Triatlontræningsplan:Seks uger til at gå op til 70.3

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Er du klar til at hæve overliggeren og tackle en halv-Ironman i denne sæson? Byg ind i de forudsætninger, der er skitseret her, og brug derefter dette udfordrende program til at forberede dig til de sidste seks uger før et langbaneløb.

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Om programmet

Målet med dette program er at opbygge volumen, mens du stoler på din etablerede kondition fra at køre på kortere distancer. Der lægges vægt på tempo og rytme i målløbspace (GRP), som for en veltrænet atlet er Zone 3 i Ironman 70.3-løb. (Se skemaet nedenfor for reference.) Derudover er der nøglesessioner til at opretholde din tærskelfitness i Zone 4, hvilket vil hjælpe din Ironman 70.3-præstation.

Uge 1-2 og 4-5 er udfordrende træningsuger, med det mål at vænne dig til den tid og distance, der kræves til 70.3. Volumen aftager lidt i slutningen af ​​Week5 og endnu mere ind i uge 6, som er løbsuge. Uge 3 er en vigtig restitutionsuge.

Før du starter dette program, skal du have gennemført følgende inden for de seneste fem uger:
❚ To 90-plus-minutters løbeture
❚ Tre to-plus-timers cykler
❚ Flere 2.000-plus -gårdsvømmetræning

Start programmet efter at have afsluttet en restitutionsuge. Gør dit bedste for at følge timingen af ​​træningen inden for ugen og rækkefølgen af ​​træningen på hver dag for at maksimere træningseffekterne. Overhold træningszonerne, så du ikke overtræner, og så du kan maksimere vigtige GRP og tærskelsessioner. Tidsintervaller er foreslået for visse sessioner, hvilket giver dig mulighed for at vælge en varighed, der ikke er for stort spring i forhold til, hvad du har lavet før denne tidsplan. Hvis du har brug for at lindre din midtugesplan, så overvej at fjerne tirsdagens restitutionsløb eller onsdagsrestitutionsturen. Lyt til din krop og træk tilbage, hvis du føler betydelig ømhed eller specifikke smerter.

Din laktattærskel

Forståelse af laktat-tærskeltræning (LT) er afgørende for forbedring. Din LT bestemmer, hvor længe og hvor hårdt du kan anstrenge dig næsten maksimalt. Der er et tidspunkt, hvor kroppen begynder at producere laktat med hastigheder, der er for hurtige til, at den kan metaboliseres - dette er LT.

For at bestemme din LT skal du lave en felttest på løbeturen, når dine ben føles udhvilede. Efter en opvarmning på 15 minutter, lav en 30-minutters tidskørsel på fladt terræn, hvor du kan holde din hårdeste uafbrudte indsats i den varighed. Banen er en god mulighed.

Sæt tempoet i din tidskørsel så jævnt som muligt. For at bestemme din LT-puls skal du trykke på omgangsknappen på din pulsmåler 10 minutter inde i tidtagningen. Den gennemsnitlige puls for de sidste 20 minutter er din LT-puls.

Dette skema hjælper dig med at forstå de forskellige træningszoner.

Nøgle: ' =minutter | ” =sekunder | Zn =pulszone | (parentes) =hvile mellem intervaller | GRP =målløbstempo, for 70,3 | RPM =omdrejninger pr. minut eller kadence

Uge 1

mandag
fridag; eller valgfri kort restitutionscykel.

tirsdag
Kør 30–45’, aerob restitution. Zn 1, inkluderer 8×1' kadencetælling. Skyd kun for 90+ tæller højre fodslag.
Svøm 2000–3000, hastighed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet: 2–3 x [12×50 (20”) alternerende 2 sprint, 1 let]. Svøm 200 let mellem sæt.

onsdag
Kør  one-mile gentagelser ved GRP. Målt vej, spor eller sti. Efter en 10' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere løb), udføres hovedsættet:8×1 mile (1' gang), Zn 3. Løb et jævnt tempo for sættet. 10' nedkøling. Vælg en rute, der er flad med minimale sving. Gentag den samme strækning frem og tilbage for ligeligt at kvantificere indsatsen, og tag også periodiske splits på et bestemt sted for at sikre, at du er på rette spor med dit tempo.
Cykel 1:00–1:30, aerob restitution. Fladt terræn, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:50–1:55, GRP. Efter en 15-20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:3×25', Zn 3 i TT-position (10' Zn 2-1) ved 90-95 RPM. Kør af TT #3.
Kør 20’, overgangsløb af cyklen. Hurtig overgang (mindre end 2'), derefter 15' i samme gennemsnitlige tempo som gårsdagens intervalløb i Zn 3. 5', Zn 1.

fredag
Svøm 2500–3000, udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet:3–4 x 500 (30”) skiftevis 75 i Zn 3-4 (GRP eller indsats), 50 let i Zn 2 med god form.

