Klar til at prøve et SwimRun-event? Start her

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne svenskfødte begivenhed vinder indpas i andre lande, inklusive USA. Sådan forbereder og træner du korrekt til dit første SwimRun-event.

En spændende nykommer til udholdenhedsscenen i USA er en sport kaldet SwimRun. Begivenheden opstod i Sverige efter sigende som et "drukvæddemål" i 2002, passende navngivet ÖtillÖ, et ord, der betyder "ø-til-ø" på svensk.

I 2015 kom den første officielle ÖtillÖ til USA som Casco Bay SwimRun i Portland, Maine. Deltagerne, i hold af to, starter på land og arbejder sig hen over en bugt eller øgruppe ved at køre landdelene og svømme imellem. Maine-begivenheden bød på en blanding af tåge, kølige havtemperaturer, varm sommerluft og klippefyldte kyster.

Som en af ​​løbslederne understregede på løbsmødet, "dette er IKKE en Ironman", og derved fortsatte han med at forklare, hvor meget mere uforudsigelig og ukontrolleret begivenheden ville være, og hvilke atletiske krav det ville medføre.

Fordi sporten er meget ny i USA, og generelt er SwimRun-udstyret under udvikling. Virksomheder hopper dog hurtigt ombord og skaber våddragter, der er gode til svømning og løb, og sko, der dræner hurtigt og har fremragende greb.

En stor procentdel af holdene bruger trækbøjer og padler (for både at spare benenergi og øge svømmeeffektiviteten). En del af spændingen ved sporten er accepten af ​​næsten ethvert udstyr, men afgørende for valget er, at uanset hvad et hold starter med – det skal også have ved mål.

Forestil dig at løbe 10 miles med et stort par finner i hånden! Et andet vigtigt krav til arrangementet er teamelementet. Hold på to skal til enhver tid holde sig inden for 10 meter fra hinanden. De fleste hold vælger at bruge en tøjring, der forbinder dem i den rigtige afstand i vandet, og som det var tilfældet med mine hold, også under det meste af løbeturen.

Baneafstande varierer. Nogle er "svøm tunge", og favoriserer dermed de stærke svømmere, andre køres dominerende. En konstant blandt dem er behovet for at være i stand til at svømme i åbent vand, evnen til at navigere vandudgange og -indgange og i de fleste tilfælde løbe en  blanding af vej og sti – alt sammen med gear i hånden.

Træning til denne sport kan involvere tre hovedfaser, forudsat at en atlet kommer ind i træningen med en generel fitnessbase eller en CTL på mindst 20. Den første, en generel forberedelse i seks til otte uger, efterfulgt af en racespecifik forberedelse på fire til seks uger og derefter slutte af med en to til tre ugers nedtrapning og peak for løbsdagen.

Løbsdistancen er den afgørende faktor for den nøjagtige tid brugt i hver periode. Valg af udstyr kan meget hurtigt gøre eller bryde et løb, så det er vigtigt at vælge og teste gear grundigt.

Det andet meget unikke element i SwimRun er måden de to discipliner overlapper hinanden. I triatlon eller duathlon laver atleter en ren overgang fra en sport til en anden – udstyr og det hele. SwimRun kræver gentagelse af hver og at bære udstyr hele vejen igennem. Dette indlæg vil omhandle det væsentlige for den generelle forberedelse, specifik forberedelse og hvordan man aftager til toppen på løbsdagen.

Relateret fra Trainingpeaks.com:Andy Potts' Open Water Swim Tips

Generel forberedelse

Ligesom at forberede sig til enhver langdistance udholdenhedsbegivenhed, har atleter brug for en god base af aerob kondition og styrke. At give seks til otte uger mulighed for at opbygge generel kondition med størstedelen af ​​tiden brugt i HR Zone 1 og 2 i både svømning og løb kan lægge et fundament.

Til løbeturen skal du bygge distance på vej og stier, finde bølgende bakker og vænne dig til en række forskellige terræntyper. Arbejd på én dag om ugen med kortere intervaller, bakketræning eller fartlek-stil, løb ind i HR Zone 3 til 5.

Svømning i en pool eller udenfor er begge vellykkede strategier her, nøgleelementer inkluderer at arbejde i nogle længere reps, komme i vandet tre til fire dage om ugen og bruge en trækbøje og padler til nogle af træningerne.

Unikke overvejelser for SwimRun er overgangene. Traditionel multisport kræver, at man opnår en vis ligevægt fra vandret på svømmeturen til lodret for overgangsløbet. Men under et SwimRun foretager atleter denne ændring mange gange og ofte på ujævne og glatte overflader.

