4 "Big Gear" cykeltræning for at opbygge benstyrke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da jeg kom fra en løbebaggrund, gik jeg ind i triatlon med et stort mellemrum mellem min cykel- og løbepulszoner. På de flade områder var mine cykelzoner 20 slag i minuttet (bpm) under mine løbezoner. Dette hul skyldtes en mangel på benstyrke, der var nødvendig for at stresse mit kardiovaskulære system. At udføre intervaller med "stort gear" arbejde - at smide din cykel i et stort gear og slibe den ud - kan hjælpe med at opbygge cykelspecifik benstyrke.

Nedenfor er nogle sæt, der er nemme at integrere i din eksisterende basisuge. Til dit store geararbejde skal kadence være 60–75 RPM. Fokuser på at træde glatte cirkler i pedalerne, og sænk hælen lidt på det nedadgående slag for at sikre, at dine glutes er i kontakt.

RELATED:Hård Big Gear Bike Workout

Simpelt stort udstyr: Ind i en udholdenhedstur indsæt 5×8 minutter stort gear med 2 minutters let spinning. Byg gradvist din puls til 8-12 slag/min under din funktionelle tærskelpuls (FTHR). FTHR er den bedste gennemsnitlige puls, du kan holde i en time i terræn, der ligner det, hvor du træner.

Kadenceændringer: På fladerne skiftes kadence i lige dele (60/92 eller 75/92 RPM). For eksempel:2×40 minutters konstant puls, hvor du skifter kadence hvert 4. minut mellem 60 RPM og 92 RPM. Konstant hjertefrekvens er 15-20 slag/min under FTHR. Du vil sandsynligvis opdage, at du kan skubbe flere watt for en given puls, når du bruger lavere kadencer.

Vedholdende store gearruller: I let rullende terræn kan du køre på dine aerobarer non-stop i 20-45 minutter. Dette er en meget specifik styrketræning og kan bruges på både gradvise stigninger og rullende terræn. Sæt pulsen ned, og hold 8 slag/min (eller mere) under FTHR.

Specifikke TT-styrkestigninger: For stigninger på 30 minutter eller mere, skift (efter mil) mellem din TT-position ved 60–75 RPM og siddende op, mens du spinner med 90 RPM. Sæt en begrænsning på din puls, og hold dig 8 bpm (eller mere) under FTHR for de store gearsegmenter, og lad din puls falde med 10 bpm for hvert roterende segment.

Selvom du vil se fordele ved at bruge en hvilken som helst cykelstilling med denne type træning, vil du få mest udbytte af at bruge din TT-position. Modstå trangen til at sidde op for at gøre denne træning lettere, og husk, at du vil generere specifik TT-kraft.

For alle ovenstående sæt er en god tilføjelse 20-30 minutters konstant indsats indsat umiddelbart efter afslutningen af ​​det sidste interval. Brug en kadence på 92 RPM til dette bonussæt for at afbalancere intervallernes lavkadencearbejde.

RELATERET:Sådan bestiger du hver bakke

Big Gear tip og advarsler

• Hold god form. Nærmere bestemt vedligehold stabile hofter og kontroller din knæjustering gennem hele pedalslaget.
• Hvis du oplever, at du oplever knæsmerter, kan du have en benstyrkebegrænser, som skal løses via traditionel styrketræning. For at reducere drejningsmomentet på dine led skal du holde din kadence ikke lavere end 75 RPM.
• At arbejde ved eller over FTHR er unødvendigt og vil kræve længere restitution.
• Hold hovedet oppe, når du bevæger dig hurtigt udenfor!
• Balancer din lavkadencetræning med lige lang tid brugt ved 92 RPM.
• Sæt dine cykelklomper tilbage og sørg for en stabil grænseflade mellem dine pedaler og klamper. Sidevippen af ​​cykelskoen kan udløse problemer med akillessenen.

[4 "Big Gear" cykeltræning for at opbygge benstyrke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053182.html ]