Lørdag
Cykel  3.00–15.30, udholdenhed. Bakket basetur i Zn 1–3, mest Zn 2.

Søndag
Kør  1:30–2:00, udholdenhed. Udfør et fladere progressionsløb, opbygg med tredjedele Zn 1-2-3. Denne type løb er fantastisk til at opbygge back-half fitness. På løbsdagen vil du gerne være stærk i løbets afsluttende 6 miles. Visualiser dette på din løbetur.
Svøm 2500–3000, styrke udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] med trække bøje. Paddles er valgfrie for op til 50 % af det samlede intervalvolumen.

Uge 2

mandag
Hviledag; eller valgfri kort restitutionscykel.

tirsdag
Kør 30–45’, aerob restitution. Zn 1, inkluderer 8×1' kadencetælling. Skyd kun for 90+ tæller højre fodslag.
Svøm 2000–3000, hastighed. Hovedsæt:2–3 x [4×50 (20”) som 1 moderat, 2 sprint, 1 let. 100 hurtigt! 100 let].

onsdag
Kør  Two-mile gentagelser ved grP. Målt vej, spor eller sti. Efter en 15' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere løb), udføres hovedsættet:4×2 miles (1' walk), Zn 3. Løb et jævnt tempo for sættet. 15' nedkøling.
Cykel 1:00–1:30, aerob restitution. Fladt terræn, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 2:00–2:05, GRP. Efter en 15-20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:45-25-15' Zn 3 i TT-position (10' Zn 2-1) ved 90- 95 RPM. Kør af TT #3. P Vælg en cykelrute, der simulerer terrænet på din 70.3-bane, så du kan øve dig i tidskørsel under lignende forhold.
Løb 20’, overgangsløb af cyklen. Hurtig overgang (mindre end 2'), derefter 10' i samme gennemsnitlige tempo som gårsdagens intervalløb i Zn 3. 10', Zn 1.

fredag
Svøm 2500–3500, udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udfør hovedsættet:1000 build by 200 (1'). 3–5 x 300 (30”), skiftevis 50 lette i Zn 2 med god form, 50 i Zn 3 (GRP eller indsats), 50 hurtige i Zn 4.

Lørdag
Cykel 1:50–2:10, tærskel. Efter en 15–20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:6×5' (3'), Zn 4. 20' let i Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15-30' nedkøling.
Svøm 2200–3200, styrke udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet:2–3 x [400 (30"), 200 (20"), 4×50 (10) ”)] med trækbøje. Paddles er valgfrie for op til 50 % af det samlede intervalvolumen. P En trækbøje og pagajer er gode styrkeopbyggende værktøjer og vil forberede dig til våddragtsvømning. Læg vægt på kropsrotation (som du ville gøre i en våddragt) for at træne dine latmuskler og ikke overanstrenge dine rotator cuff-muskler i din skulder. Et alternativt valg til denne svømmetur ville være en svømmetur i åbent vand i din våddragt, mens du emulerer det angivne hovedsæt.

Søndag
Kør  1:15–1:40, udholdenhed. Bakket base i Zn 1–3, mest Zn 2. B 2:00–3:00, udholdenhed. Fladere bund i Zn 1–2.

Uge 3:Restitutionsuge

mandag
Hviledag. Kom dig som en professionel! Det er, når healingen sker, der gør dig stærkere til næste uge. Få en massage, fokuser på mere end otte timers søvn hver nat, og fyld din ekstra fritid med afslappende aktiviteter såsom læsning og filmvisning i stedet for ekstra havearbejde.

Tirsdag
Svøm 1500–2000, inddrivelse. Hovedsæt:8–10 x 100 (20”) i moderat tempo med god form.

Onsdag
Kør  30–45’, aerob restitution. Zn 1, inkluderer 8×1' kadencetælling. Skyd kun for 90+ tæller højre fodslag.

Torsdag
Cykel 1:00–1:30, aerob restitution. Fladt terræn, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Fredag
Hviledag.

lørdag
Kør 1:15–1:40, udholdenhed. Rullende base i Zn 1–3, mest Zn 2.
Svøm 2500–3500, styrke udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, skal du udføre hovedsættet:2-3 x 800 (1') med trækbøje. Paddles er valgfrie for op til 50 % af det samlede intervalvolumen. At lave vedvarende svømmesæt vil give dig mulighed for at forlade vandet på løbsdagen med minimal træthed, og føle dig klar til at have en fantastisk tur.

Søndag
Cykel 02.00–15.00, udholdenhed. Rulleunderlag i Zn 1–2.

