8-ugers sprint triatlon træningsplan for begyndere

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvis du er helt ny inden for triatlon, kan det være lidt skræmmende at prøve at træne svømning, cykling og løb i en organiseret progression. Sprint-triatlon – som varierer, men typisk er omkring 750 yards svømning, 12-mile-cykel og 3-mile-løb – er en fantastisk indgang til sporten og opnåelig for alle, der er forpligtet til at følge denne otte-ugers plan for opbygning af udholdenhed. Denne sprint-triatlon-træningsplan hjælper med at fjerne noget af træningsmysteriet for triatlon-rookien!

Er du klar til at lære mere om triatlon? Tjek vores komplette begyndervejledning.

Leder du efter mere om sprint- og olympisk distancetræning? Tjek Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonløb

Sprint Triathlon-træning:Før du begynder

Før du starter denne plan, bør du være ved godt helbred og være fri for skader. Du skal kunne svømme 100 yards non-stop uden overdreven stress (helst freestyle). Din generelle kondition bør give mulighed for 20 minutters non-stop cykling og 10 minutters kontinuerlig løb. Denne plan giver dig en blid, målrettet progression for at få dig til startlinjen, sikker på at du kan tilbagelægge distancen.

Sprint-triatlontræningsprogrammet følger en rutine på fem træningsdage om ugen med én session pr. træningsdag. I første omgang er der to svømmeture om ugen, og skiftevis et løb og to cykeltræninger en uge, efterfulgt af to løbeture og en cykel den næste uge. Til sidst går du videre til to svømmeture, to cykelture og to løbeture om ugen, med en af ​​disse løbeture direkte efter din cykeltur. Bemærk det angivne terræn. Forsøg at udføre de angivne sessioner på de planlagte dage for at maksimere effektiviteten af ​​planen og minimere risikoen for skader.

Rate of Perceived Exertion (RPE) Training

Alle træningsplaner for sprinttriatlon er struktureret med træningszoner i henhold til hastigheden af ​​den oplevede indsats.

Zone 1: Blid rytmisk vejrtrækning. Tempoet er let og afslappet. Intensiteten er en løbetur, eller meget let svømmetur eller cykelspin.

Zone 2: Åndedrætshastighed og tempo øges en smule. Du skal stadig være komfortabel, men med lidt dybere vejrtrækning. Løbe- og cykeltempo forbliver behageligt, og samtale er mulig.

Zone 3: Bliv bevidst om at trække vejret lidt hårdere. Tempoet er moderat med en stærkere svømme-, cykel- eller løberytme. Dette er "feel good" hurtigt. Det er lidt sværere at føre en samtale.

Zone 4: Begynder at trække vejret hårdt, tempoet er hurtigt og begynder at blive ubehageligt og burde være udfordrende at opretholde. Denne indsats nærmer sig 15 minutters svømning eller 30 minutter på cykel og løb.

Zone 5: Vejrtrækningen er dyb og kraftfuld, og du vil muligvis bemærke en anden væsentlig ændring i vejrtrækningsmønsteret. Pace er helt bæredygtigt i et til fem minutter. Mental fokus er påkrævet, og det skal føles moderat ubehageligt.

Sprint Triathlon Træningsplan NØGLE

' =minutter
” =sekunder
RPM =omdrejninger pr. minut eller kadence
Zone =opfattet indsatszone (se tabellen ovenfor)
(”) =angiver hvile mellem intervaller
Bemærk:For svømmetræning (f.eks. "16×25"), er enten yards eller meter acceptable, afhængigt af din pool. Et "25" er én længde, og et "50" er ned og tilbage.

8-ugers sprinttriatlontræningsplan for begyndere

Uge 1:Opbyg konsistens

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Vær konservativ med din indsats i uge 1, men stærk i din overbevisning om at fuldføre skemaet i denne uge. Start sprint triatlon træningssessioner let at varme op. Cykeltip:RPM står for omdrejninger pr. minut, som er din kadence. For at bestemme RPM uden en cykelcomputer skal du blot tælle antallet af gange dit højre knæ kommer op i pedalslaget i 30 sekunder, og fordoble derefter det tal.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 16×25 (30”). Tempo disse jævnt og start langsomt. Zone 1.
Onsdag: Løb 5x (2' gang/3' løb i zone 1), fladt terræn.
Torsdag: Cykel 30' fladt terræn, Zone 1 ved 80-90 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag:  Svøm 10×50 (45”), Zone 1.
Søndag:  Løb 6x (1,5' gang/3,5' løb i zone 1), fladt terræn.

