6 ting du bør vide om diastasis recti og hvordan pilates kan hjælpe

Overraskende 60 procent af mødre efter fødslen oplever diastasis recti, en abdominal adskillelse mellem de to sider af rectus abdominis-musklen, men de fleste kommende mødre indser ikke, at deres mavemuskler skilles ad, før babyen ankommer.

"Det vil ske, efterhånden som babyen bliver større," forklarer Carrie Macy Samper, der er baseret i Los Angeles, den nationale Pilates-træningsleder for Equinox, med henvisning til, hvornår diastasis recti først dukker op, "men du kan ikke rigtig se, fordi din hud er så udstrakt . Du kan ikke se, [at du har det], før efter din fødsel, og du ser denne 'pusse ting'."

"Der er noget, der hedder linea alba," forklarer Samper yderligere, "som er hårdt bindevæv, der forbinder six-packen. Hvad der sker med diastasis recti er, at linea alba enten river eller trækker og strækker sig så meget, at den bliver meget svag, og de to sider af din rectus trækker sig fra hinanden.”

For mange kvinder er diastasis recti et naturligt resultat af deres voksende bump. "Det opstår på grund af intra-abdominalt pres fra graviditeten, da du udvider dig, og tingene er nødt til at strække og trække," tilføjer Samper. Dette er grunden til, at kvinder, der føder tvillinger eller trillinger, sandsynligvis vil have mere adskillelse end mødre til enlige babyer.

Det er vigtigt, i hvilken grad dine mavemuskler adskilles. Når du har diastasis recti, "skaber det mindre beskyttelse indefra og ud af din krop, hvilket kan producere et brok," siger Samper. Det er, når det er tid til at involvere din læge.

6 ting, du bør vide om diastasis recti og pilates

Men forbliv rolig, hvis du er en af ​​de gravide personer, der har denne tilstand, er der forholdsregler og handlinger, du kan tage før, under og efter graviditeten for at reducere dine chancer for at udvikle et alvorligt tilfælde af diastasis recti.

1. Hvis du planlægger at blive gravid, så tag en pause fra sit-ups.

Selvom der er en genetisk komponent til, om du kan udvikle diastasis recti, afhænger sandsynligheden for adskillelse også af tilstanden af ​​dine mavemuskler, før du bliver gravid. "Hvis du har lavet mange sit-ups og har en tonet endetarm, er den strammere, og det væv bliver allerede trukket," siger Samper, "og når du begynder at tilføje pres [fra graviditeten], kan de lettere rives i stykker ." Så at gøre knas efter knas efter knas, selv før du bliver gravid, kan faktisk virke imod dig.

2. Den rigtige prænatale træning (ahem, pilates) kan være forebyggende.

Du er velkommen til at holde fast i din sædvanlige rutine i løbet af dit trimester (så længe du er klar til det, med al den kvalme og træthed, du måske oplever!), men foretag justeringer, efterhånden som din mave udvider sig. "Med tre måneder, når du begynder at vise, skal du stoppe med at lave fremadfleksion og holde planker i lang tid, fordi der ikke er noget at vinde ved at arbejde på din rectus abdominis," forklarer Samper. "Dine mavemuskler forsøger at slappe af og udvide sig for at give plads til babyen, men [ved at arbejde i rectus] strammer du den."

I stedet anbefaler Samper:"Du ønsker at arbejde på din tværgående mave for at give støtte omkring din mave og hjælpe med at skubbe barnet ud."

En stærk tværgående abdominis, dit dybeste lag af mavemuskler, der danner et "korset" omkring din torso, giver din torso og ryg mere støtte ikke kun i Pilates, men under andre aktiviteter. "Konditioneringen af ​​Pilates giver dig den bevidsthed og hjælper dig med at forstå, hvad der er godt og dårligt for din krop, når du dyrker andre former for fitness."

Andre gode prænatale øvelser, som Samper anbefaler, inkluderer alt lateralt som sideplanker.

3. Slap af! Daglige bevægelser vil sandsynligvis ikke forårsage en abdominal adskillelse.

Det er tid til at ånde lettet op. "Der er ikke meget, du kan gøre for at forhindre diastasis recti, mens du er gravid, bortset fra at lave de øvelser, der ville modvirke det," siger Samper. Kort sagt, dine daglige aktiviteter bør ikke forårsage nogen belastning.

Der er en (lille) undtagelse:"At vride og tage noget op ville lægge pres på mavemusklerne, fordi vævene strækker sig, og så bliver der påført tryk." Så vær bare forsigtig – og få din kæreste eller ven til at gøre det tunge løft.

