3 tips til at maksimere din off-season baseball træning

Med kun seks måneder til rådighed for baseballspillere at træne – minus en håndfuld ferier – er det vigtigt, at hver eneste træning optimeres for at få mest muligt ud af dette korte tidsrum. At følge de tre tips i denne artikel vil sikre, at der opnås maksimal baseballpræstation og skadesforebyggende gevinster uden for sæsonen.

Træn eksplosivt

Baseball er en meget anaerob sport, og den kræver minimal aerob og muskulær udholdenhed. Dette udelukker selvfølgelig pitchers og catchers, men selv de har lange pauser mellem handlingerne. (Den gennemsnitlige tid mellem banerne i Major League Baseball er over 18 sekunder – ikke ligefrem blodpumpende.) Det baseballspillere har brug for, er hurtighed og kraft, og deres træning bør afspejle det.

Før baseballatleter kan producere kraft hurtigt (hastighed/kraft), skal de først være i stand til at producere kraft langsomt (styrke). Begyndelsen af ​​lavsæsonen er et ideelt tidspunkt at begynde at udvikle "rå" styrke. Når et tilstrækkeligt styrkeniveau er nået, bør fokus begynde at skifte mod kraft og i sidste ende hastighed.

I denne periode bør bevægelseskvalitet og hastighed lægges vægt på. Målet er ikke længere hvor meget eller hvor mange, men hvor hurtigt. Det er ikke tidspunktet til at tilføje fancy nye øvelser, men for at øge kvaliteten af ​​de nuværende. For at gøre dette skal du blot reducere belastningen på stangen, reducere målantallet af reps og øge hastigheden. Øvelser i denne periode kan omfatte eksplosive squats, dødløft, pres og medicinboldtræning. Dette er også et godt tidspunkt at tilføje eksplosive lineære og laterale bevægelser.

Integrer ikke Isoler

Sæt modstandsbåndene ned. Seriøst.

På trods af deres bærbarhed og bekvemmelighed er modstandsbånd ikke til nogen nytte for atleter, der kaster. For det første er modstandsbåndsøvelser utrolig svære at udføre korrekt, hvilket normalt resulterer i skuldertræk og hyperekstension af lænden. Disse kompensationer under en træning er faktisk mere skadelige end ingen træning overhovedet. For det andet er modstandsniveauet modsat musklernes kraftkurve (musklerne bliver svagere i end-range positioner, hvor modstanden er større med bånd). Kombinationen af ​​de to gør modstandsbånd til den absolut sidste udvej for atleter, der træner deres skuldre. .

En anden grund til, at jeg ikke anbefaler isoleret bandarbejde, er på grund af hvor tidskrævende det er. To eller tre sæt af 15 reps på alle fire rotator cuff-muskler kan tage op til 30 minutter at gennemføre. Dette er værdifuld tid, som kunne bruges til at træne mere gavnlige bevægelser.

Endelig gør isolerede rotatorcuff-øvelser ikke meget for at reducere skader. Armen under den overhåndskastende bevægelse – den voldsomste bevægelse i sport – kan indvendigt rotere langt over 7.000 grader i sekundet. Tror du helt ærligt, at rotatormanchettens små muskler kan bremse denne bevægelse helt af sig selv? Hvis du svarede nej, skal du erkende, at de skulderbladsstabiliserende muskler i den øvre del af ryggen også spiller en stor rolle i forhold til at bremse armen. Kun når disse muskler ikke fungerer korrekt, skifter overdreven stress til rotatormanchetten og forårsager skade.

Hvis bånd ikke er svaret, hvad er det så?

I arbejdet med kasteatleter foretrækker jeg en integreret tilgang, hvor scapula og skulderleddet arbejder sammen, som i bevægelsen, der bruges til at kaste. Fordi enhver bevægelse i sport er et integreret mønster, forbedrer træning af individuelle muskler til hypertrofi ikke nødvendigvis deres funktion eller styrke, når de sættes tilbage i specifikke bevægelsesmønstre.

