Sigter du efter en 70.3 PR? Her er din træningsplan

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 70.3 mellemliggende træningsplan er designet til at hjælpe atleter med at forbedre deres tider. Vi foreslår et par års racerfaring og en solid aerobic base, før vi udfører denne plan.

Mød din træner

Marilyn Chychota er en højtydende træner, som har været i sporten siden 1999. Hun har arbejdet med en bred vifte af triatleter, fra begyndere til professionelle – atleter har sendt atleter til verdensmesterskaber i jerndistance, 70.3, USAT kortbane og XTERRA. Hendes eget atletiske CV inkluderer professionel konkurrence i tre forskellige sportsgrene:ridesport, cykling og triatlon. Chychota blev professionel triatlet i 2003 og kørte til podieplaceringer ved Ironman-begivenheder rundt om i verden, herunder en sejr ved Ironman Malaysia i 2004.

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

---

RELATERET:
– 70.3 Triathlon-træningsplan:Et tidseffektivt program
– Hvor lang tid tager det at komme sig fra en 70.3?
– Svømmetræning i den tidlige sæson for at forbedre løbstempoet
– 4 Svømmesæt til 70.3-træning
– Sådan opbygger du den ideelle 70.3-træningsuge

---

70.3 Mellemtræningsplan

Uge 1:Basis – Samlet antal timer:8:45

mandag

Svømning:45 min., aerob træk
MS:4 x 500 v/15 SR as
1 – Svøm
2 – Kun små padler
3 – Kun bøje og bånd hurtig omsætning
4 – Svøm som hver 6. omgang over spark
+++
15min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:60 min., styrke
MS:4 x (3:00 SE/2:00 let)
+++
30 min. EZ kører

Onsdag

Svøm:45 min., hastighedsvariable
MS:8 x 25 variable hastigheder m/ 10 SR
500 Pull stabil build
8 x 25 variable hastigheder m/ 10 SR
+++
Cykel:45 min i alt, let gear
MS:2:00 ved 90 rpm, 1:30 ved 95 rpm, 1:00 ved 100 rpm, :45 ved 105 rpm og derefter tilbage op til 2:00

Torsdag

Løb:45 minutter, bakkegentagelser som 10 x :20
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:45 min., tærskel
MS:300 Kun bøje
4 x 50 Byg 10 SR
10 x 100 Stabil med middelstærk indsats 15 SR

Lørdag

Cykel:2 timer, let udholdenhed

Søndag

Løb:1 time, udholdenhed

Uge 2:Build Base – Samlet antal timer:9:30

mandag

Svømning:45 minutter, aerobic
MS:600 som 150 fri/50 spark 15 SR
600 som 50 byggesigte x 8 slag/50 let
600 som pull neg. split 15 SR
600 som finner neg. split 15 SR
+++
15min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:60 min., styrke
MS:5 x (4min. SE/ 2min. let)
+++
30min. Let løb

Onsdag

Svøm:45 min., Hastighedsudvikling
MS:2 x (12 x 25 hurtig 10 SR, 100 spark hurtigt)
400 trækbøje
+++
Cykel:60min. i alt
MS:2 x (
5 min. ved 95 o/min
4 min. ved 105 o/min
3 min. ved 110 o/min
2 min. ved 115 o/min
5 min. . ved 95 rpm
1 min. ved 120 rpm
5min. valgfri rpm)

Torsdag

Løb:45 min., bakkegentagelser som 8 x 1 min.
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:45 min., tærskel
MS:10 x 50 descend 1-5, 6-10 10 SR
100 let
10 x 50 stærk indsats 10 SR

Lørdag

Cykel:2:30, let udholdenhed

Søndag

Løb:1 time, udholdenhed

Uge 3:Build Base – Samlet antal timer:11:15

mandag

Svøm:60 min., Aerob træk
MS:3x 800 Træk 30 SR
+++
15min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:75 min., styrke
MS:6 x (5min. SE /2min. let)
+++
Løb:30min. Nemt

Onsdag

Svøm 60 min. Hastighed
MS:3 x (8 x 25 hurtig fri 10 SR
500 steady pull 20 SR)
+++
Cykel:60 min., lav modstand
MS:3 x (
5 min. ved 90 o/min, 4 min. ved 95 o/min
3 min. ved 100 o/min, 2 min. ved 105 o/min
1 min. ved 110 o/min)

