Lavsæsonen er nøglen til en baseballspillers succes

Lavsæsonen er en vigtig tid for en baseballspiller. Det giver atleten mulighed for at løse huller i deres spil, forbedre deres færdigheder og lægger det fysiske grundlag for succes i sæsonen. Derfor er det vigtigt at gribe lavsæsonen seriøst og systematisk an. Denne artikel vil dække lavsæsontræning for baseballspillere med fokus på styrke og konditionering, hurtighedstræning og baseballtræning.

Baseball styrke og kondition

Styrke og kondition uden for sæsonen skal etablere den fysiske base for succes i sæsonen. Det betyder at udvikle grundlaget for atleten til at kaste langt, slå med kraft, kaste med hastighed, løbe hurtigt og skifte retning. Alt dette starter med atletens ben. Kaste, slå, spurte og skifte retning er afhængig af at have stærke og kraftfulde ben. Ud over dette skal atletens overkrop også trænes for at forhindre, at den er det svage led mellem atletens ben og redskabet (bat, baseball osv.).

Et styrke- og konditionsprogram uden for sæsonen bør omfatte tre trin:

• Fysisk fundament
• Styrkefundament
• Kraftfundament

Fysisk fundament

Magt kræver styrke. Styrke kræver større muskler. Det betyder, at det er den del af træningen, hvor de større muskler udvikles. Ligeledes styrkes ledbånd og sener i denne fase. Denne fase lægger med andre ord grundlaget for alt det andet, der følger. Med denne form for træning er volumen moderat (8-15 gentagelser pr. sæt) med moderat intensitet (60-80% af maksimum) og ufuldstændig hvile mellem sættene (30-90 sekunder). Træning bør være mindst tre dage om ugen, hvor hver session har et samlet kropsfokus.

Med styrketræning kan jeg godt lide at tilrettelægge det, så den første dag i ugen er den tungeste, den sidste dag er den letteste (men med størst volumen), og den mellemste dag ligger imellem. Så med det i tankerne kan en uge i denne fase se sådan ud:

Dag ét:

1. Squat i ryggen:3×[email beskyttet] %
2. Dødløft med fældestang:3×[email beskyttet] %
3. Bænkpres med tæt greb:3×[email protected]%
4. Bøjede rækker:3×8
5. Stående kettlebell-tryk:3×8 hver arm

Dag to:

1. Squat foran:3×[email beskyttet] %
2. Rumænske dødløft:3×10-12
3. Dumbbell-gulvtryk:3×10-12
4. Vægtede chin-ups:3×10-12
5. 3-i-1 skuldre (gigantiske sæt:forrejsninger, sideforhøjninger, bageste deltforhøjninger):3×10 hver

Dag tre:

1. Supersæt:Split squats og dips:3×12-15 hver
2. Superset:Lunges og pull-ups:3×12-15 hver
3. Superset:Godmorgen og Triceps:3×12-15 hver
4. Supersæt:Omvendt hyperekstension og biceps:3×12-15 hver

Jeg forstår, at nogle trænere og atleter tøver med at bænkpres med pitchers. Med det i tankerne vil du se mange bænkpresser med tæt greb, gulvpresser, brætpresser osv., da dette minimerer stress på atletens rotatormanchet.

Strength Foundation

Afhængigt af lavsæsonens længde vil en atlet ideelt set tilbringe 4-8 uger i den fysiske basisfase. Nu er det tid til at lære at bruge de større muskler. Igen tilrettelægges træningen omkring tre dage om ugen. Den første dag er den tungeste, den sidste dag er den letteste, og den mellemste dag er derimellem.

Dag ét:

1. Squat foran:3×[email beskyttet] %
2. Dødløft:3×[email beskyttet] %
3. Vægtstangstryk:3×[email beskyttet]%
4. Enarmede håndvægtsrækker:3×3-6 hver arm
5. Siddende kettlebell-presse:3×3-6 hver arm

Dag to:

1. Split squats:3×[email protected]% hvert ben
2. Rumænske dødløft:3×4-8
3. Liggende kettlebell bænkpres:3×4-8
4. Vægtede chin-ups:3×4-8
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Dag tre:

1. Squat i ryggen:3×[email beskyttet] %
2. Godmorgen:3×8-10
3. Vægtede fald:3×8-12
4. Pull-ups:3×8-12

Power Foundation:

Efter 4-8 uger med styrkefundamentet er det tid til at lære at anvende den styrke hurtigt. Denne form for træning vil fortsætte med at udvikle styrke og samtidig forbedre evnen til at bruge den hurtigt. Igen vil træningen blive organiseret omkring tre sessioner om ugen, hvor den første er den tungeste og den sidste er den letteste.

