8 ting, du skal vide, før du tager pilateskurser

Hvis din træningsrutine har følt sig lidt forældet, kan det få den til at føles frisk igen, hvis du prøver en ny slags klasse. At tage en pilatestime kan være en god måde at udvide din fitnesshorisont på, uanset om vi taler om en undervisning på måtten eller på en reformator.

Pilates er meget alsidigt – mens du bestemt kan gør det i et fitnesscenter eller studie nu, hvor de fleste er åbnet igen, behøver du bestemt ikke. Hvis personlig træning endnu ikke er noget, du føler dig tryg ved, eller selvom du bare vil vænne dig til træningstypen, før du tilmelder dig en offentlig klasse, er der også masser af muligheder for streaming eller virtuelle pilates.

Uanset hvilken måde du deltager i undervisningen på, kan det at prøve Pilates være en trænings-game changer, uanset din fitnessbaggrund.

"Pilates vil opfylde enhvers behov for at forbedre deres bevægelser på en yndefuld måde, og samtidig gøre det ekstremt udfordrende," siger Gabriela Estrade, en certificeret pilatesinstruktør og ACE-certificeret personlig træner baseret i New Jersey, til SELF. "Du kan lave så mange variationer af de samme øvelser, at det forbliver friskt."

Vil du vide, hvad det handler om? Her er alt, hvad en nybegynder i Pilates skal vide for at nyde deres første klasse.

Hvad er Pilates overhovedet?

Pilates er en form for low-impact træning, der har til formål at styrke musklerne og samtidig forbedre postural tilpasning og fleksibilitet. En typisk pilates-træning plejer at vare 45 minutter til en time lang, fortæller Sonja Herbert, en pilates-instruktør og grundlægger af Black Girl Pilates, til SELF.

Du kan lave Pilates med eller uden udstyr (mere om det nedenfor), men uanset hvad, skal du forvente, at bevægelserne involverer langsomme, præcise bevægelser og åndedrætskontrol.

Pilates-bevægelser har en tendens til at målrette din kerne, selvom øvelserne også virker på andre områder af din krop. "Pilates er ikke begrænset til specifikke kropsdele," siger Herbert. Ja, mange Pilates-bevægelser fokuserer på din kerne og din krop, men det betyder ikke kun dine mavemuskler. "Selvom Pilates specifikt er defineret som træning for kerne- eller mavemusklerne, er det vigtigt, at klienterne ved, at kernen omfatter hele stammen, som er mavemusklerne, hofterne, inder- og yderlårene og ryggen," forklarer Herbert. . Og mange Pilates-instruktører blander bevægelser, der er specielt beregnet til at engagere områder som dine arme, baldemuskler og underben. Så forvent en træning, der virker på hele din krop.

Hvad er fordelene ved Pilates?

"Pilates er en træningsmetode for hele kroppen, der vil hjælpe dig med at gøre alting bedre," siger Herbert. "Det styrker og stabiliserer din kernekrop, som er dit fundament, så du kan bevæge dig effektivt og samtidig forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og mobilitet."

Og hvis du leder efter funktionel bevægelse – den slags, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i hverdagen med hverdagens opgaver – kan Pilates også træne dig i det. En undersøgelse fra 2018 af 90 personer offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation fandt ud af, at deltagere, der dyrkede Pilates i en time tre gange om ugen i otte uger, forbedrede deres resultater på en funktionel bevægelsesskærm, som måler ting som balance, stabilitet og mobilitet, mere end folk, der dyrkede yoga i stedet for (eller som ikke dyrkede motion). overhovedet).

Så er der muskelfordele - især i udholdenhedsområdet. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Strength &Conditioning Research fandt ud af, at personer, der lavede en times Pilates to gange om ugen i 12 uger, rapporterede betydelige stigninger i abdominal udholdenhed, hamstringsfleksibilitet og overkroppens muskulære udholdenhed. Forskerne teoretiserer, at skulderbladsstabiliseringen signalerer gennem bevægelserne (når du bliver bedt om at bringe dine skulderblade sammen eller ned), kombineret med stigningen i kernestyrke og udholdenhed, kan oversætte til styrkeforbedringer i overkroppen.