4. Få tjekket dine mavemuskler, før du træner efter fødslen.

"For det meste kvinder ved ikke rigtig, at de har diastasis recti, før nogen fortæller dem," påpeger Samper. Hun anbefaler, at man opsøger en ekspert, som en pilatesinstruktør, der er uddannet i postnatal træning, til at palpere maveområdet.

Hvordan vil det føles og se ud? "Normalt føler man 'gushiness' i midten, at det ikke er stramt omkring midten, og at tingene bevæger sig rundt," siger Samper. "Når [klienten] udfører ab-arbejde, føles det afbrudt, og der vil være et visuelt 'telt' eller fremspring i modsætning til fladt væv. Hvis du laver mavearbejde, og området stikker ud, er det sandsynligvis et brok, og det er dine indre organer og tarme, der skubber ud. Hvis du bliver ved med at gøre [disse bevægelser], kan det forårsage rygsmerter og ustabilitet i dit bækken."

Den gode nyhed er, at "testen" er enkel og skånsom. "Personen ligger ned og slapper af," fortæller Samper, "og testeren sætter sine fingre i maven lige over navlen. Hvor dybt [testerens] fingre dog kan synke ind, og hvis de føler en form for lavning, indikerer det adskillelse. Hvis du ikke har adskillelse, vil du føle et glattere væv.”

Samper siger, at selvom du har diastasis recti, kan det være "sikkert og fint. Det er ikke [normalt] noget forfærdeligt, som du skal ordne.”

Når det er sagt, hvis rummet er mere end bredden af ​​dine fingre, skal det evalueres af en læge for at afgøre, om det er nødvendigt med operation. "Mere end én finger er et problem eller noget, du vil løse," tilføjer Samper.

5. Pilates kan være yderst støttende for kvinden efter fødslen.

Når du dyrker Pilates, fokuserer du på at aktivere den tværgående abdominis, som kan spille en vigtig rolle i at hele din diastase. "Pilates bringer opmærksomhed til din tværgående mave, du lærer din krop at lukke hullet på egen hånd, i modsætning til at skulle opereres," siger Samper.

Er du i tvivl om, hvilke pilatesøvelser der er bedst for postpartum klienten? "Jeg tror, ​​at hovedideen er, at du kan lave enhver Pilates-øvelse," siger Samper, "du skal bare sikre dig, at personen forstår, hvordan man kan engagere den tværgående abdominis, hvordan man 'korseterer' midtersektionen. For eksempel er det fantastisk at trække i stropper, mens du sidder på den lange boks, men du skal sikre dig, at klienten sidder højt, 'korsetterer' rundt om taljen, engagerer glutes osv."

Sampers andre yndlingsøvelser efter fødslen inkluderer armfjedre, sidebøjning, roning på reformatoren, alt stående, hvor overkroppen er lodret som brystekspansion, knælende havfrue, nedrulning af skulder på Cadillac, Footwork på Reformer eller Wunda Chair, alt sammen højstolsøvelserne, Side-Kick og Mini Swan.

6. Undgå fremadbøjning før og efter baby.

Hvis du har diastase, "vil du ikke lave fremadfleksion i Pilates, før du lukker hullet," råder Samper. "Hvis du kun bruger rectus abdominis [aka disse seks-pak muskler] under The Hundred eller Series of Five, gør du det værre."

Andre øvelser at undgå:"For det meste enhver bevægelse, der vil forårsage ekstra intra-abdominalt tryk som at holde planker, push-ups, sit-ups," forklarer hun. "[Motion som] løb, hoppereb eller cardiotimer kan forårsage, at andre symptomer opstår. Men når først du får den tværgående mave stærk nok, kan du gøre dem, fordi den understøtter bevægelsen."

Undgå også tunge vægtløftninger i denne tid, især når du sidder på hug eller laver dødløft.

Sammenfattende, hvis du under din graviditet bemærker nogen kamme, et hul mellem dine mavemuskler eller en hvilken som helst "telt", især under træning, skal du tage lidt forholdsregler, besøge læge og finde en prænatal Pilates-specialist. Det er sandsynligt, at du vil være i stand til at fortsætte din pilatestræning uden at forværre tilstanden. Som en ekstra bonus vil din pilatesøvelse hjælpe dig med at forblive i form og sund under graviditeten, gøre dig klar til fødslen og komme dig, når baby ankommer.

[6 ting du bør vide om diastasis recti og hvordan pilates kan hjælpe: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050024.html ]