Torsdag

Løb:50 min., styrke
MS:12 x 30 sek. op ad bakke
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:50 min. tærskel
MS:20 x 100 Stabil, middelstærk indsats 15 SR

Lørdag

Cykel:3 timer, let udholdenhed

Søndag

Løb:1:20, udholdenhed

Uge 4:Build Base – Samlet antal timer:11:50

mandag

Svømning:60 min., aerobic
MS:1.000 starter let, byg til hårdt (bemærk tid)
50 nemme og afslappede
1.000 hurtigere end den første (bemærk ændring i indsats)
+++
15 min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:75 min., styrke
MS:6 x 5 min. SE/2 min. let
+++
Løb:30 min. let

Onsdag

Svømning:45 min. Hastighed
4 x 25 build til hurtig @ :30
3 x 50 descend 1-3 @ :60
2 x 75 som 25 sprint/50 konstant 15 SR
100 hurtigt, højre i 100 steady
– gentag tilbage til 25s
+++
Cykel:60 min., lav modstand
MS:3x (5 min. ved 90 rpm
4min. ved 95 rpm, 3min. ved 100 rpm
2min. ved 105 rpm, 1min. ved 110 rpm)

Torsdag

Løb:50 min., styrke
MS:10 x 1 min. op ad bakke
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:60 min., tærskel
MS:2 x (
3 x 100 moderat
slip 5 sek. fra ovenstående interval
2 x 100 mod. hårdt
slip yderligere 5 sek.
1 x 100 løbstempo
2 x (1 x 100 ved moderat
2 x 100 ved mod. hårdt
3 x 100 i løbstempo)

Lørdag

Bike 3:30, Endurance let

Søndag

Løb:1:30, udholdenhed

Uge 5:Restitution + testning – Samlet antal timer:5:15

mandag

Svømning:30 min., aerob kontinuerlig svømning

Tirsdag

Cykel:45 min., Aktiv restitution
+++
Løb:30 min. let løbetur

Onsdag

Hvile

Torsdag

Løb:45 min. Nemt

fredag

Svøm:45 minutter, svømmetest
MS:15 min. bedst mulige afstand

Lørdag

Cykel:60 min., FTP-test

Søndag

Kør 45′, Kør test
Inkluder:30′ bedst mulige afstand

Uge 6:Byg – Samlet antal timer:13:00

mandag

Svømning:65 min. Udholdenhed
800 træk stabilt (padler/bøje/bånd)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 træk stærkt
#2, #4, #6 svøm stabilt
+++
15 min. kernestyrke
+++
Løb:20 min. let

Tirsdag

Brick 1:45 i alt
Cykel 1:15
MS:8 x (15 sek. maks. rpm/45 sek. let)
2min. let
4 x (5min, SE 50-65 rpm
4min. 100 rpm
1min let)
Kør af cyklen:30min. Hastighed
MS:7 x 45 sek. hurtig/ 15 sek let

Onsdag

Svøm:60 min., hastighed
MS 5 x (25 hurtige/50 nemme 15 SR
50 hurtige/25 nemme 15 SR
75 hurtige 15 SR, 75 nemme 15 SR
200 nemme)
+++
Cykel:90 min., Aerobic
MS:30 min. aero tempo 80-85 rpm

Torsdag

Løb 60 min., Tempo
MS:8 min. tempo/ 2 min. let
6 min. tempo/ 2 min. let
4 min. tempo/ 1 min. let
8 min. tempo
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:60 min., tærskel
MS:3 x 200 ved 80 % 10 SR
50 let tilbage
3 x 200 ved 85 % 10 SR
50 let spark
3 x 200 ved 90 % 10 SR

Lørdag

Brick:3:10 i alt, Tempo
MS:3 x 12min, aero 80-91 rpm/3min. let
Løb af cyklen:10 min. let

Søndag

Løb:1:40 udholdenhed

Uge 7:Byg – Samlet antal timer:14:25

mandag

Svømning:75 min., udholdenhed
MS:1500 træk (paddles/bouy/band)
100 easy
2 x 800 (buoy/band), 100 easy kick between 200s
Build x 200
+++
15 min. kernestyrke
+++
Løb:20 minutter let