Dag ét:

1. Kompleks:Back squats og box jumps:3×[email protected]% og 10 jumps
2. Kompleks:Trap bar dødløft og hop mod bevægelse:3×[email protected]% og 10 hop
3. Kompleks:Bænkpres med omvendt greb og brystpasning med medicinbold:3×[email beskyttet] % og 10 kast
4. Kompleks:Overbøjede vægtstangsrækker og medicinbold bag rygkast:3×1-4 og 5 kast
5. Skub ryk:3×[e-mail beskyttet] %

Dag to:

1. Strømrensning:3×[email beskyttet] %
2. Rene træk:3×[email protected]%
3. Squat foran:3×[email beskyttet] %
4. Godmorgen:3×4-8

Dag tre:

1. Squat jumps:3×[email protected]%
2. Pause squats:3×[email protected]%
3. Pause tæt greb bænkpres:3×[email beskyttet]%
4. Vægtede chin-ups:3×3-6
5. 3-i-1 skuldre:3×10 hver øvelse

Hastighedstræning

Hurtighed er vigtig for baserunning, og det er vigtigt for at komme til bolden i defensive situationer. Lavsæsonen lægger grunden til fart i sæsonen. Hastighedstræning bør udføres to gange om ugen, helst samme dag som hver af de to første styrketræningspas. Den første dag bør fokusere på atletens evne til at øge deres hastighed. Den anden dag skal fokusere på, hvor meget fart de kan løbe med. Hver dag inkluderer en hamstringøvelse for at hjælpe med skadesforebyggelse og en vandret plyometrisk for at hjælpe atleten med at lære at udvikle kraft i vandret retning. Eksempelsessioner er nedenfor:

Dag ét:

1. Grænser:3×20 yards
2. Stående starter:3×5 yards
3. Cross-over step + sprint:3×30 yards
4. Inchworms:3×20 yards
5. Stående lange spring:10x

Dag to:

1. Grænser:3×40 yards
2. Stående starter:3×20 yards
3. Cross-over step + sprint:3×60 yards
4. Krabbevandringer:3×20 yards
5. Mini-hurdle-hop:3×20 yards

Undersæson træning i baseballfærdigheder

Atleten skal tage en hel måned fri fra baseball. Denne frigang tillader skuldre og albuer at hele, giver atleten mulighed for at bevare deres interesse/spænding i sporten (dvs. undgå udbrændthed) og hjælper atleten med at vende tilbage til at træne mentalt frisk og fokuseret.

Når den måned er forbi, er det tid til at fokusere på at vedligeholde kernefærdigheder og samtidig bringe mangler op. Det ville tage en bog at gennemgå alt, men i denne artikel vil vi fokusere på et par kernefærdigheder:

• Rammer
• Pitching
• Fanger
• Felt

Slå

Med den måde, som pitchere pitcher i dagens spil, er slag en færdighed, der skal arbejdes med året rundt. Moderne slagmekanik er designet til at svinge med kraft, samtidig med at battet kan svinges hurtigt. Så fodarbejde, hovedplacering og hvor hænderne er i forhold til kroppen skal være et fokus året rundt. Ud over det er dette tidspunktet på året til at udvikle slag som reaktion på hitterens situationer. Skal hitteren for eksempel blive bedre til at slå mod curveballs? Lave pladser? osv.

Denne form for arbejde udføres typisk i battingbure. Der er normalt en progression for burarbejde. Øv først fodarbejde uden battet. For det andet, slå fra tee. På dette stadie kan jeg godt lide at inkorporere en masse øvelser til at arbejde på pladser på forskellige steder og i forskellige højder og arbejde på at holde hænderne inde, mens jeg svinger (så ved at bruge en hammer, bruge knappen til flagermusen osv.). For det tredje, slå blødt kastede baseballs af (som regel kastet under hånden) for at hjælpe med at sætte alt sammen. Til sidst, slå fra pitching. Der er med andre ord en progression.

