En times træning:Op og ned svømmesæt

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver tirsdag byder vi på en anden træners træning, som du kan gennemføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne uges svømmetræning kommer fra den Atlanta-baserede træner Andrew Shanks, som arbejder for Dynamo Multisport. Efterhånden som afstanden falder, stiger antallet af gentagelser. Han gav to muligheder:den første er for hurtigere svømmere, der er komfortable med at udføre alle fire slag, den anden er for de fleste normale triatleter, der svømmer tættere på et 2:00 push-off pr. 100.

Mulighed #1:Til hurtigere svømmere, der er komfortable med alle fire slag

Opvarmning (600 yards)
4×150 på 20 sek. hvile
– Finner valgfri
– Ulige:100 spark, 50 svømning
– Lige:50 øvelser, 100 svømmeopbygning

Hovedsæt (3.000 yards)
200 kl. 2:45–3:00
– Træk vejret hvert 3. og 5. slag med 50
– Kun bøje

2×175 på 2:25–2:40
– Træk
– #1:færdig med 60 %, #2:færdig med 80 %

3×150 på 2:10–2:30
– Skub de midterste 50 (alias go fast)
– Intet gear

4×125 på 1:50–2:10
– Kun bøje
– Nedstigning 1–4

5×100 på 1:30–1:40
– Ulige:Byg med 25s
– Lige:Krydstogt (alias 60 % indsats)

6×75 på 1:10–1:15
– Ulige:50 overgangsslag/25 fri
– Lige:Krydstogt

7×50 på :50
– Færdig med finner
– Ulige:Kun spark

– Lige:Rygsvømning

8×25 på :30
– Med finner
– #1–2:Nem
– #3–4:Hurtig

[valgfrit:#1:flue/ryg, #2:ryg/bryst, #3:bryst/fri]

Gentag i 5-8.

Afkøling
100 nemt

I alt =3700 yards

RELATERET:Hvordan sikrer jeg, at jeg får nok hvile?

Mulighed #2:For triatleter, der svømmer tættere på et 2:00 push-off pr. 100

Opvarmning (900 yards)

6×150 på 20 sek. hvile
– Med finner
– Ulige:100 spark, 50 svømning
– Lige:50 øvelser, 100 svømning build

Hovedsæt (1500 yards)
200 på 3:40–4:00
– Træk
– Negativ split (2. 100 er hurtigere end 1. 100)

2×150 på 2:45/3:00
– Træk
– Skub de midterste 50 (alias go fast)

3×100 på 1:45/2:00
– Ulige:Bygget med 25s
– Lige:Krydstogt (alias 60 % indsats)

4×75 på 1:20/1:30
– Ulige:Breath control
– Lige:Cruise

5×50 på :55/1:00
– Sparker (ingen finner) m/bræt
– Odds:Hurtigt flagrende spark
– Udligninger:Let spark

6×25 på 30–40 sek. hvile
– Med finner
– Odds:Nemt
– Udligninger:All-out

Afkøling
100 nemt

I alt =2500 yards

Mere en times træning.

[En times træning:Op og ned svømmesæt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053124.html ]