Tirsdag

Brick:1:45 i alt, styrke
Cykel:75 min.
MS:4 x 6 min. stort gear, stærkt/4min. let 55-65 o/min
Kør af cyklen:30min.
MS:5 x 1 min hurtigt/30 sek. let
5 x 90 sek. hurtig/30 sek. let
5 x 2min. hurtig/30 sek. let

Onsdag

Svøm:60 min., hastighed
MS:6 x 100 som
#1 &4 – 50 hurtige/ 50 nemme
#2 &5 – 50 nemme/ 50 hurtige
#3 &6 – Alle hurtige
+++
Cykel:90 min., Tempo
MS:45 min. aero tempo

Torsdag

Løb:75 min., Tempo
MS:10 min. tempo/ 2 min. let
8 min. tempo/ 2 min. let
7 min. tempo/ 1 min. let
6 min. tempo
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:60 min., tærskel
MS:20 x 100 bedst mulige gns. pace 10 SR
Rekordtid, puls

Lørdag

Cykel:4 timer, Tempo
MS:5 x 15 min. tempo i race position, 80-90rpm/ 5min. let

Søndag

Løb:1:50 Udholdenhed

Uge 8:Byg – Samlet antal timer:15:30

mandag

Svømning:80 min., udholdenhed
MS:4 x 800 Træk (bøje/ bånd/ padler)
Fokus på at holde samme slaghastighed/tid for alle 15 SR
+++
15min. kernestyrke
+++
Løb:20 min. let

Tirsdag

Cykel:90 min., RPM arbejde
MS:6 x (6min. 60-65 rpm/4min. 90+ rpm)
+++
Løb:30min., Fartlek
3x (30 sek. hurtigt/30 sek. nemt
– øg x 15 sek. hurtigt og nemt til 90 sek.
– gentag ned til 30 sek.)

Onsdag

Svøm:60 min., hastighed
MS:10 x 75 hurtig 15 SR
200 let bøje kun
10 x 50 dyk starter hurtigt på 30 SR
+++
Cykel:90min. ., Tempo
MS:60 min. tempo indsats aero 80-90rpm

Torsdag

Løb:80 min., Tempo
MS:4 x 12 min. tempo/3min. let
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svøm:75 min., tærskel
MS:8 x 50 nedstigning 1-4 på 10 SR
10 x 100 tærskelindsats 10 SR
200 let
400 tidskørsel
8 x 100 træk stærk 15 SR

Lørdag

Brick 4:15 i alt, Tempo
Cykel:4 timer.
MS:3 x 25 min. tempo i løbsposition/5min. let 80-90rpm
Kør af cyklen:15min. let

Søndag

Løb:2 timer, udholdenhed

Uge 9:Tærskel/løbsspecifik – Samlet antal timer:14:25

mandag

Svømning:90 min., aerobic
MS:1.000 starter let, byg til hårdt (bemærk tid)
50 nemme og afslappede
1.000 hurtigere end den første (bemærk ændring i indsats)
+++
15 min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:75 min., tærskel
MS:3 x (
4min. bedste indsats 60-65 rpm/4min. let
4min. bedste indsats 85-95 rpm/4min. let)
+++
Løb:50 min., hastighed
MS:7 x 90 sek. hård (<95 % maks.)/1 min. let

Onsdag

Svømning:60 min. Hastighed
MS:5 x 300 stabilt med 5 SR
100 ved eller lidt over racertempo
50 Ryg
+++
Cykel:90 min.
MS:60 min. stabil aero, 80-90 o/min

Torsdag

Løb:75 min., tærskel
MS:8 x 3 min. tærskel/90 sek. let
+++
15 min. kernestyrke

fredag

Svømning:60 min., Aerobic
3 x 600 #1 svømning, #2 træk, #3 svøm 15 SR
8 x 200 ved målløbstempo på 10 SR
10 x 50 skiftevis 1 let/ 1 hurtig 15 SR

Lørdag

Brick:I alt:4 timer. Fart udholdenhed
Cykel:3:40
MS:4 x 6 min. over løb/ 3min. let
5-10 min. let
2 x (30 sek. løbsindsats aero/10 min. let)
Løb af cyklen:20 min.
MS:10 min. let, 10 min. bygge

Søndag

Løb:90 min., løbsspecifikt
MS:2 x (16 min. i løbstempo/4 min. let)

