6 måder at blive en hurtigere løber (uden at løbe)

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Udholdenhedsatleter er et hårdtarbejdende parti, så løftet om "fri fart" forekommer os ofte som tomt og måske endda en angrebsoffensiv. Men når du først får os til at tale om forbedringer, vi har lavet inden for træning, udstyr eller diæter, er vi normalt ivrige efter at dele de opdagelser, der har hjulpet med at forbedre vores præstationer. Det er målet med denne artikel – at dele nogle veldokumenterede teknikker, der specifikt kan hjælpe dig med at komme hurtigere på løbeturen, ud over de åbenlyse (og unægteligt effektive) råd om at løbe flere kilometer og træne hårdere.

Bær lettere sko

Forskere har fastslået, at en reduktion af skoens vægt med 100 gram typisk giver omkring 1 procent stigning i ydeevnen. Det er en ret stor gevinst, der især kunne være mærkbar over længere afstande. Men ligesom de fleste af tipsene i denne guide er der nogle begrænsninger at huske på - ikke alle løbere vil have gavn af at skifte til racerlejligheder eller andre superlette skomodeller. Hvis dæmpningen eller skoens stabilitet er utilstrækkelig, vil du miste effektiviteten og give eventuelle potentielle præstationsgevinster tilbage.

RELATERET: De 21 bedste løbesko til enhver form for løb

Få en ordentlig opvarmning

"90 procent af succesen med at løbe kommer ned til en vilje til at arbejde hårdt og ofre sig, og at være konsekvent," skrev træner Alan Culpepper for nylig. "De øvrige 10 procent kommer ned til områder som kost, hydrering, udstrækning og forebyggelse af skader. En ordentlig opvarmningsrutine før løbet er en del af de 10 pct. Det virker måske ligegyldigt, men det kan gøre eller bryde et løb eller hård træning.”

RELATERET: Den rigtige opvarmning kan gøre dig hurtigere

Tab uønsket kropsvægt

Ligesom vores første tip om de potentielle hastighedsgevinster ved at reducere skovægten, er det bevist, at reduktion af overskydende kropsvægt kan hjælpe med at gøre løbere hurtigere - men kun til et punkt. "Hver løber har en optimal racervægt," skriver Matt Fitzgerald, forfatteren af Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . "Jeg definerer dette som den vægt, hvor en løber præsterer bedst i løb. Fordi løbere oftere er over deres optimale racervægt end lige ved den, har de en tendens til at forbinde vægttab med at få præstation. Denne forening får nogle løbere til at gøre vægttab til deres primære fokus og til at skubbe præstation i baggrunden." Kort sagt kan det gøre dig hurtigere at tabe et par kilo, men at tabe for meget vægt vil gøre dig langsommere og potentielt føre til andre sundhedsproblemer.

RELATERET: Den store racevægtdebat

Tilføj plyometriske øvelser

Vi sagde, at vi kunne gøre dig hurtigere uden at løbe mere, men vi sagde ikke noget om at tilføje spring, bounding og spring til din træning. Flere undersøgelser har vist, at tilføjelse af plyometriske øvelser til løberes normale rutiner giver gevinster i både hastighed og udholdenhed. Hastighedsdelen giver intuitivt mening - plyometrics eksplosive karakter oversættes tydeligt til bedre løbehastighed i topklassen. Men husk på, at efterhånden som din eksplosive kraft øger din løbeøkonomi, og udholdenhed forbedres normalt også.

RELATERET: Plyometrics for hurtigere distanceløb:et overblik

Skru op for melodierne

Et andet punkt, som løbeforskere er enige om, er, at der er et sweet spot på omkring 180 skridt i minuttet, som de fleste eliteløbere møder eller endda overskrider. En hurtigere kadence fører til bedre effektivitet og mindsker chancen for, at du overskrider. Så hvordan øger du din løbekadence mod dette mærke? Prøv at lave en afspilningsliste (eller træk en fra triatleten Spotify-kanal) — de vil pace dine fodspor med 180 beat-per-minute-rytmer.

Stop med at løbe

Måske læser du denne historie, fordi du føler dig lidt desperat efter at blive hurtigere. Du når dit mål, og nogle gange mere, hver uge. Du giver alt i fartarbejde og andre krævende træningspas, men uden at se de resultater, du håber at opnå. Hvis disse scenarier lyder bekendte, er du den bedste kandidat til at blive overtrænet. "Selvom tegnene og symptomerne på overtræning ikke er åbenlyse, er det muligt at identificere, hvilke aktiviteter der udgør den største fare for overtræning, genkende subtile tegn, der tyder på, at du nærmer dig afgrunden, og diskutere, hvordan du kommer tilbage, hvis du tror, ​​du er overtrænet,” skriver løbetræner og forfatter Jeff Gaudette.

[6 måder at blive en hurtigere løber (uden at løbe): https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052957.html ]