Klar til at blive en næste-level løber? Tag Trappen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En mester i trappeløb forklarer, hvordan du øger din løbepræstation.

At tage en elevator til toppen af ​​Kinas Shanghai Tower, 128 etager højt, tager cirka 40 sekunder - et teknologisk vidunder, der er noteret i Guinness Book of World Records som den hurtigste elevator i verden. Men Suzy Walsham fra Australien ville hellere tage trapperne - alle 3.398. Det er ikke det trods alt meget langsommere - at løbe Shanghai Tower tog Walsham kun 20 minutter og 44 sekunder, en præstation, der bidrager til hendes topplacering i Tower Running World Association.

Walsham, der deltog (og vandt) sit første "lodrette maraton" i 2006, har domineret de fleste af de 90 trappeløb, hun har deltaget i de seneste 11 år. Sporten, som kræver lungesprængende spurter op ad trappeopgangene i verdens højeste tårne, har hjulpet Waltham til også at blive mere fit i andre former for væddeløb.

"Jeg gjorde 17:05 for 5K og 36:39 for 10K løb sidste år," siger den 44-årige Walsham. "Tårnløb har forbedret styrken og kraften i mine ben, og jeg tror også mentalt, at jeg er stærkere, fordi tårnløbsbegivenheder er så hårde." Og, tilføjer hun med et smil, at løbe på flade overflader føles forholdsvis nemmere efter at have skaleret bygninger.

Trappetræning er lette at integrere i enhver træningsrutine, især for dem, der mangler tid. "En anstændig trappesession kan tage 30 minutter eller mindre," siger Waltham. Det er også en god mulighed, når vejret er dårligt, da de fleste trappeopgange er temperaturkontrollerede og beskyttet mod elementerne. Trappetræning kan også være en løsning for skadede løbere – Walsham har trænet i trapper gennem muskelspændinger og akillesskader, der blev forværret af vejen.

For dem, der ønsker at tage trappen, er det vigtigt at lette ind i træningen. "Hvis du går for hårdt ud, sprænger du. Det er ret anderledes end at løbe på landevejen, så forstå, at tingene bliver meget hårde, meget hurtigt, da der ophobes meget mælkesyre,” advarer Walsham, som foreslår at introducere din krop til trappetræning ved at jogge op 10 etager, tage en kort hvile, så laver du 10 mere. "Når du bliver mere fit, kan du enten reducere hviletiden eller øge antallet af etager mellem pauserne."

For at tilføje en styrkekomponent til en cardio-tung trappetræning anbefaler Walsham at tage trapperne to ad gangen, hvilket kræver mere kraft, og bruge gelænderet til at trække op til en komplet kropstræning.

Endurance Stair Session

Denne trappetræning er en fast bestanddel af Walshams træning til tårnløbskonkurrencer, men fungerer også som en konditionstest for kommende landevejs- og trailløb, især dem, der er bakkede. "Denne session tager omkring 30 minutter, hvoraf halvdelen løber op ad trapper," siger Walsham. "Hvis jeg kan klare denne session, ved jeg, at jeg er i god form."

Opvarmning: 10 minutter let løb på flad højde

Hovedsæt: 10 x 30 etager med 3-4 minutters restitution (Walsham tager elevatoren ned til første sal)

Køl ned: Efter den sidste gentagelse, gå ned ad trappen.

RELATERET:4 øvelser for at forbedre den reaktive styrke

[Klar til at blive en næste-level løber? Tag Trappen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053388.html ]