Ligesom andre former for træning har Pilates også vist sig at have en gavnlig effekt på mental sundhed. En metaanalyse fra 2018 af otte Pilates-studier viste, at de, der dyrkede Pilates, rapporterede en reduktion i symptomer på depression, angst og træthed, samt en stigning i energi. "Pilates handler om sind-krop-forbindelse og kan være en god introduktion til både fysisk og mental udholdenhed," siger Estrade. (Selvfølgelig betragtes ingen form for motion som en behandling af psykiske lidelser, og forbedringer forekommer ikke for alle mennesker - møde med en mental sundhedsprofessionel er stadig et vigtigt skridt, hvis du oplever angst, depression eller andre problemer .)

Klar til at starte en pilatestræning? Her er et par ting, du skal huske på til din første klasse.

1. Pilates kan kræve udstyr, men det behøver det ikke.

Der er to typer pilates:mat Pilates og reformer Pilates. Klasserne er enten baseret på en måtte, som er en anelse tykkere end din standard yogamåtte (for at dæmpe trykpunkter) eller en maskine kaldet en reformer, som er en glidende platform komplet med stationær fodstang, fjedre og remskiver, der giver modstand.

Begge muligheder fokuserer på konceptet kontrol i stedet for at skrue endeløse reps eller opnå muskeludmattelse. I Pilates arbejder dine muskler på at løfte mod tyngdekraften og (i tilfælde af reformeren) fjedrenes eller bånds modstand, med det ultimative mål at styrke og isolere de rigtige muskler. Dit mål bør være at tage dig god tid til øvelserne, fokusere på den aktuelle opgave og forbinde dig til dit åndedræt.

"Reformatoroplevelsen er måske den sjoveste, du vil have i en pilatestime," siger Heather Andersen, grundlægger af New York Pilates, til SELF. “Maskinen giver dig ekstra modstand og en glidende overflade, der udfordrer din træning. Det føles ofte, som om du flyver eller glider.”

Der er også et par andre stykker Pilates-udstyr, du måske vil være opmærksom på, selvom de sandsynligvis ikke vil dukke op i de fleste begynderundervisning i Pilatesmåtte.

Det mest almindelige udstyr er Wunda, en lav stol med polstring og fjedre, Cadillac (som ligner lidt en seng med baldakinramme og bruges på forskellige måder til øvede studerende), rygsøjlekorrektoren, højstolen , og Magic Circle, en ring du ofte bruger mellem dine ben for at skabe modstand. "I de fleste klassesammenhænge vil du typisk bruge reformeren, stolen, Magic Circle, rygsøjlekorrektor og en mindre version af Cadillac'en kaldet tårnenheden," siger Herbert, som råder begyndere til at tage et par privattimer, hvis det er muligt. , for sikkert at lære at bruge udstyret, før du tilmelder dig en gruppetime.

Uanset hvilken klasse du vælger, skal du sørge for at lade din instruktør vide, at du er nybegynder. På denne måde vil de være i stand til at holde øje med dig gennem hele klassen og tilbyde ændringer eller formularjusteringer.

2. Mange begynderklasser vil indeholde den samme gruppe af øvelser i hver klasse.

Der er et etableret sæt Pilates-bevægelser, der er almindelige i begynderklasser, siger Herbert. De omfatter:

• The Hundred (en åndedrætsøvelse, der også er rettet mod kernestyrke og stabilitet
• Roll-Up (en langsom, præcis bevægelse, der strækker rygsøjlen og bagsiden af ​​kroppen og styrker maven)
• Bencirkler (som styrker hofterne og kernestabilisatorerne)
• Ruller som en bold (som masserer rygsøjlen og åbner ryggen)
• Serie af 5 (en gruppe bevægelser, der styrker mave- og rygmusklerne)

Efterhånden som du bliver fortrolig med bevægelserne, kan din Pilates-time bygge videre på dem og tilbyde progressioner for fortsat at udfordre dine muskler.

"For eksempel kan Pilates Hundred-øvelsen forbedres med en bold mellem dine ankler for at tilføje mere forbindelse til din midtlinje," siger Estrade. "I Rolling Like a Ball kan en ring mellem dine ankler udfordre din stabilitet."

3. Du kan få en god Pilates-introduktion derhjemme, virtuelt.

Hvis du føler dig mere tryg ved at prøve en ny træningsform i dit hjems komfort i stedet for at akklimatisere dig selv i en offentlig, personlig klasse, kan du komme i gang med Pilates virtuelt.

"Virtuelle klasser kan være meget jordnære og autentiske og kan introducere dig til studier, hvor du kan deltage i live-undervisning, hvis du føler dig godt tilpas senere," siger Estrade.

