Den komplette off-season fodboldtræningsplan

Vintermånederne giver fodboldspillere værdifuld tid til at forpligte sig til en fuld off-season fodboldtræningsplan. Udnyt din ekstra tid denne vinter til at blive bedre til din position og blive bemærket af trænere næste år.

Nøglen til din træningsplan uden for sæsonen er at have en plan. Ja, enhver træning er bedre end ingen træning overhovedet, men du vil i høj grad begrænse dine potentielle gevinster, hvis du undlader at følge et program designet til at maksimere fodboldstyrken.

Hvis du mener det seriøst med at forbedre i år, prøv dette komplette fodboldtræningsprogram uden for sæsonen, udviklet af STACK-ekspert Robert Pomazak, styrke- og konditionskoordinator på Elk Grove High School (Elk Grove Village, Syg.). Uddannelsen er opdelt i fem faser, som bygger på hinanden for at øge jeres styrke, størrelse og kraft, og for at gøre dig til en bedre samlet spiller på banen. Klik på hver fase for at få træningen.

Fodboldtræningsplan uden for sæsonen

Fase 1:Stabilitet og udholdenhed

Mål: Korriger muskelubalancer forårsaget af skader pådraget i en opslidende sæson, og opbygge et fundament for tunge løft og mere avancerede øvelser.

Oversigt: Fokuserer primært på kropsvægt og kernestabilitetsøvelser, der forbedrer fleksibiliteten, kernestyrke og balance, og eliminere ubalancer. Intensiteten (procent af dit max) er lav, og reps er høje. Selvom den brugte vægt kan virke let, husk, at målet er at sætte scenen for de efterfølgende faser.

Hent fase 1.

Fase 2:Styrke og udholdenhed

Mål: Fortsæt med at bygge et solidt fundament med styrkeøvelser for at forberede dig til mere avanceret træning.

Oversigt: Træning er struktureret i supersæt, hver bestående af en styrkebevægelse efterfulgt af en stabiliseringsøvelse. Vægt, sæt og reps er moderate, men udfordrende nok til at øge din styrke og muskulære udholdenhed - et vigtigt skridt, før du udfører tunge løft.

Hent fase 2.

Fase 3:Opbygning af muskler

Mål: Byg så mange muskler som muligt, øge styrken og skære ned i kropsfedtet for at sætte dig i stand til at tackle hårdere, blokere bedre og overmande modstandere.

Oversigt: Det er her programmets kød begynder. Tre helkropsrutiner med to øvelser pr. hoveddel af kroppen er designet til at opnå en høj mængde reps med hver muskelgruppe - afgørende for at opbygge muskler. Sæt og intensitet stiger, efterhånden som reps falder.

Hent fase 3.

Fase 4:Maksimal styrketræning

Mål: Udvikl så meget muskelstyrke som muligt, så du kan outmuskle og overmatche dine modstandere.

Oversigt: Maks styrkefasen er igen centreret om en helkropsrutine, men nu begynder du at løfte tungt. Du udfører to til tre øvelser for hver større kropsdel ​​ved 90 til 100 procent af dit max. Sæt øges, men på grund af den høje intensitet, du udfører færre gentagelser, nogle gange kun én rep pr. sæt.

Hent fase 4.

Fase 5:Styrketræning

Mål: Overfør styrke til kraft i spilhastighed, så du kan anvende mere kraft i hurtigere udbrud.

Oversigt: Denne sidste fase afsluttes inden sæsonen for at overføre gevinster fra tidligere faser til strøm, der kan bruges på banen.

Træningen er opdelt i komplekser, hvor du udfører en styrkeøvelse umiddelbart efterfulgt af en kraftøvelse, der træner de samme muskler. Styrkeøvelser udføres med en høj procentdel af dit max. og kraftøvelser udføres med lav intensitet, med fokus på eksplosive bevægelser. Sæt falder, men på grund af de forskellige intensiteter, du udfører færre reps for styrkeøvelser og højere reps for power.

Hent fase 5.

[Den komplette off-season fodboldtræningsplan: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003044600.html ]