Din spilleplan for racing back-to-back triatlon

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Disse seks tips vil indlæse din spilleplan for ryg-mod-ryg triatlon, så du kan toppe på det perfekte tidspunkt (og også hvile på det rigtige tidspunkt!).

Uanset om du ønsker at køre dig selv i form til et målløb, eller du bare har en hektisk tidsplan og har brug for at passe hele din løbssæson på et par korte uger, finder mange triatleter, at de er tilmeldt flere løb, der finder sted inden for et par uger. kort tidsperiode. Det kan lade sig gøre, men din spilleplan for at køre back-to-back triatlon skal omfatte en detaljeret periodiseringsplan (med masser af restitution), så du vil toppe på de rigtige tidspunkter.

For mange måneder siden, i mit andet år, hvor jeg kørte Ironman-distancen, besluttede jeg, at jeg ville blive endnu mere fit, hurtigere osv. Jeg besluttede at tilmelde mig både Ironman Nice og Ironman UK på én sæson. Der var kun fem ugers mellemrum mellem dem, og jeg følte mig fuldstændig sikker på, at jeg ville PR og klare mig godt i min aldersgruppe på Ironman UK.

Efter en PR i Nice var jeg på rette spor … eller det troede jeg. Ironman UK var – til dato – min værste præstation i noget løb nogensinde. Det var næsten lige så langsomt som mit første Ironman-distanceløb nogensinde og langt langsommere end den hårdere, bakkede bane i Nice (jeg skammer mig ikke over at indrømme, at jeg dybest set græd mig igennem de sidste 10 miles af løbeturen – hvilket spild af væsker!). At komme sig nok mellem løbene er en vanskelig udfordring, og ikke en, der skal tages let på.

Nu som coach kan jeg reflektere, grine og objektivt forstå begge sider af, hvorfor jeg gjorde, hvad jeg gjorde, og også genkende de læringspunkter, som jeg fik fra denne oplevelse. Min restitutionsstrategi mellem hvert løb var dårlig, og jeg var på bagfoden, før jeg overhovedet startede, hvilket rejser spørgsmålet:"Hvordan lykkes et løb med udholdenhedsbegivenheder ryg mod ryg?"

Det kan da ikke være for svært? Holdbegivenheder som fodbold eller rugby med kampe en eller to gange om ugen tillader stadig deres atleter at konkurrere ofte, og de ser ud til at have succes gennem en hel sæson. Men selv holdsport følger en periodiseringsmodel, der ligner den, triatleter ser med deres fokus på at toppe til kulminationen af ​​mesterskabsturneringen eller i slutningen af ​​sæsonen.

Relateret fra Trainingpeaks.com: Inkorporering af et enkelt sportsfokus i dit triatlonregime

Planlæg i god tid

Før du overhovedet begynder at restituere mellem begivenheder, skal du planlægge din sæson (eller endda flere sæsoner) og identificere, hvilken begivenhed du vil toppe helt ved. Dette kan være finalen, et verdensmesterskab eller din kvalifikationsbegivenhed.

Når det er besluttet, kan du tage fat på, hvordan du vil behandle alle andre begivenheder i løbet af sæsonen:Skal du kvalificere dig? Er det en benåbner? Vil du træne ernæring til et større arrangement?

Udholdenhedssportspioneren Joe Friel kaldte venligt disse løb "A", "B" eller "C"-begivenheder baseret på, hvor vigtige de var for dig. Du kan have mere end ét "A"-løb på et år, men du skal virkelig være sikker på, at der er nok tid imellem dem til at forberede dig til hvert enkelt  tilstrækkeligt. Endnu vigtigere er det, at du efter et af disse "A"-løb skal restituere, genopbygge og derefter peake igen.

Forpligt dig ikke kun til en af ​​dem udadtil, forpligt dig også internt. Alt for ofte siger folk, at en begivenhed kun er klassificeret som "C", men fordi deres træningspartnere også kører kapsejlads, har oddsene bare ændret sig, eller måske vil de ikke se dårligt ud foran andre, holder de sig ikke til deres plan, køre for hårdt og så miste fokus til deres "A"-løb.

Hvorfor Peak and Then Recover?

Når du racer, presser du din krop til det yderste. Ting som fedtprocenter vil være lavere, end de nogensinde har været. Hvis du ikke lader dem springe tilbage, vil du ende med at blive syg, såret, træt eller træt. Racing er udmattende for dit sind og din krop, en opfriskning vil bringe dig stærkere og friskere tilbage. Grundlæggende kan vi betragte denne genopretningsperiode som en makroversion af Hans-Seyers tilpasningsmodel. Du har toppet, du bliver nødt til at restituere dig, før du klatrer op til dit næste fitnessniveau.

Administrer din belastning

Dit TrainingPeaks Performance Management Chart (PMC) giver dig mulighed for at planlægge disse perioder pænt. Det vil også lade dig identificere, hvad en håndterbar træningsbelastning er. For en person, der kører Ironman, kan det være, at en 70.3-begivenhed er en overskuelig belastning - du kan køre dem inden for en uge efter hinanden.

Hvis du f.eks. kører på en 260 TSS-cykel og en 220 TSS-løb under din Ironman-træning, vil den halve Ironman muligvis kun skabe en træningsstress på 300 TSS i alt – dette er helt inden for dine konditionsgrænser. Det samme gælder for de fleste andre distancer.

Hvis din konsekvente træningsbelastning svarer til den begivenhed, du kører i, så kan det, der betragtes som back-to-back, bare betragtes som en lang træningsdag. Bemærk dog, at vi betegner disse løb som "bare træning", ikke "masser af små løb, som jeg lader som om, ikke betyder meget, men faktisk vil jeg vinde og vil slå mig selv ihjel ved at prøve at gøre det!"

