6 modstandsbåndsøvelser for baseball- og softballspillere

I MVP-maskinen, en bog, der udforsker verden af ​​avanceret baseballtrænings- og udviklingsteknikker, modstandsbånd er kendt som et nøgle, men et engang ualmindeligt værktøj, som en ung amatørpitcher ved navn Trevor Bauer brugte til at opbygge sin armstyrke og i sidste ende blive en af ​​spillets dominerende hurlere.

GRATIS 1 times Coaching Clinic m/ MLB Hitting Coach Se Clinic nu

---

“ Da Trevor var tolv, [Alan] Jaeger [hans pitching-træner] satte ham på en rutine, som måske ingen andre børn i landet ville have genkendt .

Før Bauer begyndte en kastesession, han brugte TheraBand gummislange at fastgøre sit højre håndled til en statisk genstand som et hegn eller rækværk. Derefter udførte han en række modstandsøvelser, der oprindeligt var designet til at rehabilitere afrevne rotatormanchetter. Båndene arbejdede hans ydre og indre rotation ."

---

I løbet af de sidste to årtier, modstandsbånd - som i det væsentlige er store gummibånd lavet i forskellige grader af spænding - er eksploderet i popularitet blandt baseball- og softballspillere, som udnytter dem til både styrketræning og skadesforebyggelse.

Engang et værktøj, der primært blev udnyttet af fysioterapeuter, i dag er de ansat af trænere og spillere på alle niveauer af spillet.

Denne artikel vil give klarhed og vejledning om den korrekte brug af modstandsbånd i baseball- og softballtræning, og vil give dig et par eksempler på øvelser, du kan integrere i dit eksisterende opvarmnings- og restitutionsprogram.

6 modstandsbåndsøvelser for baseball- og softballspillere

Hver af øvelserne på vores liste nedenfor er blevet mærket "bedst til" en bestemt type atlet (f.eks. en baseball pitcher eller en softball position spiller), men de kan hver især bruges af alle typer spillere, så længe de udføres korrekt.

Vi har også anbefalet en bestemt type af båndet for hver af øvelserne nedenfor. Du kan lære mere om hvert mærke i afsnittet Typer af modstandsbånd i slutningen af ​​denne artikel.

1. Kastebevægelse

Bedst til :Baseball kander (opvarmning).
Bedste band at bruge :Jæger.
Hvordan gør man det :

1. Fastgør karabinhageklemmen til et hegn (eller sløj båndet rundt om en stang).
2. Fastgør velcro-stropperne til begge håndled.
3. Vend din krop, så din ryg er til clipsen, og båndene er bag dig.
4. Ved at bruge begge arme, fuldfør kastebevægelsen i et langsomt tempo (dvs. tage 5 til 8 sekunder at fuldføre hele kastebevægelsen).
5. Hold en lille pause i den sidste fase af kastebevægelsen og vend langsomt armhandlingen om for at vende tilbage til udgangspunktet.

Hvor mange sæt og reps:

• Begynder: 2 sæt af 4 til 6 reps.
• Mellemliggende: 3 sæt af 6 til 8 reps.
• Ekspert: 5 sæt af 8 til 10 reps.

Formål :Denne øvelse hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen til skuldermusklerne, ryg og bryst. Opvarmning af disse muskler korrekt kan føre til et fald i forekomsten af ​​skader.

Hvad skal man kigge efter :Hvis bandet har for meget spænding, kastebevægelsen vil se anstrengt ud snarere end flydende. Denne bevægelse bør ikke kræve overdreven anstrengelse.

2. Banded Victory

Bedst til: Baseball kander (genopretning).
Bedste band at bruge :Jaeger eller Crossover.
Hvordan gør man det :

1. Klip to crossover-bånd eller et Jaeger-bånd på siden af ​​en robust genstand (såsom et hegn eller træningsrig).
2. Med båndene i dine hænder eller velcrobånd til dit håndled, vend mod båndene og bevæg dig bagud cirka fire fod væk fra hegnet. Der burde være lidt spænding på båndene, men ikke nok til at trække dig fremad.
3. Med dine ben i skulderbreddes afstand, sænk dine hofter ned i en kvart squat position og stræk begge arme ud, så dine hænder er cirka hoftehøjde.
4. Begynd med håndfladerne nedad. Først, aktivér dine skulderblade (hvilket opnås bedst ved at justere din øvre ryg til en stærk stilling).
5. Mens du holder albuerne lige, løft langsomt dine arme over hovedet til en "sejrs"-formation (a.k.a., en Y-position) over hovedet.
6. Når denne øvelse er udført korrekt, atleten skal mærke, at hans eller hendes nedre trapeziusfibre (muskelfibrene under skulderbladet) begynder at aktiveres.