Der er også en masse fitness-apps, du kan bruge til en pilates-træning:

• Peloton ($13 pr. måned)
  Selvom denne app nok er mest kendt for sine cykelklasser, tilbyder den også Pilates muligheder. "Lektionerne er praktiske, tempofyldte og nemme at få adgang til, hvilket gør dem perfekte til dem, der kan lide alle deres træningsaktiviteter - cykling, vægttræning, yoga, HIIT - på ét sted," siger Estrade.
• Centre ($10 pr. måned)
  Denne app, skabt af skuespilleren Chris Hemsworth, har et fire ugers yoga- og pilatesprogram kaldet Centr Align (undervist af yogaeksperten Tahl Rinsky og pilatesinstruktøren Sylvia Roberts), der er velegnet til begyndere til mellemniveauer.
• Åben ($20 pr. måned)
  Open tilbyder Pilates-timer ud over åndedrætsarbejde, meditation og yoga for en altomfattende sind- og kropsrutine.
• Obé Fitness ($17 pr. måned)
  Tag en live pilatestime eller tag en af ​​hundredvis i on-demand-biblioteket, hvor du kan sortere klasser baseret på dit konditionsniveau, klasselængde og mere.

4. Du vil mærke dine muskler brænde under timen, og du kan være øm næste dag.

Selvom du måske ikke knuser højintensive øvelser som squat-hop eller løfter tunge håndvægte, kan de mest kropsvægtrutiner, som Pilates-timerne tilbyder, være ret intense. Tag det førnævnte Pilates Hundred, for eksempel. En kerne-fokuseret bevægelse, der involverer mindre end to inches af konstant bevægelse, vil få dine mavemuskler til at brænde. En god instruktør bør give dig modifikationer, så du kan udføre hver bevægelse med god form (en anden grund til at præsentere dig selv som nybegynder før undervisningen starter).

At dedikere hele dit fokus til selv de mindste bevægelser betyder, at du vil træne de muskler, som hver øvelse har til hensigt. Og det betyder, at du kan håndtere forsinket muskelømhed (DOMS) efter din træning.

"Ømheden ved Pilates er forskellig fra den forbrænding, du får af at pulsere i en barretime eller kaste rundt med en kettlebell," siger Estrade. "Det er en mere subtil ømhed, hvor du nogle gange finder muskler, som du ikke vidste, du havde." For eksempel kan dine indre lårmuskler være svære at ramme i andre former for træning, men Pilates har en tendens til at isolere dem godt - så du kan opleve noget uventet ømhed der.

Men hvis dine muskler mærker det, skal du ikke bekymre dig:Selvom ømhed næste dag kan være på et helt nyt niveau efter din første uge, vil din krop vænne sig mere til bevægelserne med tiden. At være øm dagen efter betyder bare, at du udfordrer dine muskler på nye måder eller arbejder muskelgrupper, som normalt ikke får meget opmærksomhed – det er ikke noget, du bør "jage", eller markøren for en vellykket træning.

5. Der er noget sprog involveret.

Hver træning fra barre til CrossFit har sit eget sæt af terminologi, inklusive Pilates.

"Jeg elsker pilatessproget, og en god lærer vil bruge signaler på en måde, der bringer din anatomi og bevægelser til live," siger Estrade. "Forbindelsen med at høre ordene, visualisere øvelsen og udføre den kan være transformerende og inspirerende - og ligesom at lære ethvert nyt sprog, er der altid lingo."

Til Pilates skal du vide, at dit kraftcenter refererer til midten af ​​din krop, hvor al din kraft kommer fra for at udføre bevægelse. Præl gennem din rygsøjle betyder langsom bevægelse fra hvirvel til hvirvel. Du vil sandsynligvis også høre visse instruktionssætninger. "Vugge dit hoved i dine hænder" gør det muligt for din halshvirvel at blive støttet i dine arme. "Tuck din hage mod brystet" hjælper dig med at starte dine dybe mavemuskler og tage dit hoved og nakke ud af ligningen. Og endelig, "Skub dine skulderblade ned" vil hjælpe med at forlænge din ryg ved at åbne dine skuldre.

Vær dog ikke bekymret over alle disse nye sætninger:Du vil vænne dig til dem med tiden.

6. Det rigtige tøj kan gøre dig mere komfortabel.

Selvom du typisk foretrækker løstsiddende træningstøj, kan du prøve flere kropsnære muligheder til pilatestimer. "På denne måde kan instruktøren se dine bevægelser bedre, og dit tøj bliver ikke fanget i fjedre eller andet udstyr," fortæller Carrie Samper, national Pilates træningsleder hos Equinox, til SELF. Capris eller leggings kan være en bedre mulighed end shorts, som kan ride op under de bevægelser, hvor du ligger ned og flytter dine ben over dig, siger hun.

