6 øvelser til at opbygge kernestyrke

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette er en intens core træning. Juster timingen og reps til dit konditionsniveau, samt tilføj hvile, hvis du har brug for det. Lyt til din krop og lad være med at skade dig selv. Du kan også gøre træningen mere udfordrende ved at forkorte resten og/eller lave mere end et kredsløb af alle øvelserne. Igen, lad dit fitnessniveau være din guide her. Til standardtræningen skal du efter en ordentlig opvarmning udføre hver øvelse i 40 sekunder, og derefter hvile i 20 sekunder. Gå videre til næste øvelse. Når du er gennem hele kredsløbet, hvile i 2 minutter og gentag. Juster timingen og intensiteten efter behov.

Albue-til-knæ-knas

Lig med forsiden opad med dine hofter og knæ bøjet 90 grader, så dine underben er parallelle med gulvet. Placer dine fingre på siderne af dit hoved. Løft dine skuldre fra gulvet, som om du knaser. Drej din overkrop til venstre, mens du løfter dit venstre knæ for at røre ved din højre albue (eller håndled for en ekstra udfordring). Ret dit højre ben på samme tid. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

Cat Camel

Placer dig selv på dine hænder og knæ. Bøj forsigtigt din lænd – lad være med at skubbe – sænk derefter dit hoved mellem dine skuldre og løft din øvre ryg mod loftet og rund din rygsøjle. Det er én gentagelse. Bevæg dig langsomt frem og tilbage uden at skubbe i begge ender af bevægelsen.

Bemærk:Kattens kamel ser måske sjov ud, men langsomt at bøje og udvide din rygsøjle i små bevægelsesområder er en fantastisk måde at forberede din kerne til enhver aktivitet.

Bjergbestigere

Sæt dig i pushup-position på en bænk (eller jorden) med dine arme lige. Dette er startpositionen. Løft din højre fod og løft dit knæ så tæt på brystet som du kan. Rør jorden med din højre fod og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben. Gå så hurtigt som muligt.

Rullende sideplanke

Start med at udføre en sideplanke med højre side nedad. Hold i 1 eller 2 sekunder, og rul derefter din krop over på begge hænder - i en pushup-position - og hold i 1 eller 2 sekunder. Rul derefter hele vejen op på din venstre hånd, så du udfører en sideplanke, der vender modsat. Hold i endnu et sekund eller to. Det er én gentagelse. Sørg for at bevæge hele din krop som en enkelt enhed, hver gang du ruller.

Omvendt Crunch

Læg dig med forsiden opad på gulvet med håndfladerne nedad. Mens du holder fødderne sammen, bøj dine hofter og knæ i 90 grader. Løft dine hofter fra gulvet og knæk dem indad - dine knæ skal bevæge sig mod dit bryst (forestil dig, at du tømmer en spand vand, der hviler på dit bækken). Dine hofter og lænd skal stige op fra gulvet. Hold pause, og sænk derefter langsomt dine ben, indtil dine hæle næsten rører gulvet.

Kernestabilisering

Sid på gulvet med bøjede knæ. Hold en vægtskive lige ud foran dit bryst. Dine fødder skal være fladt på gulvet. Læn dig tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet, og spænd din kerne. Uden at flytte din torso (din navle skal hele tiden pege lige fremad), drej dine arme til venstre så langt du kan. Hold pause i 3 sekunder. Drej dine arme til højre så langt du kan. Hold pause igen, og fortsæt derefter med at skifte frem og tilbage. Bemærk:Hvis du ikke har en vægtskive, kan du erstatte en let håndvægt, en basketball, eller hvis du ikke har nogen genstand (eller har brug for, at øvelsen skal være lettere), skal du blot holde hænderne foran dig.

[6 øvelser til at opbygge kernestyrke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053175.html ]

>>En times træning:Tempoløb med et twist

>>Kom i gang med triatlonsæsonen 2017 på den rigtige måde