Hvor mange sæt og reps:

• Begynder: 2 sæt med 4 til 6 reps i 10 sekunders tempo (5 sekunder for at løfte hænderne op, 5 sekunder for at sænke hænderne ned igen).
• Mellemliggende: 3 sæt af 6 til 8 reps i 8 sekunders tempo (4 sekunder for at løfte hænderne op, 4 sekunder til at sænke hænderne ned igen).
• Ekspert: 5 sæt af 8 til 10 reps i 8 sekunders tempo (4 sekunder til at løfte hænderne op, 4 sekunder til at sænke hænderne ned igen).

Formål: Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne på bagsiden af ​​skulderen (dvs. rotatormanchetten), mens den er i overliggende position.

De mest almindelige armskader opstår, fordi skulderbladet ikke kan rotere ordentligt for at få armen i en overliggende stilling. På grund af denne begrænsning, en atlet vil kompensere ved at bue ryggen, trækker på skuldrene eller bøjer albuerne.

Du kan observere og rette dette ret hurtigt med den langsomme og kontrollerede udførelse af denne øvelse.

Hvad skal man kigge efter :Til denne øvelse, sørg for, at du eller din atlet ikke bøjer ryggen for at opnå den overliggende position.

Vær opmærksom på, at ofte, en atlet vil opnå en overheadposition ved at kompensere og trække på de større muskelfibre i hans eller hendes øvre trapezius for at opnå en overheadposition, eller ved at bøje albuerne for at forkorte vægtstangsarmen og gøre bevægelsen lettere.

Husk på, at ikke alle atleter vil være i stand til at komme til den fulde position over hovedet med strakte albuer. Hvis dette er tilfældet, reducere båndspændingen ved at skifte bånd eller flytte tættere på hegnet.

Når en atlet begynder at vise tegn på disse kompensationer, de har effektivt omgået fordelene og hovedformålet med øvelsen, og det er tid til enten at gå videre til en anden øvelse eller reducere båndets modstand.

3. Båndede Godmorgen

Bedst til :Softball kander (opvarmning).
Bedste band at bruge :Lange løkkemodstandsbånd.
Hvordan gør man det :

1. Begynd med at træde med begge fødder på enden af ​​båndet, og placer den anden side af båndet omkring din øvre ryg. Det skulle se ud til, at du fra dine skuldre til dine fødder er indkapslet inde i den lange løkke af båndet.
2. Næste, begynd hængslet ved at køre dine hofter bagud. Dette skal gøres uden kontinuerligt at bøje knæet.
3. Til sidst, når du har nået slutområdet for din hængselhandling, du kan vende tilbage til en stående oprejst stilling ved at køre dine hofter fremad.

Hvor mange sæt og reps:

• Begynder: 2 sæt af 8 til 10 reps.
• Mellemliggende: 3 sæt af 8 til 10 reps.
• Ekspert: 5 sæt af 8 til 10 reps.

Formål :Denne øvelse fokuserer på at aktivere musklerne i den bagerste kæde af kroppen (dvs. baglårene, glutes og ryg). Alle disse muskler er aktive i både at drive off pitching-gummiet og i landing efter bolden er sluppet.

Selvom det ser ud til, at dette ikke er en skulderøvelse, at støtte ryggen i den korrekte stilling vil kræve tilstrækkelig aktivering fra musklerne i den øvre del af ryggen ⁠— især dem, der omgiver scapula.

Hvad skal man kigge efter :Sørg for, at hofterne kører bagud, og at knæene ikke fortsætter med at bøje under hele bevægelsen. Derudover det er vigtigt at bemærke, at knæene ikke bør være hyper-udstrakte.

Der skal være en lille, atletisk bøjning, der forbliver i løbet af øvelsen. Der bør ikke være nogen afrunding af rygsøjlen (øvre, midterste eller nederste del af ryggen). Når atleten ikke længere kan hoftehængslet, de vil skubbe mod modstanden fra båndet og rejse sig igen.

