Coach's Note af Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er februar. Du har en periode på tre til fire måneder tilgængelig lige nu til at påvirke dine triatlonløbspræstationer positivt i denne sæson. Hvis du vil være en triatlet, der nyder løbeturen i stedet for at overleve den, kan du overveje disse fem træningsstrategier:

1. Arbejd med teknik, dagligt

Løbeøkonomi er et mål for, hvor meget (eller lidt) ilt en løber bruger til en given, sub-maksimal hastighed. To løbere kan have den samme maksimale kapacitet til iltforbrug eller VO2 max. Den, der er mere økonomisk, løber hurtigere.

Gennemgå din skridtlængde og kadence. Hvis du overskrider, går der meget energi tabt ved at bremse, fordi din fodhælen rammer jorden foran dit tyngdepunkt. Otte-fem til 90 skridt i minuttet (tæller et ben) er godt for højere mænd, når de løber i 10 km løbshastighed. Halvfems til 100 er effektivt for mindre atleter. Jeg har observeret små (under 5'2") kvindelige triatleter i verdensklasse, der kører 10 km fra cyklen med over 110 skridt i minuttet.

Du bør opdage, at øget kadence enten vil øge løbehastigheden eller forkorte skridtlængden. Med øvelse og observation af puls kontra hastighed finder du din optimale kadence og skridtlængde.

Spild ikke energi med overdreven hoppe op og ned og unødvendige lodrette bremsekræfter. Mange løbeure måler lodret svingning. Forestil dig at løbe under lavt til loftet. Hvis du hopper for højt, slår du hovedet. Holdningen skal være høj, forestil dig at falde frem fra ankelleddene i stedet for fra hofterne. Restitutionsfasen efter tå-off bør flyde fremad med lette hæle.

Arme spiller en vigtig rolle i at give en vis rotationsstabilitet, men bevægelsen må ikke være overdreven. Albuerne er bøjet i cirka 90 grader, og armsving bør ikke krydse den lodrette midterlinje på din torso.

Gå på et løbebånd med et spejl og begynd at arbejde med kadence, kropsholdning og teknik.

2. Hit the Hills

Triatlonløb har en styrkekomponent. Opbygning af holdbarhed i dine quads, glutes og hamstrings vil give et fundament, der lader din cardio-fitness skinne igennem på løbsdagen, i stedet for at blive hæmmet af muskeltræthed.

Et ugentligt bakkeintervalsæt, der først skrider frem i volumen og derefter intensitet, vil:

• Hjælp med at udvikle kraft og muskelelasticitet
• Forbedre skridtfrekvens og -længde
• Opmuntr til korrekt brug af armbevægelser, mens du kører op ad bakken
• Udvikl kontrol og stabilisering samt forbedret hastighed (ned ad bakke)
• Fremme styrkeudholdenhed
• Forbedre laktattolerance.

Byg fra et minut til fem minutters bakker over tid. Suppler dine bakkeintervaller med et ugentlig, kuperet aerobic baseløb på én til to timer. Gå på stierne, hvis de er tilgængelige.

3. Prioriter løb i din træningsuge

Når du arbejder hen imod triatlonsæsonen, har dit triatlontræningsprogram en god balance mellem svømning, cykling og løb. Fra februar-april kan du overveje at ændre flowet i din uge for at understrege dit løb. Mens blot at løbe lidt mere sandsynligvis vil gøre dig til en bedre løber, vil opbygning af din tidsplan for at understrege vigtige løb og sørge for, at du rammer dine primære løbeture udhvilet, også give dig mulighed for at opnå yderligere gevinster i dit løbeprogram. Indsæt meningsfuld cykling og svømning i løbet af ugen på steder, der ikke hindrer nøgleløbssæt. For eksempel vil du måske have en restitutionsdag dagen før løbeintervallerne og derefter svømme om eftermiddagen efter dit løbeintervalsæt.

4. Løb af cyklen, ofte

At løbe ofte af cyklen lærer kroppen at være effektiv og hjælper med at lette overgangen fra cykelben til løbeben. Under en løbefokusfase udfører du dine nøgleløbssessioner frisk, mens du tilføjer korte "frekvensløb" af cyklen. Dette virker på løbseffektivitet uden at tilføje en masse belastning eller træthed i dit samlede program. Inkorporer en til to korte (15-30 minutter) løbeture fra cyklen om ugen. Efter et par uger kan de første 10-15 minutter af disse murstensløb være hurtigere. Du kan løbe fra en cykeltræner-session eller ud af din weekendtur. De fleste triatleter i verdensklasse løber af cyklen mindst en eller to gange om ugen.

5. Kør løb

Du vil altid løbe hurtigere i et løb end i træning, hvilket resulterer i et større boost til din tærskelkondition. At finde dit bedste 10K- eller marathontempo giver dig en referenceramme for dit triatlonløb. Hvordan kan du løbe dit hurtigste triatlonsplit, hvis du ikke ved, hvad din hurtigste rene løbeindsats er? Du kan efterligne tempo og rytme i dine løb så tæt som muligt på triatlon-løbsbanen.

Løb løb vil også give dig forskellige konkurrenceoplevelser, og du kan endda lære et par tricks af dine enkeltsportslandsmænd, som du kan tilføje til dit triatlonløbsværktøjssæt. Meningsfyldte målløbsløb giver motivation, formål og et træningsmål.

Denne vinter og det tidlige forår skal du sætte nogle mål, ombygge dit program og skabe mening og formål med dit træningsregime. Find en god coach til at planlægge udviklingen fra måned til måned og uge til uge. En gennemtænkt løbetræningsprogression vil give stort udbytte på triatlonløbsbanen denne sommer.

Mere trænerbemærkning

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter.

[Coach's Note af Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053083.html ]