3 måder at øge løbekadencen for hastighed

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For at løbe hurtigere skal du enten tage længere skridt eller hurtigere skridt. Selvom både skridtlængde og skridthastighed vil stige, efterhånden som du bliver en fittere, stærkere og mere erfaren løber, kan fokus på at øge din løbekadence eller skridthastighed hjælpe dig med at komme hurtigere hurtigere og mere sikkert.

Løbere, især uerfarne eller udviklende løbere, tager ofte længere skridt, når de accelererer. "Blandt de fleste distanceløbere er bias altid mod skridtlængde i starten," siger Bryan Heiderscheit, direktør for Runner's Clinic gennem University of Wisconsin Sports Medicine Center og en førende forsker i kadence. "Så begynder de at få den der overskridende, overdrevne landing."

Effektive stigninger i skridtlængde kommer i løbet af skridtflyvetiden, et resultat af at være i stand til at skubbe stærkere fra. "Du vil ikke tænke på at nå længere frem, når du tager et længere skridt," siger Heiderscheit.

Hvordan bliver man så hurtigere? Du skal træne dit sind/kropssystem for at vende hurtigere – for at få en højere kadence. "Det er vigtigt at vænne folk til en højere omsætning for at undgå rækkevidden - fordi der er så mange ulemper ved at nå," siger Heiderscheit. "Ja, du løber måske hurtigere, men der er en klar mekanisk omkostning for din krop forbundet med det, i form af belastning på dit væv."

Ingen enkelt perfekt pris

I modsætning til noget populær undervisning er eksperter enige om, at du ikke behøver at øge din kadence til en forudbestemt optimal hastighed. "Ideen om, at der er et enkelt optimum for alle fluer i lyset af videnskaben," siger Heiderscheit. Hver løber er forskellig, og vores kroppe finder naturligvis den hastighed, der er mest effektiv for vores bygning, mekanik, kondition og hastighed.

"En af de smukke ting ved den menneskelige krop, som ligger i vores natur, er, at vi er mestre selvoptimerende," siger Geoff Burns, en elite-ultramarathonløber og forskningsstipendiat ved University of Michigan, som studerer løbebiomekanik og ydeevne. "Vi er virkelig, virkelig, rigtig gode til at finde den ting, der minimerer energiomkostningerne." Når det kommer til kadence, siger Burns:"Vi selvoptimerer vores kadence ret tæt på det, der er bedst for os."

Når det er sagt, er den optimering for vores nuværende fitness, mekanik og erfaring. Hvis vi vil løbe hurtigere, samtidig med at vi forbliver økonomiske og ikke belaster vores muskler og led unødigt, skal vi vænne vores neuromuskulære system til at gå hurtigere. Kadence kan tjene som en af ​​de løbevariabler, vi kan manipulere for at vænne vores kroppe til hurtigere tempo. "Grundt taget er det et træningsredskab, som bakker eller sprints eller plyometrics. Det er et funktionelt værktøj til at flytte skiven,” siger Burns.

Her er tre måder, hvorpå du kan øge kadence i træning for at gøre din krop klar til at gå hurtigere, når du føler behov for fart.

1) Tag skridt med høj kadence

Den mest grundlæggende måde at lære din krop at gå hurtigt på er at gå hurtigt. Et par gange om ugen, efter en let løbetur - eller under en løbetur, efter du har varmet op - accelerer, indtil du vender dig så hurtigt, som dine ben komfortabelt kan gå og fasthold den rytme i 8 til 12 sekunder. Jogg eller gå let, indtil du er helt restitueret. Gentag 3-4 gange for at starte, og arbejd op til 8-12.

Disse skridt er rettet mod det neuromuskulære system, rykker det ud af dit sædvanlige hjulspor og skaber nye veje, som det kan bruge, mens det arbejder for at optimere din mekanik. "Hvis du begynder at løbe for at træne, og alt hvad du nogensinde gør er [let] at løbe, beder du aldrig din krop om at optimere sig selv for at gøre noget hurtigere," siger Burns.

Du løber sikkert i en kadence, der er optimal til dine lette løb, men for at blive hurtigere, skal din krop lære at vende hurtigere. "Hvis du laver øvelser, hvor du et par gange om ugen løber 20 trin i minuttet højere, kan det fremkalde en overordnet systemrespons for at flytte både mekanik og fitness i den retning," siger Burns.

Pas på, når du accelererer, at du ikke når og anstrenger dig - målet er at bevæge dine fødder hurtigere, ikke nødvendigvis at løbe hurtigere (selvom du vil speede op). Forbliv afslappet og glat, og spring hurtigt op af jorden, som om det var en varm overflade.