4. Båndet Lat Stretch

Bemærk, at "Banded Victory"-øvelsen vist ovenfor (for en baseball pitcher) også er et fænomenalt træningsvalg for en softball pitcher.

Bedst til :Softball kastere (restitution).
Bedste band at bruge :Lange løkkemodstandsbånd.
Hvordan gør man det :

1. Fastgør et bånd til toppen af ​​et hegn eller pull-up bar.
2. Tag fat i båndet med den hånd, der er længst væk fra det.
3. Med den samme side, som holder bandet, tag et knæ og lad din hånd nå over hovedet.
4. Til sidst, skub dine hofter i den modsatte retning af båndspændingen og arbejd for at forlænge din latmuskel.

Hvor mange sæt og reps:

• Begynder: 2 sæt af 30 sekunders hold på hver side.
• Mellemliggende: 3 sæt af 45 sekunders hold på hver side.
• Ekspert: 5 sæt med 60 sekunders hold på hver side.

Formål :Latissimus dorsi (ofte omtalt som 'lat'en) er ansvarlig for adduktion, ekstension og indvendig rotation af skulderleddet. Det hjælper også med forlængelse og lateral fleksion af lændehvirvelsøjlen (dvs. lænden).

Før du løber efter din anatomi lærebog, bare vide, at lat er involveret i meget af det, vi laver som atleter. For softball kander, i særdeleshed, lat kan stramme op og bidrage til skulder- eller ryggener i løbet af en sæson. Vedligeholdelse af en strækrutine, der fokuserer på ryggen, kan beskytte kanden mod skade.

Hvad skal man kigge efter :Undgå at overstrække skulderleddet. Det er vigtigt, at atleten mærker et let stræk fra bag skuldrene mod lænden. De bør ikke lade deres skulderled slappe helt af. Hvis atleten føler ubehag i skulderen, skifte til et bånd med lettere spænding.

5. Glute Walks

Bedst til :Baseball- og softball-slåere (opvarmning).
Bedste band at bruge :Korte sløjfemodstandsbånd.
Hvordan gør man det :

1. Placer det korte løkkebånd rundt om begge ben og placer båndet lidt over knæleddet.
2. Sæt hofterne og bøj knæene til en atletisk stilling, svarende til den klar holdning en outfielder ville indtage.
3. Begynd med at tage et trin 1 til 2 tommer til højre, fører med hælen på højre fod.
4. Næste, flyt venstre fod 1 til 2 tommer til højre.
5. Fokus for denne bevægelse bør være på at opretholde båndspænding og en atletisk holdning under hele repetitionens varighed.

Hvor mange sæt og reps:

• Begynder: 2 sæt af 8 til 10 reps hver vej.
• Mellemliggende: 3 sæt af 10 til 12 gentagelser hver vej.
• Ekspert: 5 sæt af 12 til 14 reps hver vej.

Formål :Formålet med glute walk er at aktivere de muskler, der er ansvarlige for ekstern rotation af hofteleddet. Når en slagspiller begynder at skabe en blokerende kraft op mod deres forside (dvs. et stift forben), de er afhængige af hoftens eksterne rotatorer for at stabilisere deres blokade. Glute walk er et fantastisk værktøj til at affyre disse muskelgrupper for at sikre en stærk forside, når du slår!

Hvad skal man kigge efter :De fleste atleter fokuserer kun på det førende ben (det de træder med), når de udfører denne øvelse, men det er lige så vigtigt at have et stærkt og engageret bagben. Så, efter hvert trin, tjek det bagerste ben for at sikre, at knæet er stablet oven på anklen.

6. Anti-rotationspresse med bånd

Bedst til :Baseball- og softball-hitters (recovery).
Bedste band at bruge :Lange løkkemodstandsbånd.
Hvordan gør man det :

1. Fastgør et bånd til siden af ​​et hegn eller en stang.
2. Tag et knæ på den side, der er tættest på båndet, cirka 2-3 fod væk fra stangen.
3. Tag fat i båndet med begge hænder og stræk begge albuer ud, så hænderne er direkte foran dit bryst.
4. Før dine hænder ind i brystet og tryk tilbage til startpositionen.
5. Fokus i denne øvelse bør være på at forhindre, at hænderne trækkes tilbage mod båndet.

Hvor mange sæt og reps :

• Begynder: 2 sæt af 8 til 10 reps hver vej.
• Mellemliggende: 3 sæt af 10 til 12 gentagelser hver vej.
• Ekspert: 5 sæt af 12 til 14 reps hver vej.

