Planlæg din præ-sæsonplan for en vellykket sæson forude

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mestre laves i lavsæsonen, hvilket måske er den mest undervurderede del af træningscyklussen. Men hvordan man tackler lavsæsonen, den periode før basistræning og længe før dit "A"-løb, kan være en vanskelig vej at navigere.

Nogle mennesker ender med at tage for lang tid om at komme i gang med træning igen, mens andre aldrig holder fri, og i stedet går trætte og ofte skadede ind i basisfasen.

Her er en guide til at hjælpe dig med at forstå hele triatlon uden for sæsonen, fra det øjeblik, du krydser årets sidste mållinje, til hvordan (og hvornår) til succesfuld overgang til din præ-sæson træning.

Sæsonafslutningsfase

De fleste atleter vil afslutte sæsonen med et betydningsfuldt løb, Ironman World Championship på Hawaii i oktober eller et marathon i sen efterår som New York Marathon. Mange vil have jagtet en PR og forsøgt at udnytte de kilometertal og form, der er akkumuleret i løbet af sommeren.

Forhåbentlig er det sidste løb et "A"-løb, så du kan slappe af og nyde livet som et normalt menneske, immunt over for sygdom forårsaget af overanstrengelse. Skulle løbet ikke leve op til dine forventninger, ja, så har du endnu mere brug for denne pause. Dette skyldes, at du sandsynligvis har været overudmattet i løbet af de lange måneder med træning og løb. Under alle omstændigheder har alle, både professionelle og aldersgrupper, brug for en kvalitetspause fra deres mest foretrukne afhængighed, en der varer tre til fire uger i alt.

Den bedste opskrift er to ugers aktiv restitution og to uger med næsten ingenting.

Dette er ikke nemt for nogle atleter. Vi er trods alt vaneskabninger. Mange atleter bliver rastløse og alt for bekymrede for, at de vil miste formen, tage for meget på, blive dovne og så videre.

At miste en vis form er faktisk ønskværdigt i denne fase - hvis du vil bygge en højere bygning, skal du styrke fundamentet! Og for at gøre det skal du slå et par niveauer ned.

Ved at "gøre ingenting" giver du alle systemer kvalitetstid til at slappe af, genoprette og genopbygge. Dine led og sener har brug for en pause, såvel som dit nervesystem. Den mentale restitution er også meget vigtig; det er tid til at gøre og tænke på noget andet end "svømme-cykelløb." Det er også et godt tidspunkt at stoppe med at kontrollere og overvåge din form, mad, HR, TSS osv.

Du skal træde tilbage for at udvide din responskapacitet til positive tilpasningsudløsere, så du kan tage et større skridt næste sæson. "At gøre ingenting" betyder selvfølgelig ikke at være fuldstændig stillesiddende. Du laver bare ikke noget specifikt for din sport, og du følger ikke en træningsplan - i kun fire uger! Gå med strømmen, motion, når du har lyst, og prøv at bevæge din krop på forskellige måder:Gå, rulleskøjter, skateboard, klatre, spil volleyball eller bare gå i sauna og spa.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Få mest muligt ud af din lavsæson

Førsæson (overgangssæson)

Lige meget hvad du kalder det (jeg synes, overgangssæsonen er den bedste beskrivelse), er dette træningsfasen efter din frihed efter dit sidste store løb i sæsonen. Hvis din sæsonafslutningsfase var fire uger lang, skal du planlægge din overgangssæson på mellem seks og 10 uger.

Overgangssæson handler om at forberede dig til den specifikke træning i hovedsæsonen. Det lægger det overordnede fitnessgrundlag og har følgende mål:

1. Forbedre grundstyrken og stabiliteten ved generel træning.
2. Oprethold og forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
3. Forbedre styrke og konditionering af sportsspecifikke bevægelige muskler.
4. Udvikle tekniske færdigheder (fokus på svømning og cykel) og bevægelsesområde.

Strategierne til at nå ovenstående 4 mål er følgende:

1. Overgangssæsonen er den funktionelle styrkesæson.

Jeg er stor tilhænger af funktionel træning gennem hele sæsonen og anbefaler, at man griber det an som en fjerde disciplin, hvis du er triatlet. Det betyder, at der er en periodiseret årlig plan for styrke- og konditionstræning, hvor overgangsperioden er den store del af den.