Hvad angår fodtøj, kan du enten være barfodet eller have sokker på til din session. De fleste studier har deres egen foreslåede protokol. Find det på studiets hjemmeside, spørg i receptionen, når du tjekker ind til din klasse, eller ring på forhånd, så du ved det, før du når dertil.

Hvis du skal gå efter sokker, så find dig et par med gummidetaljer på sålerne, så du ikke glider på måtten eller maskinen. En tilgang til bare fødder eller sokker vil også hjælpe dig med at navigere ind og ud af stropperne på en standard reformer med lethed.

7. Pilates bør være en del af en velafrundet træningsrutine.

Selvom et studie tilbyder ubegrænsede klasser den første uge - eller hvis du har ubegrænset adgang til dem på din app - skal du ikke planlægge at hoppe ind i en klasse hver dag. Din krop har brug for en dag eller to for at komme sig efter udmattende modstandsøvelser såsom pilates.

"Pilates strækker, styrker og justerer din krop på samme tid," siger Samper. "Med det sagt, så supplerer den også alle andre fitnessbestræbelser, fordi den forbereder din krop til at bevæge sig bedre på alle måder. Hvis du tilføjer det til din rutine, hjælper du dig med at løfte tungere vægte, løbe hurtigere, svømme i bedre form eller endda opnå den uhåndgribelige armbalance i yoga."

Bare gå ikke overbord med Pilates, selvom du bliver forelsket i det, modstå trangen til at gøre det til dit eneste dyrke motion. Cross-træning (som at tage sig tid til at løbe eller styrketræne, ud over Pilates) er vigtig, uanset hvilken træningsform du betragter som din hovedtype.

"Hvis du er en maratonløber, vil strækningen og forlængelsen fra Pilates hjælpe med restitution uden for dagen og forebyggelse af skader," siger Estrade. "Af de samme grunde kan det være det perfekte supplement til frivægtstræning."

For eksempel tilføjer Estrade Pilates-øvelser til hendes opvarmning for at forberede hendes muskler til, hvad der kommer i hendes styrkesession, og inkluderer dem som afsluttere for at hjælpe virkelig med at brænde musklerne ud bagefter. "Jeg har set, hvordan de kernestyrkende og kontrollerede, tankevækkende bevægelser i Pilates hjælper på alt dette," siger hun.

8. Det er vigtigt at beskytte sig mod skader, især når du lige er startet.

Mild eller moderat ømhed er ikke alvorlig, og det er heller ikke noget at bekymre sig om, men det er muligt, at du kan skade dig selv med Pilates. At overdrive det på Pilates, især hvis du er ny til at træne generelt, kan overbelaste dine muskler, især hvis du ikke giver dem rigelig restitutionstid før din næste time.

Overbelastning af lænden - tænk, en øm eller skarp smerte i lænden, som kan stråle ned i din numse og lår - kan være en almindelig pilatesskade, især hvis din form ikke er på rette vej under bevægelserne. Du kan også opleve rotator cuff tendinopati, hvor du kan føle smerte og nedsat mobilitet i dit skulderled, når du bevæger dig, hvilket kan være et resultat af gentagne bevægelser, siger Estrade. Uanset skaden, hvis du føler smerte eller hæmmet mobilitet, der varer ved efter en dag eller to med simple DOMS, bør du sætte din pilatesrutine på pause og overveje at se en læge eller fysioterapeut.

Mens ingen kan 100 % forhindre skade i nogen form for motion, er der nogle måder, du kan beskytte dig selv på, når du kommer i gang med Pilates. Start for eksempel med en begynderklasse, der vil hjælpe dig med at lære grundlæggende Pilates-bevægelser, siger Estrade. Hun opfordrer dig også til at gå langsomt og fokusere på sind-krop-forbindelsen, hvilket kan være med til at give dig indsigt i din egen krop. Overvej endelig at tage en privat lektion (især hvis det er din første gang på en reformator) for at hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og selvsikker. Og selvfølgelig, som med enhver form for træning, er en ordentlig opvarmning nøglen.

"Det grundlæggende ved motion gælder stadig:Start lavt og gå langsomt," siger Estrade.

Kilde:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes

[8 ting, du skal vide, før du tager pilateskurser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050175.html ]