10 ting, du skal vide, før du starter med at løbe

Trail Running Top-tip til begyndere

Er du en erfaren løber, der er specialiseret i korte eller lange distancer, 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton, og føler du dig klar til at løbe dit første spor? Drømmer du om at gå ud over dine grænser, om at føle fornøjelsen ved at løbe i naturen? Hvis ja, så er her et par tips til at hjælpe dig med at træne effektivt og forberede dig på denne nye løbeoplevelse.

Hvad er et spor?

Først og fremmest er det vigtigt at lægge nogle fundamenter:nej, stien er ikke et maratonløb ved siden af ​​en kornmark, og det er heller ikke en vandretur i skoven. Den kører på stier, stier eller bakkede ruter i skove eller på bjerge, den er normalt klassificeret som en sti, når afstanden er mellem 21 km og 80 km og kendt som en Ultra-Trail for baner over 80 km. Nemt ikke?!

Trail Running – en krævende disciplin

Hvis du har lyst til at køre en prøvetur med det ene formål at nyde naturen, for at tone dine ben lidt op og uden forudgående træning, så må du hellere tro om igen! En sti er ikke en vandretur i skoven; det er hårdt løb, normalt på (meget) lange distancer, med ujævnt underlag, og det kræver faktisk en masse intens og uddannet forberedelse. Så vi håber, at du ikke har nogen falske forudsætninger for at hoppe på sporvognen, fordi det er en "trend", uden at respektere nogle få forudsætninger... varm benene op, træne dit sind, og gør dig klar til at skade dig selv en lille smule .

Hvilket spor at vælge imellem?

For dette første spor, gå ikke efter Superman, der er intet værre end at overvurdere din styrke og udsætte dig selv for nogensinde at prøve det igen. Vælg en kort afstand, med få, men ikke for mange, tekniske passager. Det er praktisk at huske på, at en højdeforskel på 100 meter er omkring 1 km ekstra indsatstid, så sæt et stigningsvenligt tempo på til dit første løb, for at "teste vandet", og så du ikke skuffer dig selv med en langsommere end gennemsnittet. Når du kommer til dit andet spor, kan du begynde at prøve at hæve barren! Nedenfor er en lille teaser for en tidsplan over kommende stier.

Tilpasset træning

Væsentlige højdeforskelle, det tekniske ved visse passager, den uundgåelige variation i terrænet, knaphed på forsyninger... Dette er blot en håndfuld ting, der gør stien anderledes end din tidligere løbeløb, og hvorfor man ikke kan forberede sig på det på samme måde. Måske er du træt af asfalten, eller chancen for at gnide dig op mod de bedste kenyanere pirrer dig? Dette er en god start, men du bliver nødt til at hæve niveauet uden at gå til bristepunktet for at møde de bedste i dit første spor.

For det første vil hyppigheden af ​​dine træningsture lide, især hvis du har til hensigt at løbe en langdistance sti! Til en kort 20 km sti burde tre ugentlige udflugter være nok, men til en længere sti, som vi ikke anbefaler til en første introduktion til trailløb, kigger du på mellem 4 til 6 træningspas om ugen. At vælte sig foran tv'et må vente til det næste liv, men nøglen til en god løber er at have mental og idiotsikker motivation, ikke? Så glem ikke dit mål af syne, og kom derud og løb!

Det anbefales også at vænne din krop til det terræn, du vil møde på en sti, for at give dig en god fornemmelse for det kommende løb eller den kommende session.

Udstyr

Smid dine trætte gamle løbesko væk! For at give dig selv den bedste mulighed i dit første trail, er det bydende nødvendigt at købe et par trailsko. Vælg dine nye trænere, som du ville til at løbe på vejen, afhængigt af hvilken type fødder du har, skridt og din atletiske fortid. Disse specifikke sko skal selvfølgelig testes i træningen, aldrig for første gang på løbsdagen, medmindre du handler om at tage unødvendige risici.

Ligesom i traditionelle løbediscipliner vil den type sæt, du har på, også være nødvendig, køb en teknisk t-shirt af god kvalitet, fleece, vindjakke, shorts og løbetights for at beskyt dig mod, når du uundgåeligt støder på torne.

Et andet vigtigt stykke udstyr er en god vindtæt rygsæk, en der passer til dine forsyninger, vandbeholder og sidder komfortabelt og sikkert på ryggen.

Administration af dine forsyninger

Ligesom i et landevejsløb er tankning undervejs ekstremt vigtigt og afgørende for et sikkert og vellykket løb. På trods af at jeg så ud til at krydse et par "ekstra-jordiske" typer på mit halvmaraton den 26. maj, som på en eller anden måde formåede at løbe uden forsyninger eller energigeler, og uden tvivl med meget mere erfaring end mig!

Når det kommer til sporet, er tankning helt afgørende! Over distancer på mere end 25 km er kraft afgørende, hvis du ikke er klar til at opleve, hvad der føles som at have en total udbrændthed! Derfor er det vigtigt at lære om fordelene og brugen af ​​specifikke forsyninger, om for noget bare for at vide, hvad man skal pakke. Drik meget, mellem 400 til 800 ml i timen, ved at bruge energidrikke tilsat elektrolytter, og prøv at spise en gel eller bar hvert 30. eller 40. minut. Du kan finde al den nødvendige information i BA-BA tankningsvejledningen.

Opvarmningen

Opvarmning inden dit første spor er afgørende, hvis du ikke vil risikere at skade dig selv under løbet. Hvis stien er mindre end 40 km, så varm op ved at jogge mellem 15 og 25 minutter, efterfulgt af nogle fokuserede øvelser, som du har øvet i træningen, og afslut derefter med nogle spurter eller eksplosive bevægelser. Så er det endelig tid til at slutte sig til alle på startlinjen!

Sæt et mål

Ingen løb er ens, men en løber vil være mentalt stærkere, hvis de sætter nogle mål på forhånd, forudsat at de er realistiske. Det vil sige, at VO2.fr hjemmesiden siger:" Det er ikke tilrådeligt at angive et placeringsmål, fordi du ikke kan kontrollere andres præstationer. Koncentrer dig om kriterierne for din præstation, såsom din puls, skridt, vejrtrækning, tankning”

Nedstigninger og opstigninger

Du har måske nu udledt, at trailløb er en sikker brænder for lårene, hovedsageligt på grund af det dramatisk kuperede terræn, som altid kan forventes! Derfor er det nødvendigt for træning at forberede sig grundigt på dette før arrangementet. At vide, hvordan man håndterer sting med lethed og kontrol i vejrtrækningen er en af ​​nøglerne til din succes, selvom det betyder, at du skal sætte farten ned for at gå midlertidigt.

Lær, hvordan du håndterer din anstrengelse, og du er også halvvejs, og ved også, hvordan du styrer ned ad bakke, hvilket kan lyde nemt, men det er en færdighed i sig selv og afgørende, hvis du vil krydse målstregen i ét stykke.

Den bedste strategi for dit første spor

Når det kommer til tidspunktet for at opdage dit første spor, vil det være afgørende at tilpasse dit løbstempo, så det matcher de vanskeligheder, du vil støde på, sørg for at du ikke afsted for hurtigt, og prøv at lære ruten at kende før og finde ud af, hvor de problematiske strækninger ligger, det vil være en kæmpe fordel!

Føler du dig klar til at deltage i dit første spor? Vi ønsker dig held og lykke, og frem for alt håber vi, at du har det rigtig godt!

[10 ting, du skal vide, før du starter med at løbe: https://da.sportsfitness.win/Extreme/Andre-ekstreme-sportsgrene-grene-grene/1003049652.html ]