Mange langbaneatleter kan lide at lave et maraton i den tidlige sæson for deres løbekondition. Som træner kan jeg argumentere på begge måder, om det er rigtigt eller forkert, men hvis det ikke er dit hovedløb, hvorfor så vige tilbage fra at køre en lang cykeltur dagen før for at simulere racerløb? Husk også, at hver triatlon-distance eller udholdenhedsbegivenhed bringer forskellige fysiologiske belastninger med sig, som skal trænes til. Hvad du skal være god til for Ironman-løb er meget anderledes end sprintdistance eller standarddistanceløb. Hvor passer alle dine begivenheder ind i det større billede af dine overordnede mål for året?

Vær specifik og realistisk med dine mål

Det er morsomt at lytte til Ironman-atleter, der klager over, at de følte, at de kunne/skulle have slået en træningskammerat i en 70,3- eller anden distancebegivenhed. Hvorfor? Det er ligesom Usain Bolt, der klager over, at han skulle have slået Mo Farah over 10K, fordi han er den hurtigste mand på planeten! Det kan han være, men kun på den distance, han kører på. Hvis du kører back-to-back begivenheder, skal du ikke have urealistiske forventninger om at "smadre" hvert løb. Behandl løbet med den prioritet, det fortjener baseret på dine mål. Så bliver gendannelsesprocessen meget nemmere.

Gendan rigtigt

Sandheden er, at uanset hvor meget forudplanlægning du har lavet, kan du aldrig helt vurdere, hvordan du vil klare dig efter begivenheden, især hvis den pågældende begivenhed er langdistance.

Tænk derfor mellem løbene, hvad dit mål med restitutionsperioden skal være, og hold dig til det. Når det er sagt, så lyt altid til din krop (lyt altid til din krop mere end dit ego).

Hvis du har besluttet dig for at komme dig, skal du ikke bare smadre flere hårde træningssessioner med dine venner, fordi:

1. Dit løb gik rigtig godt, og du er på højkant.
2. Dit løb gik under pari, og du vil gerne demonstrere for venner, træningskammerater og/eller dig selv, at du ikke stinker.
3. Du besluttede pludselig, at det var den rigtige ting at gøre.

Ligeledes, hvis du har besluttet dig for at træne direkte gennem et løb til din næste begivenhed, så gør præcis det, læg de store overbelastningssessioner som planlagt. Vig dem ikke tilbage, fordi du er træt. Det havde du planlagt at være! Hold dig til din årsplan.

At lave nogle almindelige træningssessioner eller velkendte træningsløkker kan hjælpe dig med at sammenligne dig selv ved at bruge tid, hastighed, kraft samt RPE. Dit abonnentkredsløb fortæller dig, hvor godt du har det og præsterer, så du bedre kan måle din træthed og det generelle præstationsniveau.

Vær opmærksom på tegn på overtræthed eller skade

Jeg siger det igen - lyt til din krop. Hvis du føler en niggle, tag fat i det, følg ikke planen blindt. Alle smerter og smerter er information, og information er nyttig. Hvis du bliver ved med at kæmpe for at nå målet – tag en pause – er du måske mere træt, end du havde regnet med at være på dette tidspunkt på året. Tal med din træner. Har du tanket korrekt? Hvis du skal lave en overbelastning uge efter begivenheden, har du så brændt ordentligt for at klare denne udfordring?

Når du racer, sætter du dig selv derude i en vis kapacitet, selvom dit mål var at teste ernæring eller håndteringsevner. Du presser hårdere, end du ville have gjort, hvis du ikke var i et løb. Uanset hvordan du har løbet, eller hvad dit mål end måtte have været, har du opnået noget ved at afslutte et bestemt løb, og du har sandsynligvis lært noget nyt om dig selv i processen.

For at vende tilbage til mit forsøg på at lave to Ironmans inden for fem uger – jeg husker allerede nu kommentaren fra en træningskammerat, som jeg åbenbart hørte, men af ​​en eller anden grund valgte at ignorere, "Er du sikker på, at du ikke er for træt? Normalt ville du have slået mig op ad bakkerne." Husk, selv dårlig information er god information, især hvis du ikke ønsker at høre den.

Oversigt

I slutningen af ​​dagen, hvis du har masser af tid mellem begivenhederne, vil du gerne nulstille og genopbygge til den anden begivenhed. Men hvis du kun har et par uger mellem nøglebegivenheder, bliver du nødt til at foretrække én – og du bliver nødt til at gøre dette til en del af din tidlige sæsonplanlægning.

Perioden mellem to back-to-back løb kan bogstaveligt talt gøre (eller ødelægge) din(e) sæson(er), så du skal være meget opmærksom på både dine træningsdata (kvantitative) og dine egne følelser (kvalitative data) og tag din beslutning baseret på dem begge. Det er her, en coach eller mentor bliver særligt nyttig som et objektivt perspektiv, der kan holde styr på dig og dit ultimative "A"-løb.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis er grundlægger og coach af Tri Training Harder, et UK-baseret coachingfirma med base i Portugal. Tri Training Harder er den officielle træner for Ironman UK og Irish events. Tri Training Harder tror på at udfordre deres egen præstation som trænere for at tillade atleter på alle niveauer at blomstre. De er overbeviste om, at atleter fortjener trænere og folk, der er fast besluttet på at arbejde på det højest mulige niveau og påvirke og inspirere dem på den mest positive måde.

[Din spilleplan for racing back-to-back triatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053181.html ]