Proffernes Go-To Bike-Specific Strength Workout

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er en go-to-træning for professionelle atleter som Flora Duffy - og chancerne er, at denne cykelspecifikke styrketræning også kan blive en af ​​dine favoritter. Stor geartræning på bakker og at køre på indendørs træner er traditionelle tilgange til udvikling af cykelspecifik styrke, men begge disse metoder har deres begrænsninger:De tillader begge kun koncentrisk muskelsammentrækning. Kort sagt involverer cykling koncentrisk muskelsammentrækning - dine muskler trækker sig sammen, når de forkortes. Excentriske sammentrækninger involverer dine muskler, der trækker sig sammen, efterhånden som de forlænges (for eksempel den faldende fase af en squat). Disse excentriske sammentrækninger forårsager mikrorivninger i dine muskler, og efterhånden som disse flænger repareres, bliver du og dine muskler stærkere. Kun fokus på koncentrisk belastning - såsom kun at køre på bakker eller store gear for at opbygge styrke - vil føre til begrænset muskeludvikling. Cykelspecifikt styrkearbejde i fitnesscenteret giver en bredere vifte af øvelser, der inkorporerer koncentrisk og excentrisk belastning samt fuld og specifikke bevægelsesområder. Bare husk, at excentrisk lastning kræver en delikat balance i løbet af løbssæsonen, hvilket gør denne tid af året til den bedste tid til mere aggressiv excentrisk lastning.

Den ni-dobbelte verdensmester og olympiske Flora Duffy siger, at denne cykelspecifikke styrketræning hjalp med at booste hendes cykelkondition sidste år, mens hun kæmpede for at vende tilbage til racerløbet efter en fodskade.

"Da jeg kom af min skade, havde jeg ikke meget tid til at forberede mig til mit første løb i sæsonen, den olympiske testbegivenhed i Tokyo," siger Duffy. "Det arbejde, jeg lavede i fitnesscentret, især slædeskuttene, hjalp virkelig med at booste min cykelform på kort tid. Det var virkelig fedt at se det arbejde, jeg lavede i fitnesscentret, betale sig stort på cyklen.”

*Bemærk:Selvom de fleste fitnesscentre er lukkede, kan de fleste af disse bevægelser kopieres med almindelige håndvægte eller genstande omkring dit hus.

Cykelspecifik styrketræning

1. Split Squat

• Med en delt stilling skal du holde 80-90 % af din vægt på din forfod.
• Squat med dit forben, så dit knæ næsten rører gulvet, og kør derefter op, mens du beholder kontrollen.
• Oprethold en fremadrettet læne under hele øvelsen.
• Oprethold hofte-/knæ-/fodjustering; sørg for, at dit knæ ikke forskydes indad.
• Oprethold en flad ryg under hele bevægelsen.
• Udfør 3 sæt af 10 reps.

2. Rumænsk dødløft

• Stå med benene lidt bredere end hoftebredden.
• Oprethold omkring 20 graders knæbøjning, mens du kører gennem dine hofter, mens du løfter stangen.
• Oprethold en flad ryg under hele bevægelsen.
• Sænk stangen, indtil dine hænder er lige under dine knæ.
• Læs vægten af ​​i bunden af ​​hver rep for en "kold start" hver gang.
• Gør 3 sæt som 12 reps, 8 reps, 6 reps.

3. Slæde Push

• Sæt dig selv op til at skubbe med armene ud foran dig, i en position, der svarer til at være i tidskørselsposition på din cykel.
• Hold dine hofter lavere end dit bryst, med dit forben bøjet og dit bagerste ben lige bag dig.
• Bring din fod helt op mod dit bryst på hvert skridt, og kør den helt tilbage.
• Gør 2-3 sæt af 20-60 sekunder.
• Hvis du ikke har adgang til en slæde, skal du bruge en blød plyometrisk boks med vægt på toppen (f.eks. en 45-punds plade).

4. Split Jump

• Med en delt stilling skal du holde 80-90 % af din vægt på din forfod.
• Hop og land på din anden fod i én bevægelse.
• Oprethold en fremadrettet læne under hele øvelsen.
• Oprethold hofte-/knæ-/fodjustering; sørg for, at dit knæ ikke forskydes indad.
• Oprethold en flad ryg under hele bevægelsen.
• Foretag 2-3 sæt af 10-20 hop.

5. Trap Bar

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden.
• Dine lår skal være parallelle med gulvet, når de er i startposition.
• Knyp dine skulderblade sammen, før du påbegynder løftet.
• Når du løfter, skal du sørge for at have en flad ryg.
• Knæm dine glutes øverst.
• Læs vægten af ​​i bunden af ​​hver rep for en "kold start."
• Gør 3 sæt som 12 reps, 8 reps, 6 reps.

Kevin Purvis er certificeret personlig træner hos National Strength and Conditioning Association. Han har base i Boulder, Colorado, hvor han arbejder med en række udholdenhedsatleter.

[Proffernes Go-To Bike-Specific Strength Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054096.html ]