Hvad hvis du ikke har adgang til battingbure? Så mangler dette arbejde stadig at blive udført i baghaven. En t-shirt er behagelig nok til at købe. For at undgå at slå bolden over dit hegn, køb sandfyldte baseballs (se billede 1 nedenfor for et eksempel fra www.totalcontrolsports.com). Med disse typer baseballs kan alt det ovenfor nævnte burarbejde stadig udføres i baghaven!

Pitching

I dag er dette også en helårsfærdighed. Med mængden af ​​færdigheder trænet til yngre og yngre hitters, skal pitching matche dette. Lavsæsonen er, hvor nye færdigheder og pitchers læres, og hvor de nuværende perfektioneres. Eventuelle ændringer af mekanik bør læres og perfektioneres her.

Ideelt set har vores atleter taget en måned fri, hvilket betyder, at der er behov for gradvist at øge pitchingen. Der er også behov for at bruge flere typer værktøjer til at udvikle en velafrundet kande i enhver alder.

For det første er det vigtigt at kaste baseballen til en partner for at hjælpe med at varme både armen og armbevægelsen op. Generelt gøres dette med et fire-sømmet fastball-greb, men der skal bruges noget tid på at gøre dette med andre pitch-greb. Start på korte afstande og bakke derefter gradvist op for hvert par kast.

For det andet kan jeg godt lide vægtede baseballs (6-9 ounces i stedet for den almindelige baseballs fem ounces) til ovenstående øvelse, når kanden vænner sig til at kaste. Kvalifikationen er, at pitcherens kastebevægelse skal være korrekt, mens du gør dette. Hvis de vægtede baseballs får mekanikken til at bryde sammen, bør de ikke bruges.

For det tredje er lange kast en vigtig øvelse til at bygge stærke kast og lære kanden at bruge benene, mens de kaster. Det er ikke usædvanligt at se professionelle pitchere gøre dette fra en af ​​fejllinjerne til midterfeltet.

Arbejd til sidst med pitching-bevægelsen. Igen kunne der skrives en bog om dette. Men det er her, typer af pitches, placering og mekanik udvikles, perfektioneres og forbedres.

Mange af øvelserne nævnt her kan laves i en park eller en baggård. De fleste af disse kan også udføres i battingbure, selvom lange kast er meget vanskelige der, da de fleste bure er mellem 50 og 70 fod lange.

Fanger

Da slag og fang er færdigheder, der skal udvikles året rundt, er fangst også noget, der skal udvikles konstant. At spille catcher-positionen har en række grundlæggende færdigheder. Disse omfatter:

• Modtagelse/indramning af bolden
• Blokering af bolden
• Sendninger
• Kommunikation med kanden

Alle disse færdigheder skal udvikles i lavsæsonen. Det gode ved at træne catchers er, at disse kan udføres næsten overalt. Jeg talte om, hvordan man træner det meste af dette i en artikel for American Baseball Coaches Association.

Feltning

Jeg vil tale om både infield og outfield færdigheder her. Infield spil er meget vanskeligt at simulere, uden at baseballs bliver ramt af atleten. Men i løbet af lavsæsonen kan atleter arbejde på teknikkerne til at placere bolde ved at bruge begge hænder og fodarbejde til at komme op og kaste til den passende base. Outfieldfærdigheder kan simuleres ved at fange den popflue og arbejde på fodarbejdet for at kaste bolden til cutoff-spilleren.

Der er aldrig tid nok til at fokusere på alle de ting, vi gerne vil i træningen. Dette er sandt, uanset hvilket niveau en atlet er på. Det er også rigtigt, at lavsæsonerne er kortere, end de plejede at være. Efterhånden som atleter rykker op i niveau, bliver sæsonen længere, mens resten bliver kortere. Det betyder, at det er vigtigt at prioritere, fokusere og træne systematisk i lavsæsonen. Husk:lavsæsonen lægger grundlaget for sæsonens succes eller fiasko, så du skal ikke ignorere det eller overlade det til tilfældighederne!

Læs mere

• Offseason Baseball:Sådan afsporer du ikke næste sæson
• Hvorfor bliver fantastiske baseballspillere bygget om efteråret
• De 10 bedste plyometriske øvelser for atleter

[Lavsæsonen er nøglen til en baseballspillers succes: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051412.html ]