Sådan opbygger du baseball-agilitet, der rent faktisk overføres til banen

Næsten overalt, hvor du ser, laver trænere styrke- og konditionsprogrammer for at forbedre styrke, kropssammensætning, muskelhypertrofi, kraft og kondition. Alligevel er der meget lidt opmærksomhed på en atlets smidighed.

Dette er lidt forståeligt, da crossover-fordele fra disse andre fysiske kvaliteter også kan vise sig som små forbedringer i smidigheden. Men der er stor forskel på crossover-effekter og direkte effekter.

Jeg vil gerne hjælpe dig direkte med at træne din baseball-specifikke agility, og jeg vil også gerne give klarhed i dette stykke om, hvad agilitytræning egentlig er.

Hvad er Baseball Agility?

Et styrke- og konditionsprogram uden noget direkte agility-arbejde er ikke et komplet styrke- og konditionsprogram. Dette er ikke altid en dårlig ting, da nogle atleter har brug for meget mere GPP (General Physical Preparedness) end de gør SPP (Special Physical Preparedness).

GPP hjælper en atlet med at opbygge et "base" niveau af styrke, mobilitet, hastighed, kraft og strukturel integritet. Men når først en baseballspiller er uddannet fra GPP og har brug for større og mere specifikke træningsstimuli, kan de gå over i SPP-arbejde. Det er typisk her, mere direkte agility-arbejde vil blive introduceret, da atleten har høstet alle de agility-forbedringer, de kan få fra grundlæggende, ikke-baseball-specifik programmering.

Agility i baseball kan defineres som en baseballspillers evne til effektivt at absorbere og omdirigere kræfter. Udspillet i det virkelige liv inkluderer dette ting som retningsændringer med høj hastighed, eksplosive starthastigheder, eksplodering i forskellige bevægelsesplaner og deceleration.

Når man ser på disse eksempler, er en overvældende ting, de alle har til fælles fra et fysiologisk perspektiv, deres forbindelse med relativ styrke. Altså hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt. For eksempel, hvis to baseballspillere begge vejer 175 pund, men den anden er stærkere, har den anden spiller et højere niveau af relativ styrke. Han eller hun er stærkere i forhold til hans eller hendes kropsvægt i forhold til deres modstander.

Da smidighed definerer, hvor effektivt og hvor hurtigt vores kroppe kan absorbere og omdirigere kræfter, kan vi også sige, at smidighed er demonstrationen af ​​en excentrisk til koncentrisk sammentrækning - eller en "belastning" til at "eksplodere" handling.

Hvor smidig du er afhænger af, hvor hurtigt din krop kan gå fra en excentrisk (belastning) til koncentrisk (eksploderende) muskelsammentrækning. Hvis du skal udføre denne lange indlæsningsfase, før du starter og/eller drejer retninger, kommer du til at være milevidt bagefter spillerne, der kan udføre den proces på et øjeblik. Her er en anden måde at tænke på:Forestil dig, at du trækker en bue og pil tilbage i to hele sekunder, mens din modstander trækker den tilbage i kun 0,5 sekunder. Begge dine pile rejser den samme hastighed og afstand, men din modstanders pil fik deres første. Dette er den største forskel mellem mange atleter på banen. Det er faktisk ikke deres tophastighed, der er langsom, det er deres smidighed og starthastighed, der holder dem tilbage.

En stor del af dette er relativ styrke, men en anden del af det er magtudvikling. Nærmere bestemt amortiseringsfasen. Amortiseringsfasen er tidspunktet mellem den excentriske og koncentriske kontraktion.

