12 ugers super enkel sprint triatlon træningsplan

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 12 ugers sprint triatlon træningsplan er ideel for begyndere til mellemliggende triatleter, der i øjeblikket er i stand til at gennemføre en 15-minutters svømmetur (med pauser efter behov), en 30-minutters cykel og en 30-minutters løb/gåtur. Du vil finde denne plan ganske let at forstå, og rytmen af træning hver uge, såvel som fra uge til uge, for at være sjov og opnåelig for selv dem med travlt arbejde eller familieforpligtelser. Du vil nyde at gå videre gennem diverse trænings-'faser', såsom 'test', 'build' og 'recover', og som sådan vil du være i stand til at notere forbedret kondition og hastighed gennem hver fire-ugers cyklus.

Er du klar til at lære mere om triatlon? Tjek vores komplette begynderguide. Find flere træningsplaner her.

12 ugers sprinttræningsplan

Uge 1

mandag
Hviledag
Tag dagen fri, inklusiv så meget fri af dine fødder som muligt. Brug lidt tid på at forberede ugens måltider, samt at arrangere arbejds- og familieplaner for bedst muligt at muliggøre en vellykket gennemførelse af tildelte træningspas.

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser, hvis/efter behov.
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-Minute Easy Bike
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
45-minutters kørselstest
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- Løb/gå 30 minutter maksimal distance.
CD- 5 minutter let gåtur

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
45-minutters cykeltest
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 2

mandag
Hviledag

tirsdag
25-minutters byggesvømning
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 3 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
40-minutters byggekørsel
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 8 minutter let gåtur/ jog

Fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
60-minutters byggecykel
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 8 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 10 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 3

mandag
Hviledag

tirsdag
30-minutters byggesvømning
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
45-minutters byggekørsel
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 8 minutter let gåtur/ jog

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
60-minutters byggecykel
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval). Kør derefter 5 minutter gradvist ved at bygge til TP.
CD-10 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 4

onsdag
Hviledag

Torsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

fredag
Hviledag

lørdag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

søndag
Hviledag

Uge 5

mandag
Hviledag

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser, hvis/efter behov.
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser, hvis/efter behov.
CD- 5 minutter let svømning

Torsdag
45-minutters kørselstest
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- Løb/gå 30 minutter maksimal distance.
CD- 5 minutter let gåtur

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
45-minutters cykeltest
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 6

mandag
Hviledag

tirsdag
30-minutters byggesvømning
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 4 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
45-minutters byggekørsel
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 8 minutter let gåtur/ jog

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
60-minutters byggecykel
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 9 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 10 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 7

mandag
Hviledag

tirsdag
35-minutters byggesvømning
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
50-minutters byggetur
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval).
CD- 8 minutter let gåtur/ jog

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
65-minutters byggecykel
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 2 minutters RI (restitutionsinterval). Kør derefter 8 minutter gradvist ved at bygge til TP.
CD-10 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 8

mandag
Hviledag

tirsdag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

onsdag
Hviledag

Torsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

fredag
Hviledag

lørdag
30-minutters let løb

søndag
Hviledag

Uge 9

mandag
Hviledag

tirsdag
30-minutters svømmetest
WU- 5 til 10 minutter let svømning
MS- Svøm 15 minutter maks. distance... hold pauser, hvis/efter behov.
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
45-minutters kørselstest
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- Løb/gå 30 minutter maksimal distance.
CD- 5 minutter let gåtur

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
45-minutters cykeltest
WU- Kør 10 minutter let
MS- Kør 30 minutter maksimal distance
CD- Kør 5 minutter let

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 10

mandag
Hviledag

tirsdag
35-minutters byggesvømning
WU- 5 minutter let svømning
MS- 4 x 5 minutter TP (testtempo), med :30 sek RI (restitutionsinterval)
CD- 5 minutter let svømning

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
50-minutters byggekørsel
WU- 10 minutters let gang/ jog
MS- 4 x 6 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval).
CD- 8 minutter let gåtur/ jog

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
65-minutters byggecykel
WU- 12 minutter let
MS- 4 x 10 minutter TP (testtempo), med 1 minuts RI (restitutionsinterval). Kør derefter 10 minutter gradvist ved at bygge til TP.
CD- 10 minutter nemt

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 11

mandag
Hviledag

tirsdag
25-minutters toppsvømning
WU:5 minutter let
MS:Svøm 75 % af målløbsdistancen i målløbstempo. Hold pauser efter behov.

onsdag
45-minutters let cykel
Kør let/samtale, og brug et let gear med høj kadence.

Torsdag
30-minutters spidsløb
WU- walk/jog 5 minutter let
MS- Løb/gå 50 % af målløbsdistancen ved målløbstempo.
CD- walk/jog 5 minutter let

fredag
20-minutters let svømning
Svøm let, tag pauser efter behov.

lørdag
45-Minute Peak Bike
WU- 5 minutter let spin
MS- Cykel 75 % af målløbsdistancen ved målløbstempo skiftevis 10 minutter 'på', 5 minutter 'let'.
CD- 5 minutter let spin .

søndag
30-minutters let løb
Løb/gå let (samtale), tag pauser efter behov.

Uge 12

mandag
Hviledag

tirsdag
20-minutters taperløb
Løb 33 % af målløbsdistancen i målløbstempo skiftevis løb 4 minutter/rask gang 1 minut.

onsdag
30-Minute Taper Bike
Kør 50 % af målløbsdistancen i målløbstempo skiftevis 10 minutter 'på', 5 minutter 'let'.

Torsdag
15-minutters tapersvømning
Svøm 50 % af målløbsdistancen i målløbstempo, og tag pauser efter behov. Træn i våddragt, hvis du planlægger at bære en i løbet. Brug svømmestedet, hvis det er muligt, ellers er det OK at have våddragten på i poolen.

fredag
Hviledag

lørdag
20-minutters træning før løb
Cyk 15 minutter frem til racertempo, løb derefter 5 minutter fremad til racertempo.

søndag
LØBSDAG
Kom tidligt, stol på din sprinttræningsplan, hav det sjovt!

[12 ugers super enkel sprint triatlon træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053652.html ]

>>Sådan laver du din egen triatlontræning

>>Har du nogensinde mistet følelsen i fingrene efter en tur?