Uge 2:Opbyg konsistens

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Du øger allerede din kondition på dette tidspunkt. Hver session er et springbræt til den følgende uge, så vær stolt af at udføre træningen godt fra start til slut. Tag dine hviledage som planlagt, og spis godt.
Mandag: Fridag.
Tirsdag:  Svøm 24×25 (30”). Tempo disse jævnt. Zone 2.
Onsdag:  Cykel 30' fladt terræn som 15' Zone 1, 15' Zone 2 ved 80-90 RPM.
Torsdag:  Løb 2×10' (2' gå-hvil), fladt terræn, zone 1.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 12×50 (35”). Tempo disse jævnt. Zone 1.
Søndag:  Cykel 45' rullende terræn som 15' Zone 1, 30' Zone 2 ved 80-90 RPM.

Uge 3:Opbyg konsistens

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Bevæg dig altid fremad fysisk og mentalt uden at løbe rundt. Når du kører op ad bakke, fladt eller ned ad bakke, skal du være opmærksom på trykket på dine pedaler, som er energi, der skubber cyklen fremad. Når du løber og svømmer, så tænk på, at jævn rytme og kadence skubber dig fremad. Fokuser altid mentalt på at gøre dit bedste arbejde, den bedste indsats og positive selvsnak i sessioner.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 8×75 (40”). Tempo disse jævnt. Zone 2.
Onsdag: Løb 20' bølgende terræn som 10' Zone 1, 10' Zone 2.
Torsdag: Cykel 55' fladt terræn som 20' Zone 1, 35' Zone 2 ved 85-95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 4×100 (45”), Zone 2. 6×50 (30”), bare lidt hurtigere i Zone 3.
Søndag: Løb 30' fladt terræn, zone 1.

Uge 4:Øg udholdenheden

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Når du når midtpunktet af dette sprint-triathlon-træningsprogram, skal du genoprette forbindelsen til, hvorfor du ønsker at lave en triatlon. Hvad kan du lide ved sport, og hvad får dig til at føle dig godt tilpas, når du træner derude? Svarene på disse spørgsmål er det, der får dig gennem de mest udfordrende dage, og det er dem, du vil trække på på løbsdagen.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 12×75 (20”) som 6 i zone 2, 6 i zone 3.
Onsdag: Løb 40' rullende terræn som 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Torsdag: Cykel 70' rullende til bakket terræn som 20' Zone 1, 50' Zone 2 ved 85-95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 10×100 (25”), Zone 2.
Søndag: Cykel 45' fladt terræn, Zone 1 ved 90-100 RPM. Lav en hurtig overgang til løbesko (mindre end 3'). Løb 20' af cyklen, fladt terræn, Zone 2.

Uge 5:Øg udholdenheden

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Du er hård. Træning er "godt" ubehag, hvor du udvikler stærke mestringsevner til løbsdagen. Dit søndagsovergangsløb (som i kombination med cyklen kaldes en murstenstræning) er et perfekt sted at træne fysiske og mentale racefærdigheder. Vær organiseret og fokuseret på at starte dit løb med det samme fra cyklen ved at have et sted, hvor du kan slippe din cykel og dine løbesko klar. Opret dit eget overgangsområde.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 2×200 (30”). 4×100 (20”). Alle Zone 2.
Onsdag: Løb 40' rullende terræn som 15' Zone 1, 25' Zone 2.
Torsdag: Cykel 80' rullende til kuperet terræn som 20' Zone 1, 25' Zone 2, 15' Zone 3, 20' Zone 2 ved 90-95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 500 (2'). 5×100 (20”). Alle Zone 2.
Søndag: Cykel 60' fladt terræn, Zone 1 ved 90-100 RPM. Hurtig overgang (mindre end 3'). Løb 20' af cyklen, fladt terræn, Zone 2.

