Træningsrutiner for nærsæsonen

Når slutningen af ​​endnu en sæson nærmer sig, fodboldspillernes tanker op og ned i landet bliver til fritid, ferie og afslapning. Men for at komme i gang i starten af ​​næste sæson, det er altid en god idé at holde sig i form i sommerferien.

Ved at gøre følgende rutiner til en del af dine ugentlige planer i løbet af sommeren, du kan forblive match-fit og på toppen af ​​dine kræfter, når du vender tilbage til træningen efter din pause.

1. Fem uger før pre-season starter

Du bør tænke på, at din sæson starter fem uger før din første træningssession tilbage med dine holdkammerater. For at få dit hjerte til at fungere igen efter en periode med inaktivitet, tage to 45-minutters løbeture – og bibeholde 75 % af din maksimale puls. Du bør også sigte efter at gennemføre to individuelle sessioner af en sport, du synes er sjov. At få sved på og dit hjerte til at pumpe på fire forskellige dage i løbet af ugen er en god måde at lette dig tilbage i træningen. Det er også en god idé at begynde at konditionere din underkrop, så du er klar til træning før sæsonen. I stedet for at hamre på vægtene i fitnesscenteret, du kan opnå lignende resultater med bentonere og modstandsbånd.

2. Fire uger før pre-season starter

Du bør nu overveje at øge intensiteten af ​​din træning. Tag med til en offentlig plads eller park, og lægge et løbeforløb ved hjælp af træningskegler. Du kan opstille i lige linjer eller oprette din egen løbebane, afhængig af den plads du har. Sprint så hårdt du kan i tre minutter, og hvile derefter i et minut. Du skal derefter sprint din bane i to minutter, og hvile i to minutter. Endelig, sprint i et minut og hvil i tre minutter. Denne 12-minutters øvelse bør gentages tre gange for en gavnlig kardiovaskulær træning.

Denne form for intervaltræning handler om at flytte fra aerob træning til anaerob træning. Det forbedrer din krops evne til at håndtere høje niveauer af mælkesyre i musklerne. At udføre denne intervaltræningsrutine tre gange i løbet af denne uge skulle betyde, at du er bedre rustet til at opretholde din præstation over 90 minutter fra det øjeblik, sæsonen starter.

3. Tre uger før pre-season starter

Dette er tiden til virkelig at skrue op for intensiteten af ​​din tætte sæson træning. Du er nødt til at komme oven på mælkesyreophobninger, før de truer med at lukke din krop ned, så mere intensiv intervaltræning er en nødvendighed. En god måde at øge tingene på er at jogge i et minut og derefter sprint i et minut. Gentag denne proces 10 gange for en komplet træning. Du kan eksperimentere med forskellige tidspunkter, men nøglen til at vide, at du får den træning, du har brug for, er muskelsmerter. Hvis du ikke kan mærke det i dine muskler, du gør det ikke rigtigt.

Det er tid til at begynde at træne med en bold igen. Så, investere i et sæt fodboldmål og nogle træningsmarkører, og oprette en midlertidig femmandsplads i den lokale park. Femmands fodbold med holdkammerater eller venner er en ideel forberedelse til en besværlig pre-season, da det inkluderer masser af sprint, højintensitetshandling og multidirektional bevægelse.

4. To uger før forsæsonen starter

Nu er det tid til at begynde at træne, som om du allerede er i pre-season mode. Brug nogle træningskegler til at sætte et par shuttleløb op. Ideelt set du burde spurte i én retning og derefter gå tilbage til starten. Sigt efter at sprinte over korte baner på mellem 30 og 50 meter.

En anden interessant og effektiv øvelse kaldes centercirkeluret. Marker en urskive ved hjælp af 12 træningskegler. Starter i midten, løb til klokken 3 og tilbage, og så hvile fem gange længere end spurten tog. Gentag spurten til klokken 6, 9 og 12. Betragt dine fire shuttle-kørsler som ét sæt. Du bør øge intensiteten ved at løbe de ulige eller lige tal - hvilket giver dig en træning på seks spurter ad gangen.

5. En uge før pre-season starter

Nu, du burde være i stand til at udføre alle dine tætte sæsonøvelser og træninger inden for en uge. Imidlertid, for at give dig selv en sidste tune-up, det kan være en god idé at lægge noget udholdenhedstræning ind - med lidt modstandstræning smidt ind for en god ordens skyld.

For at opbygge styrke i underkroppen og udføre en kardiovaskulær træning på samme tid, bruge 30 minutter på en romaskine med høj intensitet, umiddelbart efterfulgt af en træning med høj modstand på en stationær fitnesscykel. Selvfølgelig, du kan bytte et af disse fitnessredskaber ud med en crosstrainer.

Ingen fodboldspiller ønsker at halte bagefter holdkammeraterne i den altafgørende præ-sæson. Ved at gøre disse træningsøvelser til en del af din ugentlige rutine fra fem uger ude, du kan sikre dig, at du får en flyvende start på den nye fodboldsæson.


[Træningsrutiner for nærsæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003040272.html ]