Din guide til, hvordan man fikser stramme baglår

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Føler du belastningen af ​​stramme baglår? Du er ikke alene. Du tror måske, at det er et resultat af pludselig overanstrengelse, men eksperter siger, at der er mere i det:Den bedste måde at rette op på stramme baglår er at undgå dem i første omgang, konsekvent pleje dem før de begynder at plage dig ved at inkorporere en helkropstilgang til udstrækning og selv-myofascial frigivelse.

"Træning uden at skum ruller, strækker sig eller ikke korrekt opvarmning og afkøling kan medvirke til stramhed og stivhed, og til sidst kan du trække i noget eller skade dig selv," sagde Akin Akman, medstifteren og chief fitness officer på NYC-baseret studie og on-demand platform AARMY.

"Folk, der konkurrerer i triatlon, træner normalt meget, så det er vigtigt at opbygge smidighed og passe på hele din krop, samt at gå til en fysioterapeut for alt, hvad du måske er gået glip af," han sagde. "Det er ligesom, hvordan Tom Brady siger, at han som fodboldspiller i en kontaktsport skal holde alle sine muskler lange og slanke, så hvis han får et slag, kan hele hans krop absorbere det - i stedet for at et område går i stykker. ”

På den måde siger Akman, at smidighed er noget, du bør arbejde på dagligt og have for øje under alle dine træningssessioner. Nedenfor er hans fem bedste rettelser og vores bedste ressourcer til, hvordan man opnår hver.

Tight Hamstring Fix #1:Foam Roller

Hvad :Rul bestemte områder af din krop over en komprimeret skumcylinder for at hjælpe med at frigøre spændinger i musklerne, lindre ømhed og forbedre fleksibiliteten og bevægeligheden.

Hvorfor :At integrere foam rolling i din trianing kan også forbedre din ydeevne og levetid drastisk. Akman tilføjer, at skumrullning hjælper med at stabilisere kroppen, holde den mobil, undgå udbrændthed og styrke musklerne til din svømning og løb.

Hvornår :Akman anbefaler foam rolling før løb og svømning.

Advarsel :Mål kun tætte områder af muskelvæv (hamstrings, lægge, quads, glutes osv.), og undgå områder som mave, lænd, bryst og nakke. Hvis du har tilstande som leddegigt, fremskreden diabetes eller osteoporose, så er foam rolling sandsynligvis ikke noget for dig, så tjek med en betroet sundhedspersonale, før du implementerer det i din rutine.

Disse artikler giver ekstra indsigt i at komme i gang med foam rolling:

RELATERET: Enhver triatlet bør bruge en foam roller – her er hvor du skal starte

RELATERET: Hvilken foam roller skal du bruge?

Tight Hamstring Fix #2:Dynamic Stretching

Hvad :Et bevægelsesbaseret dynamisk stræk, i modsætning til at holde positionen i et statisk stræk.

Hvorfor :Ligesom skumrullning fremmer dynamisk strækning mobilitet, styrke og smidighed.

Hvornår :Daglige. Især til hamstrings anbefaler Akman simple stræk som at trække dit knæ ind i brystet og derefter skifte. Han råder også til A spring, B spring, C spring over øvelser før løb.

Advarsel: Ingen! Bare vær sikker på, at du følger en rutine og laver bevægelserne med vilje – skynd dig ikke igennem det.

RELATERET: Dynamisk vs. Statisk stræk

Tight Hamstring Fix #3:Mixing Up Runs

Hvad :Løb på et blødere underlag eller træning på et løbebånd, der absorberer stødet.

Hvorfor :Akman påpeger, at især hvis du bor i en by, løber du sandsynligvis på ujævne hårde betonoverflader, så det er vigtigt at være opmærksom på hældningen, påvirkningen, hvordan du løber, og hvordan det påvirker din krop. At integrere noget træning på forskellige overflader, i stedet for konstant at sætte kroppen under hårdt pres, kan også hjælpe med at opbygge udholdenhed.

Hvornår: Akman anbefaler at træne på den overflade, du skal konkurrere på, så din krop er fortrolig med den. Når det er sagt, hvis du træner på disse overflader, og dine baglår bliver stramme og betændte, er det et godt tidspunkt at flytte til lavere stødflader eller lavere stødbevægelser som at cykle indenfor eller løbe på et blødt spor (bare sørg for at ændre retninger jævnligt rundt på banen!).

Advarsel :Akman advarer mod at være overdreven afhængig af træning indendørs eller på løbebånd, da det ikke er en erstatning for udendørs løb.

RELATERET: Kære træner:Hvor vigtig er overfladen, jeg løber på?

RELATERET: Er det at løbe på løbebåndet det samme som at løbe udenfor?

Tight Hamstring Fix #4:Cross Training

Hvad :Bryd din tri-træning op med ting som lav-impact indendørs cykling eller styrke- og konditionstimer for at tilskynde til den generelle smidighed i musklerne.

Hvorfor :At opbygge udholdenhed og styrke. "Der er mange ting, du kan gøre indeni, styrkemæssigt, som virkelig kan gavne dit løb, svømme og ride," sagde Akman. "Der er måder at virkelig træne din krop til at absorbere påvirkninger."

Hvornår: Akman siger dette afhænger af dine mål. "Krydstræning bør styrke de muskler, du vil bruge til svømning, løb og cykling," sagde han. "Det bør forberede dig på påvirkningen af ​​terrænet."

Advarsel :Igen anbefaler Akman, at indendørs cykling ikke erstatter træning udendørs. "Jeg kan opbygge din udholdenhed i en cykeltime, men det opbygger ikke nødvendigvis de samme muskler," advarede han.

RELATERET: Hvilke krydstræningsaktiviteter er mest gavnlige?

RELATERET: Peloton for triatleter:Kunne det fungere som et træningsværktøj?

Tight Hamstring Fix #5:Massage

Hvad :Gnidning og æltning af musklerne, enten med dine hænder eller ved hjælp af en statisk eller perkussiv enhed til selv-myofascial frigivelse.

Hvorfor :“Det handler om virkelig at tjekke ind og passe på hele din krop; fra fødder til skinneben og lægge, helt op til skuldrene,” sagde Akman. Han sagde, at det er vigtigt at huske, at en stram følelse ikke nødvendigvis betyder, at den ene muskel er stram. Hvis din lænd er stram, kan det være på grund af dine baglår. Eller hvis dine baglår er stramme, kan det påvirke dine knæ. Af denne grund er det integreret at rulle eller massere ud overalt . Og glem ikke at rulle din fod ud på en lacrossebold for også at træne den plantar fascia.

Hvornår: Vær forebyggende. Vent ikke bare med at få lavet karrosseri – uanset om det er på dig selv eller fra en ekspert. Når du begynder at føle stramhed eller ømhed, bør du allerede arbejde det sted. Træd ikke igennem smerten.

Advarsel :Massage eller selv-myofascial frigivelse fungerer bedst som forebyggende vedligeholdelse. Hvis du tror, ​​du har en skade eller et akut problem, så se en fysioterapeut.

Akman siger, at det faktisk er ideelt at se en PT regelmæssigt, ikke kun når noget er galt. "Det bør være løbende, især hvis du bemærker, at du ikke har det samme bevægelsesområde længere. Du skal passe på dig selv, hvis du vil rette og styrke.”

RELATERET: Restitution:Forbliv skadesfri med selvmassage

RELATERET: Forår 2021 Triatlet Buyer's Guide:Recovery Tools

RELATERET: Roundup:Hvilket perkussiv massageapparat er det rigtige for dig?

[Din guide til, hvordan man fikser stramme baglår: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054475.html ]