Uge 10: Tærskel/løbsspecifik – Samlet antal timer:14:40

mandag

Svøm:75 min., udholdenhed
500, 400, 300, 200, 100
Træk 100, 200, 300, 400
Kick 300, 200, 100
Alle 10 SR
+++
15 min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:80 min., tærskel
MS:3 x (
6 min. hård 60-65 o/min/4 min. let
6 min. hård 85-95 o/min/4 min. let)
+++
Løb:50 min.
MS:10 x (90 sek. hårdt (<95 % maks.)/1 min. let)

Onsdag

Svømning:60 min. Tærskel
MS:16 x 25 sprint 20 SR
200 let træk
8 x 50 som 1 sprint/1 let 30 SR
+++
Cykel:90 min., Tempo
MS:60 min. race indsats aero, 80-90 rpm

Torsdag

Løb:75 min., tærskel
MS:7 x (4min. ved tærskel (10K-tempo),
90sek. let)
+++
15min. kernestyrke

fredag

Svøm:30-40 min., udholdenhed
MS:2000 kontinuerligt, byg hver 500
Overick og sigt hver 6. omgang

Lørdag

Brick:I alt:4:20, racespecifik
Cykel:4 timer.
MS:3 x (8min. over løb/3min. let)
5-10min. let
All aero 80-90 rpm:
2 x (30min. løbsindsats/10min. let)
Kør af cyklen:20min.
MS:10 min. let, 10 min. bygge

Søndag

Løb:2 timer, aerob udholdenhed

Uge 11:Tærskel/løbsspecifik – Samlet antal timer:14:20

mandag

Svøm:90 min., styrke
MS:15 x 200 træk (bånd/bøje/padler) 15 SR
+++
15min. kernestyrke

Tirsdag

Cykel:90 min., tærskel
MS:2 x (
8 min. bedste indsats 60-65 o/min/4 min. let
8 min. bedste indsats 85-95 o/min/4 min. let)
+++
Løb:50min., Fartlek
12 x (90 sek. hård indsats (<95 % indsats)/ 1 min let)

Onsdag

Svømning:60 min.
MS:2 x (
6 x 50 MAX indsats SPRINT 30 SR
400 pull
50 let spark)
+++
Cykel :90 min., inklusive
60 min. stabil aero 80-90rpm

Torsdag

Løb:75 min., tærskel
MS:10 x (
3min. ved tærskel 10K indsats/90sek. let)
+++
15min. kernestyrke

fredag

Svøm:60 min., tærskel
MS:2 x (
3 x 100 moderat
2 x 100 mod hård, 5 sek. hurtigere end tidligere 100'ere
1 x 100 5 sek. hurtigere end tidligere 100'ere – bør være race tempo
Sikkerhedskopier op til 3×100 med samme tempo

Lørdag

Brick:I alt:4 timer.
Cykel:3 timer.
MS:6 x aero 80-90 rpm
(15min. tempo/5min. let)
Kør af cyklen:60min.
MS:10 x (3 min. løbsindsats/90 sek. let)

Søndag

Løb:75 min., Aerobic

Uge 12:Restitution – Samlet antal timer:5:35

mandag

Svøm:50 min., restitution
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 som:svøm let, træk

Tirsdag

Cykel:60 min., restitutionsspin
Super let, flad tur
+++
Løb:30 min., let

Onsdag

Svømning:40 min., restitution
2 x (200 svømme
200 spark
200 bøje
200 drill/ikke-fri
4 x 50 nedstigning 1-4 10 SR

Torsdag

HVILE

fredag

Svømning:45 min., svømmetest
400 valg
4 x 50 build inden for hver 10 SR
2 x 100 stærke 15 SR
15 min. bedst mulige indsats
Sammenlign med uge 5

Lørdag

Cykel:60 min.
FTP-test

Søndag

Løb:60 min., Kør test
15 min. opvarmning
2 x (1min,. kraftige opsamlinger/1min. let)
30 min. bedst mulige indsats
Sammenlign med uge 5

Uge 13:Sharpen – Samlet antal timer:12:50

mandag

Svøm:60 min., racespecifikt
MS:3 x (5 x 100 ved racertempo 10 SR)

Tirsdag

Cykel:75 min., tærskel
MS:6 min. hård 50-60 rpm/4min. let
6 min. hård 80-100 rpm/4min. let
6 min. hårdt løb rpm/4min. let
+++
Løb:50 min.
inklusive 6 x (5 min. 10K tempo/2 min. let)