For at lette forberedelsen vil et godt styrke- og smidighedsprogram hjælpe. Ægte funktionel træning, der træner bevægelse, ikke kun muskler, og fokus på sideplanet i fitnesscentret kan oversætte til forbedret evne på sten og ujævne overflader.

Øvelser som slideboard lateral lunge og plyometrics som skaterhop ud over en komplet styrkerutine for hele kroppen bør øves og periodiseres gennem både generel og specifik forberedelse.

Specifik forberedelse

Den ideelle specifikke forberedelse inkorporerer mere træning, der efterligner racelignende forhold med fortsat opmærksomhed på generel styrke og smidighed og strækker sig mellem fire og seks uger.

Trailløb, vandreture og bakker er alle gode til løbetræning. Nøglen i denne forberedelsesfase er at inkorporere racerudstyr i træningen. Det betyder at svømme med sko, sokker og racerdragten, løbe med en trækbøje og få så mange holdindsatser som muligt – helst mens de er bundet sammen.

Flyt langsomt arbejdsbyrden mere mod racelignende indsatser. Forstå, at selvom en lang bane SwimRun har tendens til at blive pacet i zone 2 generelt, vil der på grund af forholdene være indsatser, der overstiger aerob udholdenhed og slår bro ind i zone 3 og 4. På grund af dette er det vigtigt at holde intensiteten i din træning.

At øve ind- og udstigning af vand med fuldt udstyr – som et hold – vil gøre løbsdagen mere flydende. Nogle af de spørgsmål, du ønsker at besvare og øve dig på i denne fase, er:

• Vil du bruge en trækbøje, pagajer, finner eller en svømmebøje?
• Hvordan vil du bære dit udstyr, mens du løber?
• Vil du tage din kasket og beskyttelsesbriller af, mens du løber, og hvis ja, hvordan vil du bære dem?
• Dugger dine briller med alle ind- og udgående overgange fra vandet?
• Er din våddragt behagelig nok til at løbe i? Gnir du det?
• Kan du løbe med succes i dine våde sko og gøre de strømper, du har valgt, i orden uden at gnave?

At øve og løse problemerne i begyndelsen af ​​denne fase vil betyde effektiv træning af høj kvalitet, der efterlader dig selvsikker på løbsdagen.

Taper og Race Day Peak

Jeg kan godt lide at bruge en eksponentiel taper, hvor lydstyrken reduceres med omkring 20 procent to til tre uger efter løbets dato og bliver gradvist mindre i ugen forud for begivenheden. Dette tillader tilstrækkelig mental og fysisk restitution, så løbsdagen kan være en intelligent indsats i godt tempo.

SwimRun kræver beslutningstagning mere end traditionelle multisportsbegivenheder, da navigation også er en faktor. Løbsugen bør læne sig kraftigt mod korrekt ernæring, hydrering og SØVN! Fokus på detaljer dagligt:​​foam rolling, grundlæggende mobilitet og øv dig i visualisering og positiv selvsnak.

Vid, at du har gjort arbejdet, og du er klar. Aftenen før begivenheden, gå mentalt gennem løbet og overvej, hvilke beslutninger du kan træffe i forskellige scenarier. Hvis du ikke har set den faktiske bane, skal du sørge for at studere kort over området og være klar over udgangs- og indgangspunkter samt eventuelle vanskelige sporafsnit. Hvis noget er forvirrende, så spørg på løbsmødet.

Her er en atlets hastigheds- og pulsgraf fra Casco Bay SwimRun i 2016. Mest oplagt er ændringen i HR fra svømning til løb og en demonstration af indsatsniveauet for over fire timers løb.

Under løbeportionerne blev deres puls skubbet til tærskelværdien og derover, især atleten var påvirket af varme temperaturer og en sort våddragt, der fangede varmen, plus at hun havde en badehætte på, der også minimerede afkøling.

Det største udbytte af disse data er behovet for at overveje korrekt pacing, brændstofpåfyldning og hydrering under arrangementet og at lede efter måder at regulere kernetemperaturen på, både i og uden for vandet.

RELATERET:Din næste Bucket List-begivenhed er i Maine – og det er ikke et triatlon

Carrie McCusker har specialiseret sig i atletpræstationer på alle niveauer. Mens hun har brugt størstedelen af ​​sit liv som en konkurrencedygtig eliteatlet, er hun også en erfaren underviser og coach med en MS i uddannelse og omfattende træning i implementering af videnskabsbaseret coaching med fokus på at imødekomme hver enkelt atlets behov. Hun kan nås på [email protected] eller se detaljer på Pbmcoaching.com eller Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

[Klar til at prøve et SwimRun-event? Start her: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053387.html ]