Uge 4

mandag
fridag; eller valgfri kort restitutionscykel.

tirsdag
Kør  30–45’, aerob restitution. Zn 1, inkluderer 8×1' kadencetælling. Skyd kun for 90+ tæller højre fodslag.
Svøm 2000–3000, hastighed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet:2-3 x [12×50 (20"), skiftevis 2 sprint, 1 let]. Svøm 200 let mellem sæt. P Vær opmærksom på at flytte din slagfrekvens (armhastighed) højere til sprint, mens du stadig opretholder et godt armtryk på vandet. At være i stand til at skifte slagfrekvens er et nyttigt værktøj til løbs-dages svømmestarter og navigering af grupper og svingbøjer.

onsdag
Kør Tre-mile gentagelser ved GRP. Målt vej, spor eller sti. Efter en 15' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere løb), udføres hovedsættet:3×3 miles (2' gang), Zn 3. Løb et jævnt tempo for sættet. 15' nedkøling.
Cykel  1:00–1:30, aerob restitution. Fladt terræn, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:20–2:00, tærskel. Efter en 15-20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:6×2,5' (1,5') Zn 4 ved 90-95 RPM. 10' nemt. 10×30” (30”) Zn 4–5 ved 100–105 RPM. 15–30’ nedkøling.

Fredag
Svøm 2500–3500, udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udfør hovedsættet:2000 nonstop, opbygning af tempo med 500 fra moderat til GRP. Fokuser på at bevare den gode form.

Lørdag
Cykel 2:15–2:20, GRP. Efter en 15-20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:120' i Zn 3 i TT-position ved 90-95 RPM. Løb af cyklen. P Vær klar til indsatsen med at løbe af cyklen. I de sidste 10 minutter af din cykel før et murstensløb skal du begynde at tænke på at løbe godt og mentalt "ind i det." Dette opbygger også overgangshastigheden.
Kør 1:00, grP. Hurtig overgang (mindre end 2'), udfør derefter et fladere progressionsløb som 25' Zn 2, 25' Zn 3, 10' Zn 1 nedkøling.

Søndag
Kør 1:30–2:00, udholdenhed. Fladere terræn, Zn 2.
Svøm 3000–4000, styrke udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25 eller 50 pick-ups, udføres hovedsættet:2–3 x [600 (20"), 4×100 (10")] med trækbøje . Paddles er valgfrie for op til 50 % af det samlede intervalvolumen.

Uge 5

mandag
Hviledag; eller valgfri kort restitutionscykel.

tirsdag
Kør 30–45’, aerob restitution. Zn 1, inkluderer 8×1' kadencetælling. Skyd kun for 90+ tæller højre fodslag.
Svøm 2000–3000, hastighed. Hovedsæt:2–3 x [4×100 (30"), bedste gennemsnitstempo for sættet]. 200 lette svømning mellem sættene.

onsdag
Kør one-mile gentagelser ved GRP. Målt vej, spor eller sti. Efter en 15' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere løb), udføres hovedsættet:5-6 x 1 mile (1' gang), Zn 3. Løb et jævnt tempo for sættet. 15' nedkøling. Dette er et kortere interval end i sidste uge. Undgå fristelse til at løbe for hurtigt, hvilket forårsager overdreven muskelvævsskade, der kræver ekstra restitution. Styrk jævnt kørende biomekanik, og øv mentale billeder til løbsdagen næste weekend.
Bike 1:00–1:30, aerob restitution. Fladt terræn, Zn 1–2 ved 90–95 RPM.

Torsdag
Cykel 1:30–1:35 GRP. Efter en 15-20' opvarmning, inklusive 4×30" pick-ups (hurtigere cykling), udføres hovedsættet:2×30' Zn 3 i TT-position (15' Zn 2-1) ved 90-95 RPM . Kør af TT #2.
Kør 30′, overgangsløb af cyklen. Hurtig overgang (mindre end 2′), derefter 20' i samme gennemsnitlige tempo som gårsdagens intervalløb i Zn 3. 10' Zn 1.

Fredag
Svøm  2500–3500, udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25-50 pick-ups, udfør hovedsættet:800 build af 200 fra moderat til GRP. 8–10 x 150 (30”) skiftevis 50 let i Zn 2 med god form, 50 i Zn 3 (GRP eller indsats), 50 hurtige i Zn 4.

Lørdag
Cykel  02.00–15.00, udholdenhed. Fladere base i Zn 1-2. P Vær opmærksom på ikke at overdrive dagens tur og respektere zonen. Dette vil give dig mulighed for at styrke udholdenheden til næste weekends løb, men ikke efterlade dig alt for træt. Målet er at være frisk til næste weekend!

søndag
Kør 45’–1:00, udholdenhed. Bakket base i Zn 1-3, mest Zn 2.
Svøm  2500–3500, styrke udholdenhed. Efter en god opvarmning, inklusive let freestyle, øvelser, spark og omkring 25-50 pick-ups, udføres hovedsættet:2-3 x [400 (30"), 7x50 (5"), 50 let ( 1')] med trækbøje. Paddles er valgfrie for op til 50 % af det samlede intervalvolumen.