Skulder øvelser med Resistance Bands & håndvægte

Som den mest mobile fælles i din krop, kan din skulder bevæge sig i tre planer for bevægelse . Fordi det er en meget fleksibel kugleled , din skulder er sårbar over for skader fra overforbrug og dårlige arbejdsstillinger . Ud over de store muskler , såsom deltoids , der handler på din skulderleddet , rotator cuff musklerne danne en beskyttende hætte. Du kan ved at gøre modstand øvelser med modstand bands og håndvægte styrke disse to typer af muskler. Military Press

Target front , middle-og back deltoids , triceps og trapezius musklen ved at gøre den militære presse med enten håndvægte eller en modstand band. Begynd håndvægt militære tryk ved at stå med benene hip- bredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd . Hold dine albuer gemt i til dine sider. Hæv vægtene til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuer bøjet. Tryk langsomt håndvægtene lige overhead, der strækker armene. Undgå at låse dine albuer . Pause på toppen position og langsomt sænke vægten tilbage til skulderhøjde for at afslutte en rep . Udfør to sæt af otte til 12 reps. Hvis du bruger en modstand band , sidde på midten af ​​bandet på en stol. Hold enderne af bandet i dine hænder. Hæv bandet til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuer bøjet. Tryk langsomt på bandet lige overhead, udvide dine arme. Undgå at låse dine albuer . Pause på toppen position og langsomt sænke bandet tilbage til skulderhøjde for at afslutte en rep . Udfør to sæt af otte til 12 reps.
Reverse Fly

For at opbygge den ryg regionen på dine skuldre, udføre en reverse flyve med 3 til 5 -pund håndvægte. I stående stilling med fødderne hip- bredde fra hinanden , til at bøje fremad i taljen danner en 90 graders vinkel med din nederste og øverste organ. Din torso skal ligne et hængsel. Hold håndvægte foran dig med håndfladerne mod hinanden. Udvid dine arme på dine sider i en lige linje , indtil de er på niveau med dit hoved og parallelt med jorden . Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps i tre sæt. For at gøre denne øvelse med et band , loop bandet omkring en robust objekt , såsom en pæl. Stå overfor stang og langt nok væk, så bandet er stram . Dine arme skal være trukket helt ud foran dig . Tegn dine arme ud til siderne , holde dem i skulderhøjde , derefter langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps for tre sæt

Rækker

To typer af rækker - . Bøjet -over og siddende - kan hjælpe dig til at styrke musklerne omkring skulderbladene . Brug håndvægte for foroverbøjet rækken , der også betingelser dine ben muskler . Stå ved siden af ​​en bænk holder håndvægt med din højre hånd . Bøj fremad i taljen og udvide din højre arm mod jorden . Tegn vægten op igen , og holder din albue tæt til kroppen . Udfør 12 til 15 reps og gentag øvelsen med den anden arm. I en siddende række, dine ben er immobile. Sid på gulvet med benene foran dig og knæ let bøjet . Loop en modstand bånd omkring dine fødder. Hold enderne af bandet. Nedbøjning dine albuer , trække bandet mod siderne af din torso ret derefter dem igen. Gentag bevægelsen som om roning .

Rotator - cuff øvelser

Når du daske over din computer på arbejdet, din rotator cuff er ansvarlig for at trække din skulder joint tilbage i korrekt justering. En fælles skade er betændelse i rotator cuff , eller impingement . De muskler rive og svulme på grund af overforbrug eller forkert træning formular. Udfør inverteret arm hæver at betinge rotator cuff . Stå og hold en håndvægt i hver hånd. Med lige albuer og tommelfingre peger nedad , bringe dine arme omkring 30 grader frem for en side raise. Løft vægtene til kun to tredjedele af vejen til skulderhøjde. Sænk vægtene tilbage til udgangspositionen. Du kan også udføre øvelsen ved at stå på midten af ​​en modstand band. Hold enderne af bandet. Ved hjælp af samme teknik som håndvægt motion, strække bandet op .
Hoteltilbud
[Skulder øvelser med Resistance Bands & håndvægte: https://da.sportsfitness.win/Fitness/frie-vægte/1003006148.html ]