2) Hurtige våben

At fokusere på at bevæge dine arme hurtigere kan hjælpe dig med at tage hurtigere skridt frem for at nå og forlænge dit skridt, når du accelererer. Arme er ikke vægtbærende og dermed nemmere at manipulere. Når armens rytme ændres, vil ben og fødder følge med.

"Nogle løbere har svært ved at ændre deres omsætning ... de begynder at svinge deres arme i rytme, og så falder alt på plads," siger Heiderscheit. "De bruger deres armsving som indgang til at foretage ændringer i deres gang, i stedet for at gå til fødderne."

Når du svinger hurtigere, skal du sørge for at køre dine arme bagud og holde bevægelsen stram og kompakt med albuerne bag dine hofter og dine hænder nær dine nederste ribben. At køre din arm tilbage vil holde dit bryst fremad og din torso afbalanceret, og vil tilskynde dine fødder til at køre baglæns i stedet for at række frem.

At køre dine albuer tilbage med et hurtigt, kort sving vil fremskynde din løbekadence og få dig til at køre jævnt hurtigere til enhver tid.

3) Løb højt og dynamisk afbalanceret

Blot at øge din kadence vil få dig til at køre hurtigere, men for at opretholde den hastighed skal du udvikle et effektivt skridt, der ikke bremser med hver landing. "Den generiske 'forøg bare din skridthastighed' virker ikke universelt," siger Heiderscheit. "Hvis du vil øge din skridthastighed, så prøv også at lande med foden tættere under hofterne."

At lande tættere under dig og skubbe bagud – i stedet for at række ud og trække – kræver ofte forbedring af dine hofters mekanik og genaktivering af muskler, der er blevet kompromitteret af vores stillesiddende, siddende livsstil. Efterhånden som dine hofter øges i mobilitet, og dine glutes bliver aktive og stærke, vil din krop optimere din kadence og skridt for hvert tempo.

I forbindelse med arbejdet med at forbedre din mekanik, kan du fra i dag øge din hurtigløbende kadence ved at forbedre din kropsholdning og blive høj og afbalanceret. Nybegyndere beholder ofte en "siddende" position på løbeturen med bøjede hofter og vægt tilbage på hælene. Erfarne løbere bruger en høj kropsholdning, stablet i en lige linje fra hoved til hæle, med en let, helkrops, fremadlænet, og lægger vægten over tæerne.

En måde at mærke denne position på er at løfte dine arme og nå så højt op som du kan, som om du prøver at få noget fra en høj hylde lige over dine fingerspidser - uden at gå op på dine tæer. Derefter, uden at ændre din hofte- og rygposition, sænk langsomt dine arme tilbage til dine sider.

Se nu ned på dine fødder. Du skal kunne se toppen af ​​dine snørebånd, hvor du binder dem. Hvis ikke, skal du stadig holde dine hofter og bryst højt, og bringe din torso lidt frem, så du kan se forsiden af ​​dine ankler, og lægge mærke til, hvordan vægten flytter sig fra din hæl mod din fod.

Fra denne høje kropsholdning skal du læne dig frem med hele din krop, som om du var ved at tage afsted på et skihop, mens du holder en lige linje fra dine hæle til dit hoved. Bliv ved med at læne dig, mens du mærker vægten bevæge sig helt op på dine tæer, og derefter et skridt længere. Når du begynder at falde fremad, sving et ben fremad for at fange dig selv, og fortsæt derefter med at løbe med den samme høje kropsholdning og hele kroppen.

Pas på, at du ikke læner dig frem fra taljen. Tænk på at føre med dine hofter – som om du bliver trukket frem fra en klatresele – mens du holder din torso afbalanceret over dem. Mens du løber, skal du hele tiden falde lidt fremad, med dine fødder fange dig og derefter skubbe tilbage. Når du holder op med at løbe, skal du trække dig lidt tilbage for at rejse dig, ellers falder du på dit ansigt.

Ved at holde denne høje, dynamiske balance på løbeturen, vil du naturligvis træde hurtigere, når du øger hastigheden. Efterhånden som du udvikler postural udholdenhed, og din krop optimerer din mekanik gennem øvelse, vil du være i stand til at opretholde denne kadence – og hastighed – i længere tid, ved at bruge din krops effektive elasticitet i stedet for at skulle bevæge dig fremad.

[3 måder at øge løbekadencen for hastighed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054203.html ]