To af mine yndlingsbevægelser er kravlemønstre og kettlebell-tryk- og bærevarianter. Med disse øvelser bliver der ikke målrettet nogen specifik muskel; i stedet bliver selve bevægelsen trænet.

Med alt dette sagt, er kastebevægelsen ekstremt voldsom og gentagne, og der skal lægges særlig vægt på at forebygge skader på rotatormanchetten. Når det er muligt, bør dette være i form af manuel modstand i stedet for modstandsbånd.

Træn kernen for stabilitet

Før jeg begynder at diskutere kernen, vil jeg gerne gøre én ting klart:den statiske planke er ikke en kernestabilitetsøvelse; det er en isometrisk muskelstyrke/udholdenhedsøvelse. Den statiske planke kan have et sted for begyndere, der lærer kropspositioner, men når den kan holdes i en håndfuld sekunder, er det tid til at komme videre.

Hvis planlægning ikke er stabilitet, hvad er det så?

I sin enkleste form er stabilitet evnen til at forhindre bevægelse ét sted, mens bevægelse sker et andet sted. Dette er grundlaget for, hvordan kroppen skaber kraft. Når kroppen ikke kan stabilisere torsoen, spredes energi/kraft, og der lægges mindre energi/kraft i det, du forsøger at bevæge dig (dvs. en baseball/softball).

For at eksemplificere dette skal du overveje pectoralis under kastebevægelsen. Pectoralis udspringer af brystkassen og forbinder sig med overarmen. Under kastebevægelsen trækker pectoralis i brystkassen og overarmen. Hvis brystkassen ikke stabiliseres af kernen, vil den løfte sig op mod armen og reducere den kraft, der påføres baseball/softball. Kernestabilitet er også mønsterspecifik; Træning af kernen i en statisk plankeposition betyder således ikke en dynamisk stabilitet, der kræves til kastebevægelsen.

En anden almindelig fejl ved træning af kernen er at tænke på de skrå muskler som bevægere/rotatorer. Selvom skråningerne har evnen til at producere rotation, producerer atleter, der roterer mindst gennem midtersektionen, de største mængder kraft, uanset om de kaster en bold eller svinger et bat.

Skråerne skal opfattes som anti-rotatorer eller stik. Grundlæggende er deres rolle i baseball at hjælpe med at forbinde højre glute med venstre latissimus dorsi og omvendt. Dette er mest tydeligt i den svingende bevægelse. Force stammer fra atletens bagfod og arbejder sig op til glute. Med en klippefast kerne kan den kraftige glute affyre og overføre en større mængde energi gennem latissimus dorsi, ned ad armen og til sidst til flagermusen. Ethvert svagt led i denne kinetiske kæde vil berøve atleten afgørende magt.

Træning af skråninger til anti-rotation er lige så simpelt som at inkorporere enkeltbens- eller split-standvariationer af øvelser. Andre gode muligheder er den fremadgående og laterale Bear Crawl. Under disse øvelser vil kroppen gerne vride, læne sig og bøje. Når det er gjort korrekt, vil skråninger (såvel som resten af ​​kernemuskulaturen) blive tvunget til at skyde for at forhindre disse bevægelser.

Sidste tanker

I modsætning til hvad mange eksperter ville få dig til at tro, er træning til baseball uden for sæsonen ikke meget forskellig fra enhver anden sport. Tidligt i lavsæsonen bør alle atleter uanset sport stræbe efter at forbedre deres styrke. Først når sæsonen nærmer sig, kommer mere sportsspecifik træning i spil, og selv da kun minimalt for ungdomsatleter. Prioritet nummer 1 for ungdomsatleter er at opbygge rå styrke. Efterhånden som atleten modnes, kan mere sports- og positionsspecifik træning føjes til hans eller hendes rutine uden for sæsonen.

Læs mere:

Top 5 eksplosive medboldøvelser for baseballspillere

Fuldfør baseballtræning uden for sæsonen, del 1:Genopbygning

Hvorfor programmer til forebyggelse af skulderskader mislykkes

[3 tips til at maksimere din off-season baseball træning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051377.html ]