Uge 6:Forbedre Race Fitness

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Dette er dit sidste to-ugers træningssegment, før du går tilbage til race taper week. Få mest muligt ud af hver session, træk alle ressourcer og lær fra de sidste fem uger og skriv små mål ned, du ønsker at nå med hver dag. Vær positiv og rolig:Dette er den ideelle tilstand til at maksimere dine træningssessioner.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 1000 non-stop, zone 2.
Onsdag: Løb 35' rullende terræn som 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4, 5' Zone 2.
Torsdag: Cykel 60' fladere til kuperet terræn som 15' Zone 1, 2x(5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2), 15' Zone 1 ved 90-95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 10×100 (20”). Svøm #3, #6 og #9 hurtigere i zone 4, resten i zone 1.
Søndag: Cykel 40' fladt terræn som 15' Zone 1, 15' Zone 3, 10' Zone 4 ved 90-100 RPM. Lav en hurtig overgang (mindre end 2'). Løb 20' af cyklen, fladt terræn som 10' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Uge 7:Forbedre Race Fitness

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Du har nået meget! I slutningen af ​​denne uge kan du se tilbage på alle dine sessioner. Dette vil give dig en følelse af tillid til, at du er klar til at tackle sprintdistancen, og det fungerer som en god påmindelse, når nerverne kommer snigende. Racing vil simpelthen være at gøre det, du har lavet i træningen:svømning, cykling og løb!
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 500, Zone 1 opbygget til Zone 2. 10×50 (20”) som 25 hurtige/Zone 4, 25 nemme/Zone 1.
Onsdag: Løb 35' rullende terræn som 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 5, 5' Zone 2.
Torsdag: Cykel 60' rullende til kuperet terræn som 15' Zone 1, 5' Zone 3, 2,5' Zone 2, 5' Zone 4, 2,5' Zone 2, 5x(1' Zone 5, 2' Zone 1), 15' Zone 1 ved 90–95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Svøm 5×200 (30”) som #1 i zone 1, #2–3 i zone 2, #4 i zone 3, #5 i zone 4.
Søndag: Cykel 30' fladt terræn som 15' Zone 1, 10' Zone 3, 5' Zone 4 ved 90-100 RPM. Hurtig overgang (mindre end 2'). Kør 15' af cyklen, fladt terræn som 5' Zone 4, 5' Zone 2, 5' Zone 1.

Uge 8:Løbsuge

Sprint Triathlon Træningsplan Fokuspunkt: Hvis du føler dig spændt og nervøs, er det en god ting. Det betyder, at du holder af, og løbet er vigtigt for dig. Denne ekstra energi vil give dig et boost på løbsdagen. Følg  sessionerne tæt og modstå trangen til at "teste" dig selv – gem det til løbsdagen! Tag dig tid til at forhåndsorganisere dit udstyr, så løbsdagen bliver enklere. Hvis du kan gennemgå kurset, vil det være med til at sikre succes. Visualiser din bedste træningsindsats på racerbanen.
Mandag: Fridag.
Tirsdag: Svøm 200 Zone 1. 8×50 (20”) som 25 hurtige/Zone 4, 25 nemme/Zone 1. 100 Zone 1.
Onsdag: Løb 20' fladt terræn som 12' Zone 1, 3' Zone 3, 5' Zone 1.
Torsdag: Cykel 30' rullende til kuperet terræn som 15' Zone 1, 2x (2,5' Zone 3, 2,5' Zone 2), 5' Zone 1 ved 90-95 RPM.
Fredag: Fridag.
Lørdag: Cykel 15' Zone 1 ved 90-95 RPM.
Søndag: Løbsdag!

Print en PDF-version af denne sprint triatlon træningsplan her.

Lance Watson, LifeSport-hovedtræner og Ironman University Master Coach, har trænet en række Ironman-, Olympiske og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 28 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Du kan finde ham på LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[8-ugers sprint triatlon træningsplan for begyndere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053117.html ]