coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts10 bedste baseball styrketræningsøvelser
Som baseballatlet skal du overveje to vigtige aspekter af din træning:total kropsstyrke og eksplosiv kraft.
Men overvej først de muskelubalancer, der naturligt forårsages af sporten. For eksempel svinger du battet fra den ene side. Du løber rundt i baserne i én retning. Du planter med den samme fod igen og igen for at kaste. Dette betyder styrkeubalancer i dine quads, hamstrings, underarme, bryst, skuldre og ryg – alle de vigtigste baseballmuskler – udvikles naturligt og skal korrigeres under træning.
Hvad angår vigtigheden af eksplosiv kraft, så tænk på, at al handling i baseball foregår i korte stød. Hver atletisk bevægelse finder sted i mindre end et sekund (sving et bat) til omkring 10 sekunder (fanger en flyvebold).
Se diasshowet med 10 baseball styrketræningsøvelser, der korrigerer muskelubalancer, adresserer de vigtigste baseballmuskler og sikrer, at du har den eksplosive kraft, der er nødvendig for at dominere dine modstandere.
Landmandsvandring
Stærke underarmsmuskler giver dig mulighed for at piske flagermusen gennem zonen, ligesom fordums kraftværker.
• Tag fat i et par tunge håndvægte• Lås skulderbladene på plads• Hold knæene let bøjede, og gå rundt i gymnastiksalen, indtil grebet begynder at glide• Sæt håndvægte sikkert på gulvetSæt/tid: 3x maks. varighed; udfør ved slutningen af træningen, to gange om ugen
Plyo push-ups
Plyo Push-Ups er at foretrække frem for bænkpres, fordi de tager skulderen gennem et større bevægelsesområde uden stress af tung vægt. Derudover udvikler denne øvelse brysteksplosivitet, som baseballspillere har brug for til kraftfulde slag.
• Indtag push-up-position, sænk derefter kroppen, indtil brystet næsten rører jorden• Kør kroppen eksplosivt op ved at strakte armene helt ud• Land med hænderne i skulderbreddes afstand; udfør straks næste gentagelse• Udfør kontinuerligt for specificerede gentagelserSæt/gentagelser: 5×8
Roterende Med boldkast
Denne klassiske maveøvelse involverer de indre og ydre skråninger; dens rotation imiterer swinget i baseball tæt. Arbejd på begge sider for at rette op på ubalancer.
• Stå mod væggen, med fødderne i skulderbreddes afstand• Brug begge hænder til at bringe med-bolden til højre side af kroppen• Roter torsoen og kast bolden mod væggen• Fang bolden fra væggen og gentag for de foreskrevne gentagelser• Udfør på modsatte sideSæt/gentagelser: 5×8 hver side
Enkeltbens RDL
Dine baglår skaber fart ved at lade knæet bøje sig og hoften strække sig. Ved at træne hofteforlængelse kan du stjæle flere baser og nå tophastigheden endnu hurtigere. Øvelser som f.eks. et enkeltbens rumænsk dødløft træner baglåret, mens du strækker musklen.
• Balancer på det ene ben, hold håndvægte i siderne• Med balancerende ben let bøjet og fladt tilbage, bøj frem i taljen, indtil håndvægte er lige over gulvet• Vend tilbage til start; gentag for specificerede reps• Udfør sæt på modsatte sideSæt/gentagelser: 5×8
Band Face pulls
For baseballspillere strækker de muskler, der har brug for særligt arbejde, sig fra den øvre del af ryggen til skulderbladene. Hvis disse ofte oversete muskler er svage, er der større sandsynlighed for, at der opstår skader på rotatorcuffen.
• Hold gummislangen med armene strakt ud foran ansigtet• Peg tommelfingeren op• Klem skulderbladene og træk hænderne mod ansigtetSæt/gentagelser: 3×8
Planke
Planker er en fantastisk måde at udvikle kernestabilitet og styrke. (Og husk, din kerne er ikke et andet ord for dine mavemuskler – det er en række muskler, inklusive din glutes og lænden, der stabiliserer rygsøjlen.) En stærk core giver dig mulighed for at reagere på et bold, der rammer mellemrummet eller eksplosivt drive en bold ned ad linjen.
• Lig på maven med bøjede albuer nedenunder• Løft kroppen, indtil kun albuer og tæer rører jorden• Hold kroppen stiv og flad ved at stramme mave og numseSæt/varighed: 3×30 sekunder
Dødløft
Dette er kongen af alle øvelser. Baseballspillere vil have direkte gavn af at lave dødløft, fordi de retter sig mod glutes, en af de største muskler i kroppen. For at svinge flagermusen kraftigt, skal dine glutes skyde for at skabe en stærk rotation ved hofterne.
Lær, hvordan du udfører øvelsen: Behersk dødløftet, del 1:Det konventionelle dødløft
Sæt/gentagelser: 5×8
Barbell Lunges
Stærke quads hjælper dig med at overføre kraft fra den ene fod til den anden, som at lave en pivot på et cutoff-kast. Men squats har ofte negative virkninger for baseballspillere, hvilket skaber overstrakte skulderled. Du skal dog styrke dine ben, så jeg anbefaler at udføre Barbell Lunges i stedet for.
• Begynd med stangen på ryggen i stående stilling• Træd frem i udfaldsposition, hold det forreste knæ bag tæerne• Sænk, indtil det bagerste knæ næsten rører jorden• Skub tilbage til stående stilling uden at ændre torsovinkelSæt/gentagelser: 5×8 hvert ben
Sideliggende udvendige rotationer
Det er vigtigt for baseballspillere at holde rotatorcuff-musklerne sunde. Du træner for muskulær udholdenhed med denne øvelse, så prøv ikke at øge vægten ud over din grænse. At kaste en baseball virker også på de samme muskler, så du vil måske kun bruge denne øvelse i lavsæsonen.
• Læg dig på siden, hold en let håndvægt foran nær midten af torso med albuen bøjet i 90 graders vinkel og håndfladen vendt ind• Hold albuen fastgjort til siden, drej hånden væk fra kroppen, indtil underarmen er parallel med gulvet• Vend tilbage til start; gentag for specificerede reps• Udfør sættet med modsatte armSæt/gentagelser: 3×15
Skumrulning
Når du træner, trækker din krops bløde væv sig sammen og kan udvikle stramme pletter. (Baseballspillere har især stramme hofter, baglår, biceps og rotatormanchetter.) Skumrulning reducerer din chance for skade; det fungerer som en massage for det bløde væv. Den samme type procedure kan følges for quads, IT-bånd, skuldre, øvre ryg og nedre ryg.
• Placer foam roller under muskelgruppen• Rul langsomt frem og tilbage i et minut• Rul på muskler; undgå knogle[10 bedste baseball styrketræningsøvelser: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051357.html ]