Formål :Formålet med denne båndøvelse er at stabilisere musklerne i torsoen, mens armfleksion og ekstension forekommer. At være i stand til at udøve modstand mod den båndede spænding, mens atleten bevæger sine arme, vil sætte dem i stand til at etablere stærkere positioner gennem de forskellige faser af svinget.

Hvad skal man kigge efter :Det er vigtigt, at båndet ikke får atleten til at læne sig eller rotere tilbage mod spændingen af ​​båndet. Du ved, at dette sker, fordi atleten ser ud til at læne sig eller falde i retning af, hvor båndet er fastgjort. Hvis dette sker, brug et bånd med mindre spænding, gå tættere på stangen, som båndet er fastgjort til, eller fuldfør øvelsen i et langsommere tempo.

Typer af modstandsbånd

Det er vigtigt at sætte sig ind i nogle af de forskellige typer bands, der findes. Mens mange mærker tilbyder lignende produkter, der er et par forskellige stilarter, der fungerer bedre eller dårligere til bestemte formål.

Også, selvom der er hundredvis (hvis ikke tusindvis) af generiske mærker på markedet, der er nogle få industristandarder, der er kendt for at producere kvalitetsprodukter.

Vi bruger disse mærker på Athletes Warehouse, et anlæg, der træner over 500 atleter hver uge. De nedenstående bands har været i konstant brug i løbet af de sidste fem år, sjældent behov for udskiftning.

Bands designet specielt til baseball og softball

Jaeger Bands

Bruges bedst til :Kaste-relaterede øvelser. Vi bliver ofte spurgt, om en atlet skal bruge disse bånd Før eller efter kaste. Svaret kan være "begge dele". Der er visse øvelser, der varmer musklerne op før brug, og andre, der fremkalder muskeltræthed, og som er bedst udnyttet efter aktivitet.

Jaeger bands, som er opkaldt efter den samme Alan Jaeger nævnt i introen og nogle gange kaldes J-Bands, er specielt designet til udvikling af baseball og softballkast.

Den ene ende har en indbygget clips, der kan klikke på et hegn, og den anden ende har en velcro-beslag, der nemt kan fastgøres til en atlets håndled for at efterligne kastebevægelsen eller andre armbevægelser.

Begrænsninger :På grund af deres design, J-Bands er ikke ideelle til træning af underkroppens bevægelser.

Crossover symmetri

Bruges bedst til: Som med J-Bands, disse er fremragende bånd til at styrke bagsiden af ​​en baseball- eller softballspillers skulder. Crossover Symmetrys bånd har også en hegnsklemme og kommer i forskellige modstande.

Typisk, de tungere bånd ville blive brugt efter aktivitet, og de lettere vægtede bånd ville blive brugt som et opvarmningsværktøj før kast.

Begrænsninger :At skulle holde i håndtagene i modsætning til at spænde dem fast på håndleddet kan være en styrke eller en begrænsning, afhængig af situationen. Vi har arbejdet med masser af atleter, der kæmper for at styrke deres skuldre på grund af ubehag i albuen, når de griber om et bånd eller vægt.

Mange af musklerne, der krydser albueleddet, er placeret i underarmen og kan blive forværret af, at hånden griber et håndtag eller en vægt. I denne situation, et J-Band er en bedre mulighed, fordi atleten ikke behøver at vikle hånden om noget for at gennemføre øvelsen og i stedet kan fastgøre båndet via velcro til sit håndled.

Rawlings Baseball Resistance Band

Rawlings Baseball Resistance Band minder meget om Jaeger-båndet, idet det nemt kan klippes til et hegn. Dette bånd tilføjer en baseball-specifik komponent ved at have en baseball fastgjort til enden.

Selvom dette kan se ud til at være fordelagtigt for baseballatleten, manglen på en strop eller håndtag begrænser faktisk antallet af øvelser, der kan udføres med netop dette bånd.

Hvis det at have en baseball i hånden var noget, atleten eller træneren ønskede at fokusere på, Jeg vil anbefale at spænde Jaeger-båndet til håndleddet og blot holde en baseball i stedet.

Andre typer modstandsbånd

Lange løkkemodstandsbånd

Bruges bedst til :Disse bånd kommer i modstandsvægte fra 15 pund til 200 pund, så potentialet for motionsudnyttelse er næsten ubegrænset. Typisk, disse bånd er bedst brugt til at styrke og strække de større muskler i kroppen (dvs. bagsiden, hofter og ben).