Relativ styrke hænger sammen, fordi jo stærkere du er i forhold til din kropsvægt, jo mere kontrol har du over din krop i bevægelse. Tag eksemplet med to baseballspillere, der begge vejer 150 pund. Lad os sige, at den ene kan squatte 300 pund, og den anden kan squatte 200 pund. Den, der kan squatte 300 pund, vil have meget mere kontrol over deres krop i deceleration og retningsændringer med høj hastighed, blot fordi de er stærke nok til at overvinde de kræfter, der er til stede under spillets handling. Den svagere modstander vil være mere tilbøjelig til at bukke under for momentumproblemer, mens han forsøger at udføre lignende opgaver, og derfor udfører den velkendte "stamme-trin", når han forsøger at bremse. Det fører til spildte bevægelser og en længere, mere udtrukket belastning og eksplosionsfase.

Derudover spiller relativ styrke ind i din eksplosive starthastighed. En mand på 180 pund, der kan squatte 400 pund, burde være meget bedre i stand til at trykke ned på jorden og drive sig frem, end en person af samme størrelse, der kun kan squatte 200 pund. Den større relative styrke skulle give den stærkere spiller både en hurtigere start og en større skridtlængde.

En ting vi ved fra forskning er, at jo længere tid du bruger i amortiseringsfasen, jo mere strøm mister du fra strækafkortningscyklussen. Tænk på at lave et Quarter Squat til et øjeblikkeligt lodret hop og derefter sammenligne det med at lave et Quarter Squat, holde den nederste position i 3 sekunder og derefter eksplodere i et lodret hop. Springet uden pausen vil give dig mulighed for at bruge det naturlige elastiske stræk, som vi ønsker, når vi prøver at eksplodere og være så adræt som muligt, hvorimod selv en lille pause kan tage kraften væk (og dermed forlænge længden af ​​amortiseringsfasen og gør din "starthastighed" meget langsommere).

Hvad er komponenterne i agility?

Lad os starte med den rene definition af agility.

Agility er evnen til at være hurtig og yndefuld. Du kan have smidighed på basketballbanen eller i retssalen, eller endda med din gaming-controller. "Agility" som navneord kan bruges til både mentale og fysiske færdigheder i hurtighed og ynde.

Hurtig, yndefuld og mentalt i zonen. Det lyder nogenlunde rigtigt, ikke?

Baseballspillere, der har et eliteniveau af smidighed, får meget eksplosive og meget præcise bevægelser til at virke ubesværede, som om de svæver hen over banen. Mindre adrætte boldspillere er i mellemtiden tilbøjelige til at tumle rundt på banen og trække deres baglår halvvejs til anden base.

For at have et højt niveau af smidighed skal du have alle dine baser dækket (frygteligt ordspil helt tilsigtet, ikke engang undskyld). I baseball betyder dette:

• Med strukturel balance fra overkroppen til underkroppen og fra venstre side til højre side
• At have fremragende mobilitet, som kommer fra regelmæssigt arbejde på områder med begrænset mobilitet, som ofte plager baseballspillere
• Vær relativt stærk
• At have mental smidighed, selvtillid og forudsigelsesevner
• Har høje niveauer af total kropseffekt
• Har en veludviklet kerne indefra og ud
• Har fremragende bevægelsesmekanik/-teknik

Der kunne skrives en komplet blogserie om alle disse emner, og der er ingen måde, vi kunne yde dem alle retfærdighed inden for en enkelt indsendelse. Men jeg ønskede at sætte dem alle ind i dit kredsløb, fordi hver af disse kvaliteter kan være en potentiel deal breaker, når det kommer til baseball agility.

For eksempel, hvis du ikke er relativt stærk, vil du ikke være i stand til at absorbere og omdirigere kræfter passende nok til at forblive i atletisk bevægelse og forhindre skade. I et andet eksempel kan du have fremragende status i alle ovenstående kategorier, men hvis du ikke er mobil nok til at udføre fremragende teknik, vil det altid bremse dig.

Jeg kunne give et bundt af andre eksempler, men det vigtige at vide er, at for virkelig at have en afbalanceret tilgang til agilityarbejde for baseballatleter, skal du markere alle disse felter. Enhver anden tilgang er ønsketænkning.

Opbygning af ægte baseball-agilitet

For at komme i gang med dit baseball agility arbejde med det samme, vil jeg anbefale en kombination af både indøvede og reaktive agility øvelser.

