6 bedste Rotator Cuff-øvelser for unge baseballspillere

Et af de største problemer, jeg ser hos unge baseballspillere, er mangel på rotator cuff-styrke, som kan gøre deres skuldre mere modtagelige for skader. Løsningen ser ud til at være enkel:foreskriv rotator cuff-øvelser, og de vil være på vej til en stærkere, sundere arm. Ret? (Lær mere om rotatormanchetten.)

Nå, det er ikke helt så nemt. Problemet er, at amatøratleter ofte ikke har tilstrækkelig kropskontrol til at udføre nogle rotator cuff-øvelser korrekt, især når de er i en stor gruppe og ikke bliver individuelt overvåget af en træner.

Hvorvidt en øvelse er passende for en ung atlet afhænger af tre faktorer:sværhedsgrad, muskelrekruttering og selvtræning.

Svær ved at udføre

Mange rotator cuff øvelser, der er passende for erfarne boldspillere, er simpelthen for svære for unge med dårlig kropskontrol og ikke-eksisterende rotator cuff styrke. At bede dem om at udføre disse bevægelser forstærker kun dårlige bevægelsesmønstre. (Undgå disse vægtrumsøvelser.)

Muskelrekruttering

Af de rotator cuff-øvelser, der er nemme at udføre med hensyn til kropskontrol, er målet at ordinere dem, der hurtigst vil rydde op i svagheder, ustabilitet og scapula-asymmetrier. Øvelser rettet mod ekstern rotation, scapula-bevægelse i alle planer og scapula og glenohumeral (et andet skulderled) stabilitet er gode valg.

Selvcoachabilitet

Øvelser, som selvtræner er dem, der har regulerende komponenter, som tvinger atleten til at være opmærksom på korrekt form og tempo. Disse kunne være isometri, pauser, tidsindstillede sæt eller partnerøvelser - for at nævne nogle få. Målet er at anbefale rotator cuff-øvelser, der kan udføres korrekt med relativ autonomi.

Når disse faktorer tages i betragtning, er her de seks træk, som jeg anbefaler unge baseballspillere at udføre for at udvikle deres rotator cuff-styrke.

1. Face Pull With Band

Dette er min absolut bedste øvelse for at lægge grundlaget for rotator cuff-styrken – let udført og effektiv.

• Find et 41-tommers styrkebånd, der er 1/4" til 1/2" bredt, og løkke det rundt om et powerrack eller en hegnspæl.
• Grib fat i båndet med hænderne med en afstand på ca. 10 tommer.
• Stræk båndet sidelæns, mens du trækker det til din pande.
• Pause i et sekund, og klem dine skulderblade sammen ved afslutningen af ​​hver gentagelse.

2. Scapula Table Slides

Denne øvelse kan laves hjemme i køkkenet med kun et bord og et håndklæde. Bordrutschebaner giver en ung atlet mulighed for at styrke skulderbladene, mens de får en fornemmelse af, hvordan de bevæger sig, hvilket giver grundlaget for, at de kan gå videre til mere avancerede øvelser.

Flytningen skal gøres langsomt - hvilket normalt ikke er et problem, da de fleste mennesker ikke er tilbøjelige til at bryde igennem disse, når de prøver dem for første gang.

3. Blackburns Circuit

Sortforbrændinger (også kærligt kaldet skulderforbrændinger) opbygger en enorm scapula-styrke og stabilitet.

• Brug en intervaltimer (jeg kan godt lide GymBoss-appen til iPhone), og løft og slip dine arme til bippet. Når det er færdigt, er du færdig.
• Lad være bare løft dine arme. Nøglen er at klemme dine skulderblade, hårde, i alle positioner.
• Der er 6 stillinger. Udfør 10 reps med seks sekunders klem øverst, hvil i et sekund mellem reps. Vær advaret – resten føles ikke-eksisterende.

4. ABC'er

ABC-kredsløbet kan nemt udføres med kun en 5-ounce baseball eller en 2-pund vægt. Hold genstanden, hold din arm strakt og skriv bogstaverne i alfabetet, bevæg dig så hurtigt som muligt.

De uberegnelige bevægelser træner skulderen i flere planer, og hjælper den med at lære at stabilisere leddet mere effektivt. Fordi "uregelmæssig" er pointen, er det praktisk talt umuligt at gøre dette træk forkert, så længe albuen holdes lige.

5. Sideliggende håndvægt udvendige rotationer

Gennem forsøg og fejl med mange unge atleter har jeg fundet ud af, at eksterne håndvægtrotationer er meget nemmere at udføre korrekt end eksterne bandrotationer. For at udføre dem skal du placere et sammenrullet håndklæde under din kastearm og dreje håndvægten op til omkring 135° i forhold til din torso. Tempoet skal være langsomt og kontrolleret. Arbejd for at bevare en 90° vinkel ved albuen.

6. Knæ-understøttet håndvægt udvendige rotationer

Den knæstøttede position af dette træk gør det, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvor din arm er i rummet. Kun to vigtige teknik-signaler spiller ind:Hold din albuevinkel på 90°, og lad ikke dit skulderblad rulle fremad; klem den tilbage. Meget enkel og yderst effektiv.

De fleste baseballspillere og forældre er nu klar over, at rotatormanchet- og armplejeøvelser er afgørende for langsigtede kastefærdigheder og skadesforebyggelse.

Foto:Medical Center of Arlington

[6 bedste Rotator Cuff-øvelser for unge baseballspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051405.html ]