Ti ting du bør vide om hvordan man opbygger muskler

Building muskel styrke og muskelmasse handler om mere end bare at kigge og føle jacked . Større muskler tilbyder en lang række sundheds-og wellness fordele, såsom at fremskynde dit stofskifte, forbedre dine kognitive evner , styrke dine knogler og mindske kropsfedt . Men det kræver mere end blot en gym medlemskab for at ramme dine mål. For de bedste resultater , er du nødt til at kombinere en bred vifte af motion , livsstil og kost strategier. En glad medie til reps og sæt
p Hvis du løfter vægte, der er for lys, vil du ikke få den muskelstyrke øges , du ønsker. Omvendt, hvis du løfter vægte, der er for tung , du hæve din risiko for stammer, forstuvninger og andre skader . For den bedste muskelvækst, bruge lodder , der er tunge nok, at du kun kan gøre otte til 12 gentagelser pr sæt . For at opnå maksimal udbytte , mål for tre sæt af otte til 12 reps per øvelse.
Tage en pause

For at komme sig og genopbygge fra den stamme , du lægger på dem , muskler brug for 24 til 72 timers hvile mellem træning. Giv din krop den tid, den har brug for at komme sig. Hvis du ikke gør det, kan du skade dig selv eller kompromis muskelvækst, da muskelvæv ikke har haft tid til at komme stærkere ud din sidste modstand session.
Check Kreatin fra din liste

New York University Langone Medical Center rapporterer, at kreatin er et af de mest forsket , og en af ​​de bedst sælgende , sportspræstationer kosttilskud til rådighed . Talrige undersøgelser har fundet, at dette supplement kan øge muskel ydeevne og udholdenhed , som lader dig træne længere og dermed opleve større muskel gevinster .

Eksempel forskning ved New York University citeret omfatter en undersøgelse af Old Dominion University afdeling for motion videnskab og offentliggjort i " Journal of American College of Nutrition ", og en undersøgelse af konkurrencedygtige atleter , der er offentliggjort i " International Journal of Sports Medicine. " Generelt vil 3 g kreatin per dag give resultater, men tale med din læge , før du tilføjer nogen form for supplement til din kost.
frådseri Lig

Som du amp op din muskel -building øvelser Gevinster Sommerhuse, du også nødt til at amp op dit kalorieindtag til at give din krop med de overskydende næringsstoffer, den behøver for at vokse dine muskler større og stærkere. For de fleste mennesker , en ekstra 500 kalorier om dagen er nok til at komme i gang, med et øje på at sørge for du forbruge mindst 1 g protein for hver pund at du vejer . En registreret diætist kan hjælpe dig med at oprette en særlig kalorie balance , der opfylder din livsstil og stofskifte.
Fange nogle Zs

Gør mere af ingenting natten til at få mere ud af din træning. Når du sover , din krop øger sin frigivelse af muskelopbyggende hormoner og reducerer niveauet af muskel - spilder hormoner i kroppen. For optimal muskel sundhed , forsøge at få mindst otte timers søvn hver nat .
Run Away From Cardio

Cardio brænder overskydende kalorier , men du har brug for disse overskydende kalorier at fodre din muskel-bygning rutine . Hvis du elsker at løbe og lignende former for cardio og ikke ønsker at give det op , så prøv at begrænse sådan øvelse til kun 30 minutter eller mindre om dagen. Noget mere end der kan bringe musklen gevinster , du forsøger at opnå.
Bottoms Up

Drik mere vand. Dehydrering forårsager muskler til at skrumpe, og reducerer også muskel ydeevne , hvilket betyder at din ikke kan arbejde din krop optimalt under træningen. Derudover er dine muskler mister mere protein , når under stress af dehydrering. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler at drikke 20 ounce vand tre timer før du trykker på gym , efterfulgt af 8 ounce vand hver 10 minutter , mens de udøvede .
skifte det op
p Hvis du gør det samme træning igen og igen , din krop tilpasser og du ikke længere udfordre dine muskler så hårdt, som du brugte til at udfordre dem . Hver sjette uge , ændre din træning rutine ved at justere antallet af gentagelser , du bruger eller skifte ud visse øvelser for helt nye øvelser. Dette hjælper target nye muskler og tvinger din krop til at arbejde hårdere. Den ekstra nyhed af en ny workout , kan også hjælpe til at holde dig motiveret og spændt .
Tilføj Recovery Snacks

Så snart du er færdig med at træne, drikke en shake eller spise en snack , der indeholder cirka 30 g protein og 50 g kulhydrater. Dette er det ideelle forhold til at hjælpe med at give din krop den hurtigt briste af næringsstoffer, den har brug for hurtigt at komme ind i recovery fase, som er den fase, hvor dine muskler reparere iturevne væv og faktisk få større og stærkere.
Tag din tid

Tålmodighed er en dyd. Alle bygger muskler på en anden sats . Må ikke kigge over på gym bænken ved siden af ​​dig og sammenligne dig selv til den anden person, der arbejder ud . Hvis du forsøger at haste processen , kan du finde dig selv fristet til at skubbe ud over dine grænser , hvilket kan føre til skader eller andre uddannelsestiltag fejl. " Mænds Fitness " magasin advarer om, at farende processen er en af ​​de største fejltagelser, folk gør i gymnastiksalen. Lyt til din krop og arbejde på at tilføje små udfordringer til din træning til langsomt at opbygge din styrke i en sikker, sund måde.
Hoteltilbud
[Ti ting du bør vide om hvordan man opbygger muskler: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003006284.html ]