Design den perfekte svømmetræning til dig

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er midt på ugen. Uret har lige klikket til kl. Det er tid til en frokostpause, et par minutters personlig tid, før du går tilbage på arbejde. Hvilken bedre måde at bruge denne tid på end at tage en hurtig dukkert i poolen? At svømme et par omgange er den perfekte måde at genoplade mentalt på, for ikke at nævne at gå hurtigere ved næste løb. Disse minutter med frokostpause – en ekstra babysittetime, tid til at vaske i tørretumbleren eller andre ledige øjeblikke, der bare bliver gratis – er værdifulde perler. De skal være ekspertformet og poleret, så hver vinkel glitrer og funkler. De skal kun sættes i de smukkeste og mest ædle metaller. Hvert minut brugt i poolen bør optimeres, og derfor vil du designe en svømmetræning, der passer til dine behov.

En almindelig overbevisning blandt multisportsatleter er, at svømmetræning minder meget om cykling og løb. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Som et resultat af denne misinformation udføres millioner af kontinuerlige omgange i poolen hver dag. Hold op! Vær sød at stoppe! Stop på væggen. Stop mellem sæt. Stop på den anden væg. Stop midt i poolen. Stop mellem intervallerne. Bare S-T-O-P!

Den mest tidseffektive måde at forbedre svømmehastigheden på er at inkorporere sæt, intervaller, øvelser og forskellige indsatsniveauer i din træning. Et "sæt" er et fast antal gentagelser af en bestemt distance udført på én gang. For eksempel:4×100, 8×50 eller 3×300. Et "interval" er tidsrummet mellem den ene begivenhed og den næste, eller den tid, der gives til at gennemføre en svømmetur, før den næste starter. For eksempel:100 sek. klokken 02.00, 50 sekunder klokken 1.10 eller 300 sekunder klokken 04.30. For denne artikel vil "drill" referere til alt, der ikke er freestyle svømning. Træk, spark, teknikarbejde, andre slag og åndedrætskontrol falder ind under denne kategori. Endelig er nogle almindelige udtryk, der bruges til at betegne indsatsniveauer i vandet:"race-tempo", "stærkt", "cruise", "aerobic" og "recovery".

Stage 1

Svømning af en veldesignet træning vil give mest udbytte for hvert dyrebart minut i poolen. Den første fase af alle træningspas – og svømning er ingen undtagelse – er at varme alle muskelgrupperne op. Opvarmning kan starte på pooldækket med nogle lette stræk og armsving. Hvis vandet er ekstremt koldt, er tørlandsopvarmning meget vigtig for at forhindre, at musklerne sætter sig fast, når de pludselig er under vand. En atlet bør bruge de første 400 til 600 yards af en typisk 3.000-yard træning som opvarmning. Disse omgange skal svømmes uden at se på tempouret eller andre svømmere; fokus kun på at lave langsomme, jævne strøg med smuk teknik.

Stage 2

Anden fase af en svømmetræning er fokuseret på at korrigere og forbedre teknikken. Dette er, når de fleste trænere vil tildele et øvelsessæt. Et eksempel på et sæt er 8×75 yards som 25 kick/25 drill/25 svømme. Formålet med en sparkeøvelse er at styrke benene til et mere kraftfuldt freestyle spark. Nogle trænere vil udpege en specifik øvelse, der skal bruges på anden omgang. Hvis ingen detaljer er angivet, bør svømmeren vælge en øvelse, som han ved vil forbedre hans slag. De sidste 25 yards (svømning) er, hvor svømmeren forsøger at sætte spark og slag korrekt sammen.

Det er almindeligt, at et hvileinterval, f.eks. 30 sekunders hvile efter hver 75 yards, vil blive tildelt til anden etape. Denne type interval giver hver svømmer mulighed for at gennemføre sættet i sit eget tempo. Fokus er på korrekt teknik, ikke hastighed.

Stage 3

Et andet øvelses- eller tekniksæt kan inkluderes, hvis det er fokus for træningen. Hvis fokus er på at forbedre hastigheden eller øge kraften, er den tredje fase hovedsættet. Et hovedsæt bør også have et specifikt mål, som svømmeren forsøger at opnå. Faldende tid, holdetempo eller bedste gennemsnit er nogle eksempler på et hovedmål. Hovedsættets fokus er at gå hurtigt og arbejde hårdt. Dette er den del af træningen, hvor svømmere bliver forpustede og bliver røde.

Under en typisk træning på 3.000 yard er hovedsættet mellem 1.000 og 1.500 yards. Nogle eksempler inkluderer 4×300 svømning kl. 6:00 (nedstigningstid 1-4); 12×100 stærk svømning (4 på 2:00, 4 på 1:55, 4 på 1:50); 3×150 pull/50 race-tempo svømning på 4:30. Hovedsættet kan omfatte træk, svømning, spark eller en kombination.

Et andet fokus i hovedsættet kan være åndedrætskontrol eller hypoxisk arbejde. Ligesom hårde træksæt øger overkroppens styrke, styrker hypoxiske åndedrætssæt åndedrætsmusklerne og øger lungekapaciteten. Der er et par situationer, hvor en atlet kan finde sig selv i svømning i åbent vand, hvor evnen til at holde vejret er en fordel, såsom at dykke under bølger eller blive skubbet under vandet af en konkurrent. Et hypoksisk svømmesæt ser sådan ud:5 x 150 svømning (3/5/7 vejrtrækningsmønster med 25). Det betyder, at svømmeren trækker vejret hvert tredje slag på første omgang, hvert femte slag på anden omgang, hver syvende på tredje omgang og derefter gentager cyklussen for at fuldføre en 150-yard svømmetur.

4. fase

Den fjerde fase af svømmetræning er altid nedkøling. Nedkøling kan være så simpelt som 100 eller 200 yards svømmet let for at sænke pulsen og strække musklerne ud. Den kan også være længere og målrettet, især efter et intenst hovedsæt. Mængden af ​​mælkesyreophobning i en svømmers muskler har en direkte effekt på længden og vigtigheden af ​​nedkølingen. Et simpelt sæt som 400 med finner (50 spark/50 svømning) eller 6×50 svømning (ekstra lange slag) vil hjælpe med at skylle syren ud og reducere kramper efter træning.

[Design den perfekte svømmetræning til dig: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054009.html ]