Indøvet agility øvelser er, hvor øvelsen allerede er forudmediteret og koreograferet. Atleten ved præcis, hvad de skal gøre, og hvor de skal hen for at gennemføre øvelsen. Disse øvelser kan være gode værktøjer til at opbygge selvtillid, få dine motoriske mønstre ned korrekt og mestre de agility-specifikke kraftvinkler, så de kan blive rodfæstet i nervesystemet.

Indøvet agilityarbejde er også fantastisk, fordi det giver dig mulighed for at kvantificere, hvad du laver. Da det er målbart, er du i stand til at se, om dit programdesign rent faktisk fungerer. Keglebor er de oftest brugte bor i denne afdeling. Her er nogle af mine yndlingsøvelser at arbejde med, når jeg bruger dette mulighedsområde til at opbygge en baseballatlets smidighed:

• 5-10-5 bor
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Reaktiv smidighed øvelser, på den anden side, er meget forskellige og er et af de mest oversete og undertrænede aspekter af ægte agility. Målet med reaktive agility-øvelser er at skabe kaos og uforudsigelighed. Ingen baseballkamp er nogensinde forudsigelig. Atleter skal være i stand til at have hurtig mental reaktionstid og fysisk eksplosivitet som reaktion på den reaktionstid. For at replikere dette på en trænet måde, er vi nødt til at skabe et visuelt eller auditivt signal, der udløser dem til at udføre øvelsen.

Reaktive øvelser er den naturlige progression til indøvede øvelser, fordi reaktionsøvelser kombinerer både mental og fysisk smidighed. Indøvede øvelser er gode og det hele, men hvis du ikke optræder i et spil, er det højst sandsynligt på grund af din manglende evne til at være reaktiv. I det væsentlige kunne øveøvelser ses som "uspecifikt" agility-arbejde (næsten som en GPP for agility), mens reaktive øvelser er en "specifik" form for baseball-agility (præcis som SPP). Disse øvelser vil kræve en partner eller træner, da du vil have noget der for at udløse atletens svar (det være sig et klap, et "go!"-kald eller en fløjte). Her er nogle af mine foretrukne reaktive baseball agility øvelser:

• Blandingsbor til sidespejle
• Partner Sprint og Chase
• Reaktivt kuglefald
• 3-keglepunkt og sprint
• Mærk inde i en 4-kegleboks

Baseballspillere, der aldrig har udført det korrekte indøvede eller reaktive agility-arbejde, ville have stor gavn af at inkorporere det i deres rutine baseret på behov/vigtighed/periodiseringsplan.

I de fleste tilfælde kan jeg godt lide atleter til at udføre denne type arbejde umiddelbart før deres konditionstræning. At forsøge at være reaktiv/eksplosiv efter en konditionstræning ville påvirke atleternes reaktionstid negativt og i sidste ende sænke deres præstationer til denne specifikke opgave, så vi udfører det før.

Hvis dette forårsager lidt fortræthed før en konditionssession, er det fint. De udfører i hvert fald konditioneringsarbejde, hvilket burde være effektivt at træne deres krop til konstant at skabe kraftproduktion i en tilstand af træthed. Agility-arbejde på forhånd vinder klart cost/benefit-analysen her.

Afhængigt af behovet og tidspunktet på året vil jeg gerne anbefale to eller tre agility-sessioner om ugen for at få maksimalt udbytte, men stadig være i stand til at komme sig efter sessionen. Tro mig, når jeg fortæller dig, at mere ikke er bedre her.

Du er ikke hvad du kan gøre, du er kun hvad du kan komme dig fra. For at lære mere, se mit websted baseballtraining.com.

Fotokredit:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

LÆS MERE:

• Agility-øvelser for at forbedre baseball fielding
• Hastigheds- og smidighedstræning til baseball
• 3 øvelser, der forbedrer smidighed for baseball infieldere

[Sådan opbygger du baseball-agilitet, der rent faktisk overføres til banen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051327.html ]