:3×8-12 hvert ben
• Rumænske dødløft:3×8-12
• Dumbbell Bench Pres (neutralt greb):3×8-12
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forrejsninger, sideløft, hævninger bagtil: 3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini-Hurdles, 3×10 yards, 3×20 yards

RELATERET:  3 tips til at maksimere din Fra –Sæsonens baseball Træning

Dag to

• Kettlebell-gynger:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[e-mail beskyttet]%
• Rent træk, hæng, under knæet:3×[email protected]%
• Plyometrics
• Squat Jumps:3×10
• Humlehop:3×10 yards

Dag tre

• Split squats:3×8-12 @40-50 % af Front Squat hvert ben
• Step-ups:3×8-12 hvert ben
• God morgen:3×8-12
• Dumbbell Incline Press (neutralt greb):3×8-12
• En-arms håndvægtrækker:3×8-12 hver arm
• Kettlebell-tryk:3×8-12 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed/Agility:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Shuffle Højre/venstre, 3×10 yards i hver retning, Rygpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards

Dag fire

Fra

Dag fem

• Omvendte Lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygløft:3×15-20
• Dyp:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
• Kettlebell gynger
• Jumping Jacks
• Hoppetov
• Udfald
• Tunge reb-slam
• Burpees
• Hoppetov
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tunge reb-springstik
• Hoppetov

Uge 9-12

Dag ét

• Squat foran:3×4-8 @80-90 %
• Lunges:3×4-8 hvert ben
• Dødløft:3×4-8
• Close Grip bænkpres:3×4-8
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forrejsninger, sideløft, hævninger bagtil: 3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini-hække, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag to

• Kettlebell-gynger:3×10
• Power Clean, Hæng, under knæet:3×[email protected]%
• Clean pulls:3×[email protected]%
• Plyometri:
• Squat Jumps:3×10
• Box Jumps:3×5
• Humlehop:3×10 yards
• Stående længdespring:3×10

Dag tre

• Pause Front Squats:3x5x50 %
• Siddende god morgen:3×6-10
• Etagetryk:3×6-10
• Bøjede rækker:3×6-10
• Kettlebell-tryk:3×6-10 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed/Agility:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Shuffle Højre/venstre:3×10 yards i hver retning, Rygpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards, Grænser:3×20 yards

Dag fire

• Dumbbell Power Clean:3×6
• Kettlebell-træk:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 hver arm

Dag fem

• Omvendte Lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygløft:3×15-20
• Dyp:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
• Kettlebell gynger
• Jumping Jacks
• Hoppetov
• Udfald
• Tunge reb-slam
• Burpees
• Hoppetov
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tunge reb-springstik
• Hoppetov

Uge 13-16

Dag ét

• Clean-Grip Dødløft + Power Clean:3×[email beskyttet]%
• Front squats + hop mod bevægelse:3×[email beskyttet] % + 5 hop
• Rumænske dødløft + medicinbold foran kast:3×3-6+5 kast
• Close Grip Bænkpres + Medicinbold Brystafleveringer:3×3-6 +5 kast
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forrejsning, sideløft, hævning bagtil:3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini-hække, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag to

Fra

Dag tre

• Pause front squats + squat jumps:3×3-5×60-70 % + 5 hop
• God morgen + stående længdespring:3×3-5+5 spring
• Etagetryk:3×3-5
• Bøjede rækker:3×3-5
• Kettlebell-tryk:3×3-5 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10-15 minutter
• Hastighed/Agility:Teknikøvelser, 10-15 minutter, Shuffle Højre/Venstre:3×10 yards, hver retning, Rygpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards, Grænser:3×20 yards

Dag fire

Fra

Dag fem

• Omvendte Lunges:3×12-15
• Goblet Squats:3×15-20
• Rygløft:3×15-20
• Dyp:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvile ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
• Kettlebell gynger
• Jumping Jacks
• Hoppetov
• Udfald
• Tunge reb-slam
• Burpees
• Hoppetov
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tunge reb-springstik
• Hoppetov

RELATERET

• Design dit eget baseball-kastprogram uden for sæsonen
• Off-season Baseball Speed ​​and Agility Workout-programmet

[Bliv stærkere i lavsæsonen med dette 16-ugers baseballtræningsprogram: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051409.html ]