Vi starter med generel konditionstræning for alle store muskelgrupper og arbejder med generel mobilitet. Antallet af gentagelser er højt (15 til 20 reps pr. sæt), og belastningen er let. Vi bruger overvejende øvelser med vores egen vægt og tilføjer med tiden noget ekstra vægt til vores øvelser.

Efter tre til fire uger med denne generelle træning gør vi funktionel træning en smule mere sportsspecifik:vi engagerer specifikke bevægelige muskler, reducerer antallet af gentagelser og øger vægten. Slutresultatet er progression i styrke, øget mobilitet, motorisk kontrol og balance. To timelange styrkesessioner om ugen er ideelle.

2. Overgangssæsonen er svømmesæsonen.

Grundlaget for en god triatlonpræstation er svømningen. Vi betaler for en svaghed i den første disciplin ved lav energi på flugt. Så svøm, svøm, svøm – dette vil opbygge din udholdenhed, kraft og udmattelsesmodstand – alt sammen på en måde, hvorpå du ikke støder på skader.

Start med "baby-svømme", mini-sprints på 10 til 15 meter, mange reps, byg det ud til længere spurter, flere "cruising"-intervaller, svømning med pagajer, bøjer osv. Hvis du har nogle mangler i din svømmeteknik og form, tag fat i dem nu, arbejd med en træner eller tag på svømmelejr.

Overgangstiden er svømmetid, og kulden og mørket udenfor er ret befordrende for varme, veloplyste svømmebassiner indendørs. Svøm mindst tre gange om ugen, hvis du kan. Hvis du kan, så svøm mere. Kun gode ting kommer fra svømning for udholdenhedsatleter.

3. Overgangssæsonen er tid til at lege med andre sportsgrene.

For at forebygge mental træthed og også for at tilføje noget sjov til vores træning, bruger vi alternative sportsgrene til at arbejde med vores udholdenhed, motorik, balance og styrke. MTB er fantastisk til maksimal kraft og cykelhåndteringsevner, indendørs klatring vil gøre din kerne, arme og skuldre stærkere, hvilket er perfekt til svømmeturen.

Rulleskøjter og skateboards er gode til balance, quads og core. Og hvis du er så heldig at bo tæt på sne og bjerge, så er langrend (nordisk) den bedste alternative sport nogensinde. Det er udholdenheds-, funktionel træning, VO2max, balance- og koordinationstræning – alt i ét!

Vidste du, at VO2max-rekorder for begge køn holdes af nordiske skiløbere? En længere session med en alternativ sport, såsom to timers mountainbike eller langrend om ugen, ville være ideelt.

4. Overgangssæsonen er tid til at redde dine løbeben.

Løb er hårdt for kroppen. Det skyldes, at hver løber i gennemsnit har én løbeskade om året, fra en mindre rift til en alvorlig overbelastningsskade. Så vi bør forsøge at gemme vores løbeben til alle de kilometers træning, der venter på dem om foråret og sommeren.

Prøv i stedet at belaste løbemusklerne ved plyometriske øvelser, der udvikler hoftestyrke. Det er i hofterne, hvor din sande kørende motor er placeret, og du skal lære at aktivere den bedre for at skabe en mere fremdrivende løbebevægelse.

Prøv at "tørløbe" i træningscenteret ved at bruge lette vægte og ledninger til at simulere løbebevægelser. Og da du kommer til at være meget i poolen, er det også en god idé at tilføje 20 minutters aqua jogging til din session. Så meget lidt løb, kun korte løbeture og progression via antal løbeture om ugen og en lille progression i deres varighed, med stort set nul progression i intensitet. Intensiteten er skjult i plyometrisk og funktionel træning. Du vil det føle fordelene senere, jeg garanterer det.

Nyd dine velfortjente ferier fra en struktureret træning i en måned, og kom så op på hesten igen med smart, alsidig og progressiv overgangstræning for at danne grundlaget for en succesfuld 2018 væddeløbssæson!

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trænet udholdenhedsatleter i mere end 10 år. Alle hendes atleter, fra førstegangsmaratonløbere til Ironman 70.3 World Championship-kvalifikationskampe, har opnået deres personlige mål uden en eneste DNF blandt dem. Tatjana har to mantraer til træning og løb:"Glæde ved indsatsen" og "Smerte er midlertidig, herlighed er for evigt."

[Planlæg din præ-sæsonplan for en vellykket sæson forude: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053322.html ]