Cykelstyrke for gymnastikhadere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Styrke er vigtig, især på cyklen, og øvelser som squat er afgørende for at opbygge den nødvendige kraft i tidskørsel. Alligevel vil de fleste triatleter hellere køre en tur på fem timer end at gå til et fitnesscenter i 20 minutter. For denne skare er faldende kadence bakke-gentagelser den bedste måde at opbygge cykelspecifik kraft, der omsættes til hastighed på løbsdagen. Bonus:Du behøver ikke bekymre dig om at sidde i andres sved.

Find en bakke

Denne træning fungerer kun med den rigtige bakke. Det burde ikke være så stejlt, at du behøver at gå i dit laveste gear for at bestige det - tænk på en stigning, som dine ikke-triatletvenner kunne cykle op uden for meget at klage. Bakken skal være lang nok til at rumme mere end 5 minutters klatring. Find et punkt på din specielle bakke, der tager et sted mellem 5 og 10 minutter at nå, hvor du sikkert og hurtigt kan vende rundt.

Bestigning #1

Efter en 15- til 30-minutters opvarmning af let ridning, lav din stigning ved cirka 70 RPM. At gå over 70 RPM er fint for den første rep, men gå ikke lavere. Indsatsen bør være omkring 7 ud af 10, eller zone 3, hvis du bruger puls. Spil med din gearing for at finde en kadence- og indsatskombination, der er rimelig behagelig. Hastighed betyder ikke noget – det vigtigste er at træde i cirkler (påføre jævnt tryk rundt om hele pedalslaget) så meget som muligt og bevare den samme kadence.

Når du når det foruddefinerede vendepunkt, skal du skifte til et meget let gear og dreje dine ben meget hurtigt ned ad bakke. Du bør køre mere end 100 RPM, men lad være med at hoppe på din sadel. Ikke alene giver downhill-spinningen dig mulighed for at restituere og ryste mælkesyren ud, men den lærer også dine ben hurtigt at arbejde i meget forskellige kadencer – præcis hvad de skal gøre i et kuperet løb.

Klatring #2

Find en gearkombination, der ikke øger indsatsen for meget, og tryk derefter på denne gentagelse ved 60 RPM eller lidt højere. Prøv at holde pulsen nogenlunde den samme som ved den første stigning. Fokuser på at holde kadencen jævn, ram toppen og prøv at snurre ned igen med en endnu højere kadence, end du gjorde før.

Klatring #3

Den endelige stigning skal være ved 50 RPM eller lavere og vil sandsynligvis føles meget unaturlig. Du er nu i fuld-on "squat mode" - opbygger kraft og styrke omkring hele pedalrotationen. Fordi kadencen er så lav på denne stigning, kan du øge din indsats for at blive ved med at bevæge dig fremad, men det er OK. Drej ned så hurtigt du kan (uden at hoppe rundt som en rytter på hesteryg) og afslut med en 15- til 30-minutters nedkøling ved din normale cykelkadence.

Bemærk:Denne træning er ikke for atleter med knæskader, da en meget lav kadence kan forværre eksisterende knæproblemer. For alle andre bør denne træning kun udføres en gang om ugen og ikke inden for to uger efter et "A-løb".

[Cykelstyrke for gymnastikhadere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053079.html ]