Onsdag

Svømning:60 min. Tærskel
4 x 300 descend 1-4
20 x 50 løbsindsats på 5 SR
vekslende:5 svømning, 5 træk
+++
Cykel:75 min.
MS:60 min. stabil aero

Torsdag

Løb:60 min., Tempo
MS:2 x (
10 min. tempo
10 min. tærskel
2 min. hurtigt
4 min. let)

fredag

Svømning:60 min., udholdenhed
3.000 kontinuerlige

Lørdag

Brick:I alt:4 timer,
Cykel:3 timer, udholdenhed
2 x (15 min. TT/ 5 min. let
aero 90-95 rpm, race position)
+++
Løb:60 min.,
MS:4 x (6 min. 10K tempo/2 min. let)

Søndag

Løb:90 min., Aerobic

Uge 14:Sharpen – Samlet antal timer:11:50

mandag

Svøm:60 min., racespecifikt
MS:800 opbygget af 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 lidt over racetempo 10 SR

Tirsdag

Cykel:75 min., tærskel
16 min. hård 50-60 rpm/4min. let
16 min. hård 80-100 rpm/4min. let
+++
Løb:50 min., hastighed
MS:15 x (1 min. hurtigt/1 min. let)

Onsdag

Svøm:60 min., racespecifikt
MS:20 x 50 ved Målløbsindsats på 5 SR
+++
Cykel:75min.
MS:60 min. konstant aero-indsats

Torsdag

Løb 60 min., tærskel
MS:2 x (5K TT-indsats/5min. restitution)

fredag

Svøm:60 min., svømmetest
200 opvarmning
1500 TT (rekordtid)
100 let

Lørdag

Brick:I alt:3:15 timer
Cykel:2:30
MS:12 x (5min. hård aero, 80-100 rpm/1min. let)
+++
Løb:45min.
MS:6 x (4 min. 10K til 5K indsats/2min. let)

Søndag

Løb:75 min., Aerobic

Uge 15:Skarp – Samlet antal timer:9:20

mandag

Svømning:50 min., racespecifikt
MS:8 x 50 konstant 10 SR
20 x 100 jævnt racertempo 10 SR

Tirsdag

Cykel:60 min., tærskel
MS:20 min. bedste indsats
+++
Løb:40 min.
MS:7 x (1 min. hurtigt/1 min. let)

Onsdag

Svømning:60 min., aerobic
5 x 600 som 1 svømmetur/1 træk støt 15 SR
+++
Cykel:75 min.
MS:60 min., konstant aero-indsats

Torsdag

Løb:50 min., tærskel
MS:6 x (4 min. ved 10K indsats/2 min. let)

fredag

Svømning:45 min., aerobic
10 x 200 descend 1-5, 6-10 15 SR

Lørdag

Brick:I alt:2 timer.
Cykel:1:30 timer, racespecifikt
MS:5 x (4min. aero hård 80-100 rpm
2min. let)
+++
Løb:30min.
MS:12 min. løbsindsats

Søndag

Løb:60 min., Aerobic

Uge 16:Race Week Taper – Samlet antal timer:3:05

mandag

Svømning:40 min., løbsforberedelse
MS:6 x 25 hurtige 10 SR
8 x 50 descend 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 målløbstempo 10 SR

Tirsdag

Cykel:60 min.,
MS:3 x (
6min. ved løbsindsats/ 2min. let)
+++
Løb:30min.
MS:5 x (1min. hurtigt) /1 min. let)

Onsdag

Løb:40 min.
Løbsdagsopvarmning
Simulering af første mileløb
5 x 20 sek. skridt, let gang imellem

Torsdag

Hviledag

fredag

Svømning:15 min., Svømning på banen
+++
Cykel:60 min.
20 min. let
1 x 3 min. byg 72 til 95 rpm let /3min. let
1 x 3 min. bygge til race indsats/3min. let
2 x (1 min. hårdt/2min. let)

Lørdag

Løbsdag

Søndag

Fejr det faktum, at du afsluttede denne 70.3 mellemliggende træningsplan (og forhåbentlig fik en PR!)

[Sigter du efter en 70.3 PR? Her er din træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054038.html ]