Du er rusten! Arbejd på disse ting før løbene starter

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Tågen fra en næsten 18 måneder lang pandemi begynder endelig at lette, og løbene begynder forsigtigt at vende tilbage. For triatleter betyder det, at du efter et år med at ligge i dvale igen kan have en chance for at stå på startlinjen snart. Men det er et stykke tid siden. Udover svømning, cykling og løb, husker du så alle de andre små dele, der udgør en løbsdag?

RELATERET: Hvad kan du forvente, når du vender tilbage til løb i 2021

Atleter støver TT-cyklerne af og øver racertankning – og oplever måske, at de er lidt rustne. Det er ok; det er de professionelle også. Derfor skal du øve dig, inden løbsdagen (endelig) sniger sig ind på dig!

Coach Joy Miles har arbejdet med over 500 atleter og konkurreret på hver distance. Hun deler med os de ting, hun får sine atleter til at træne – sammen med den sædvanlige træning – for at klare deres kommende løb.

Ernæring

Uden racer har de fleste af os ikke regelmæssigt slugt så mange geler og tyggepinde i løbet af det sidste år. Men ikke alene kræver geler og sportsspecifikke fødevarer lidt tilvænning, de kan også forårsage race-ødelæggende GI-besvær, hvis du ikke er vant til maven.

"Øv med den ernæring, du skal bruge på løbsdagen," sagde Miles. "Det er den største ting at bemærke, når man forbereder sig til et løb."

Hun foreslår, at du begynder at indarbejde din løbsdagsernæring et par måneder før (i det mindste) fra den store dans – dvs. genopfyld dine skabe, og begynd at fylde dine bento-kasser nu .

Og tag det også seriøst. Hvis du ikke ville springe en gel over eller tygge i et løb, må du ikke gå over den under en lang træningstur. Kortlæg en ernæringsplan med din træner eller på egen hånd, og begynd at inkorporere brændstof-, timing- og hydreringstaktikken i længere vigtige træningspas. Kom på løbsdagen, vil dit sind og din mave være med om bord for at slurpe den gel, du har lyst til.

Overgang

Som mangedobbelte Ironman-verdensmester Jan Frodeno ved alt for godt:En dårlig overgang kan koste dig løbet. På Ironman Lanzarote i 2016 kostede en hjelmfejl i T1 ham to minutter, og han tabte i sidste ende dagen med samme margin. Selvom du måske ikke konkurrerer om sejren, ønsker du ikke, at det samme sker for dig.

Miles foreslår, at du opretter en overgangsøvelse som en del af din træning i ugerne op til et løb – især hvis du ikke har lavet en overgang i lang tid.

Opret et T2-sted (cykel-til-løb) enten i en indkørsel eller på parkeringspladsen (sørg bare for, at dit udstyr ikke bliver stjålet!), og gennemfør derefter en række korte cykelture, mens du skifter i løbetøj, løb en lille smule og hopper så tilbage på cyklen for at gentage processen et par gange. Gentagelsen og kortere ture og løbeture sætter fokus på at klare overgangen. Hun foreslog også at gøre denne praksis så tæt på løbsdagen som muligt.

"Du kan endda gå så langt som at oprette en afstigningslinje til dig selv," sagde Miles. "På denne måde kan du vurdere, hvordan og hvornår du skal afmontere din cykel og kan begynde processen med at dreje dine ben ud for at forberede dig på at løbe af cyklen."

Det kan være lidt mere udfordrende at øve svømme-til-cykel-overgange, men hvis du er i stand, skal du sætte din cykel op på en træner på pooldækket (tjek med din svømmefacilitet for at se, om dette er tilladt) eller på poolens parkeringsplads kan være en god mulighed for at huske følelsen af ​​at bevæge sig fra at være vandret til pludselig at være lodret og skal træde i pedalerne.

Våddragter

Selvom våddragtsteknologien er blevet væsentligt forbedret i det seneste årti for at give mulighed for nem on/off-adgang og bedre bevægelsesudslag, kan det stadig være en knudret opgave at vrikke ind og ud af dit neopren. Efter et år væk fra svømning i åbent vand, start med det grundlæggende.

"Nummer et:få våddragten ud af skabet," jokede Miles. "Helt seriøst, sørg for, at din våddragt stadig passer og ikke er alt for snærende."

Når du er sikker på, at våddragten stadig passer korrekt, så tag den med til poolen (eller hvis du er heldig, et lokalt svømmehul) og øv dig et par omgange i våddragten.

Så kommer den virkelige udfordring:at hoppe op af vandet og huske, hvordan du lyner hurtigt og effektivt ud og fjerner din våddragt. Dette kan føles akavet og svært i starten, men hey, det er derfor, vi øver os.

Open Water Skills

Et af de mest skræmmende aspekter ved triatlon er svømmeturen i åbent vand. Vandet kan være grumset, generelt ret koldt, og du kommer i fysisk kontakt med andre, mens du forsøger at holde dig flydende. Som med alt andet kræver det bevidst opmærksomhed og øvelse at blive mere selvsikker i åbent vand.

Hvis du er en af ​​de heldige sjæle, der bor et tempereret sted, og du kan øve dig i åbent vand, så gør det! Test vandet, bogstaveligt talt, ved at øve et indløb i din våddragt for at simulere en løbsstart. Derefter øver du dig på at løbe ud af vandet på samme måde og simulerer en løbetur til T1.

Mange af os er dog henvist til puljen i mindst et par måneder mere. I så fald tilbød Miles nogle alternativer.

"Hvis du har adgang til en dybere pool, så hop ind til den dybe ende," sagde hun. "Så øv dig i at berolige dig selv og træde vand for at genskabe både følelsen af ​​ikke at kunne røre bunden af ​​et åbent vandsted, samtidig med at du minder dig selv om, hvordan disse startlinjenerver føles."

En anden mulighed for at styrke dine åbentvandsfærdigheder inkluderer at øve svømmestarter ved at træde vand ved en bassinvæg sammen med tre til fire andre svømmere og derefter prøve at svømme en omgang sammen. Nærheden og den uundgåelige fysiske kontakt vil hurtigt bringe de rystende, men alligevel spændende svømme-start minder tilbage.

Hvis du mestrer disse små ting ved siden af ​​svømning, cykling og løb, så vil du være klar til at nyde tilbagevenden til racerløb efter alt for lang pause.

[Du er rusten! Arbejd på disse ting før løbene starter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054474.html ]