Begrænsninger :Uden en klemme for nemt at fastgøre båndet til et hegn, det kan være svært at finde måder at fastgøre disse bånd til en stationær genstand uden for et traditionelt fitnesscenter.

Derudover selv det letteste bånd (15 pund) er nogle gange for tungt til at fokusere på de mindre muskler i rotatormanchetten hos atleter, der kaster.

Korte løkkemodstandsbånd

Bruges bedst til :Disse mindre bånd bruges bedst til at sløjfe rundt om ben og fødder på atleter. De kan være medvirkende til at aktivere vigtig muskulatur i hofterne, og kan være et stort aktiv at tilføje til en atlets rutine før træning eller før spillet.

Begrænsninger :Naturligvis, jo mindre bånd, jo mere begrænset er den potentielle træningsliste. Selvom disse bands er fantastiske, Jeg ville ikke gøre dem til det eneste band, der blev brugt. I stedet, bruge dem sammen med dem, der er nævnt ovenfor.

Ofte stillede spørgsmål

Her er nogle af de oftest stillede spørgsmål om modstandsbåndtræning for baseball- og softballatleter.

Er modstandsbånd til at strække eller opbygge muskler?

Modstandsbånd er et træningsredskab, der kan bruges til en lang række formål, såsom armøvelser, stabilitets- og mobilitetsarbejde (afhængig af atletens behov).

Ligesom et flagermus ikke gør dig til en god slagmand, modstandsbånd virker kun så godt, som atleten bruger dem. type band, formålet med øvelsen, og hensigten, med hvilken båndet bruges, vil bestemme, hvordan modstandsbånd gør en indvirkning på en atlet under hans eller hendes trænings- eller kasteprogram.

Kan træning med modstandsbånd erstatte almindelig vægttræning?

Ingen, og det ville være forkert at antage, at en atlet, der søger præstationsforbedringer, kan udvikles og trænes korrekt ved kun at bruge én træningsmodalitet.

Uanset om målet med træningen bare er at forbedre armsundheden eller blive en bedre atlet, en kombination af modstandsbånd, vægttræning og andre træningsmetoder vil give den største fordel for atleten.

Skal du bruge modstandsbånd umiddelbart før du spiller?

Uheldigvis, der er ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål. Det afhænger af atleten, deres stilling, typen af ​​bånd, øvelsen der bruges med båndet, osv. Der er tid og sted til at færdiggøre bandarbejdet inden spillet; imidlertid, det er vigtigt at forstå, at ikke alle øvelser, atleter og bands er skabt lige.

Du kan bruge bestemt båndarbejde før konkurrence med det formål at varme musklerne op uden at trætte dem, hvilket ofte er en mere effektiv præ-aktivitetsrutine end traditionel statisk udstrækning.

Hvilke risici er forbundet med træning med modstandsbånd?

Selvom modstandsbånd virker sikrere end at flytte tunge vægte i et vægtrum, ligesom ethvert træningsredskab er der forbundet risici, som enhver atlet og træner bør være opmærksom på.

Husk på, at øvelse ikke gør mester:den gør permanent. Derfor, hvis en atlet konstant gennemfører en båndøvelse forkert, han eller hun øger potentielt risikoen for skader i stedet for at mindske risikoen.

Det gælder især, når det kommer til skulderens forviklinger, så det er bydende nødvendigt at have en uddannet professionel, der arbejder med atleten om de rigtige måder at udføre disse bevægelser på.

---

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia er direktør for forskning og udvikling og intern pensum på Athletes Warehouse i Pleasantville, New York. Hun er uddannet fra University of Alabama (BS). I 2012 hun og hendes hold vandt Women's College World Series.

---

The Hitting Vault er den mest populære, mest betroede og højest vurderede online-hitting-fællesskab.

Det blev skabt for at lære atleter, hvordan de bevæger deres krop for at låse op for deres mest kraftfulde sving. Det er designet til at hjælpe trænere med at få optimale resultater fra deres atleter. Deltag og få adgang til over 100+ eksklusive videoer for medlemmer og trin-for-trin instruktion, så du ved præcis, hvad du skal gøre for at låse op for din magt ved pladen.

[6 modstandsbåndsøvelser for baseball- og softballspillere: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1003045186.html ]