Hvorfor er det godt for dig at løbe langsomt

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset hvor hurtigt eller langsomt du tænker på dig selv, er det tid til at eje det. Der er hurtigt til dig, og så er der din egen version af en afslappet løbetur, og det er det fantastiske ved at løbe – du kan gå i dit eget tempo.

Løbetrænere vil bemærke flere grunde til, hvorfor løbere bør inkorporere forskellige tempo i deres træning. En af de vigtigste årsager er, at så mange løbere lider skader af ikke at løbe langsomt nok – eller nogensinde.

Tænk over det:Mange løbere går simpelthen ud af døren og går så hårdt, som de kan. Der kan være lidt variation afhængigt af dagen eller terrænet, men generelt set har de ét tempo, og det er go . Alternativt, hvis du altid tager det super roligt, hvor du sjældent sveder eller ikke trækker vejret hårdt, bør du også udfordre dig selv med nogle hurtige anstrengelser. Variation er nøglen.

Hvis du følger en officiel træningsplan, har du sandsynligvis set instruktioner til lette løb og hurtigere. Men mange begynderløbere forstår ikke rigtig, hvad det betyder – eller hvorfor.

RELATERET: Skal dine løbeture være baseret på minutter eller miles?

Hvad vil det sige at løbe langsomt?

Din egen version af "langsom" kan opfattes som løb i samtaletempo. Hvis du ret nemt kan chatte med en kammerat, så er det din langsomme hastighed.

For at give dig en idé om forskellen på hurtig og langsom for to forskellige løbere, er her den slags information i tempodiagrammerne, der bruges af Road Runners Club of America (RRCA) trænere:

1. Sig, at du kan løbe en 5K på 30 minutter, det er et tempo på 9:40 (hurtigt); dit lette lange løb skal være 12-minutters miles (langsomt).
2. Hvis du kan løbe et halvmarathon på under 2 timer (ca. 9-minutters miles), ville et langsomt løb være 10:22; du kan forvente at løbe en 5K i 25:30, i et 8:13 tempo.

Hvis du er mere tilbøjelig til at spore din puls på løbeture, vil et roligt tempo sandsynligvis finde din puls på cirka 110 til 140 slag i minuttet.

Disse tal kan give dig en idé om, hvor du bør være, hvis du holder styr på din tid, dit tempo eller din puls. Hvis ikke, så fortvivl ikke. Disse forskelle relaterer sig også til din indsats og vejrtrækning - hvilket relaterer sig tilbage til tanken om at kunne føre en samtale. Hvis du tror, ​​du er den langsomste løber derude (mange mennesker tror det, men der er ingen grund til at sammenligne dig selv med nogen andre) og stadig trækker vejret hårdt og føler, at du går helt ud det meste af tiden, så er du går det til tider ikke langsomt nok.

Hvad er fordelene ved at løbe langsomt?

At komme i din langsomme løbetid i et samtaletempo har mange fordele for din krop (og nogle få for dit ego):

• Styrker musklerne i ben, torso og arme
• Tilpasser sener, ledbånd, led og knogler til stress ved løb
• Fremmer en effektiv køreform
• Lærer tålmodighed, disciplin og hvordan man håndterer fysisk ubehag
• Træner hjerte-, åndedræts- og muskelsystemer til at arbejde mere effektivt
• Øger mængden og størrelsen af ​​mitokondrier, forbedrer iltforbrug og glykogenlagre

Længere levetid kan potentielt også føjes til denne liste. Generelt har løbere en anslået 25 til 40 procent reduceret risiko for for tidlig død. Imidlertid er en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology fandt ud af, at konsekvente, langsomme og moderate løbere havde en endnu lavere risiko for dødelighed af alle årsager end ikke-løbere eller anstrengende løbere.

Sådan løber du langsommere

Når du begynder at løbe, er det bedst at starte langsomt. Løb i samtaletempo i cirka 10-15 minutter for at give din krop en chance for at varme op. Omvendt er det fantastisk at afslutte din træning med mindst fem minutter, der er let at køle ned, indtil din puls er under 100 slag i minuttet. Denne nedkølingstid gør det muligt for blodet, der er rejst til dine ekstremiteter under træning, at vende tilbage til hjertet og hjernen.

Standardråd fra RRCA-trænere er ikke at planlægge mere end to til fire "indsatser" om ugen. En indsats betragtes som en fartsession eller en lang løbetur samt krævende cross-training sessioner. Afhængigt af hvor mange dage om ugen du løber, bør de andre dage være langsommere, samtale-tempo løb. Det betyder, at 75-80 procent af dit ugentlige kilometertal skal være langsommere, når du løb i et tempo, du nemt kan tale.

Hvis du har et højt ugentligt kilometertal, er det bedst at inkludere en række forskellige distancer. At inkludere et kort, let løb (mindre end 45 minutter) for eksempel, er godt for restitution og hjælper med at skylle affald fra trætte muskler og opbygger styrke.

At løbe et mellemdistanceløb i et langsomt tempo (45-90 minutter), giver din krop mulighed for at opbygge styrke uden for meget stress, både fysisk og mentalt. Dette øger også din krops evne til at overføre og bruge ilt.

En lang, langsom løbetur (90 plus minutter) lærer kroppen at forbedre glykogenoplagringen samt øger evnen til at håndtere ubehag.

Udover alle disse forskellige fordele undgår du også en af ​​de største risikofaktorer for skader:At gå for hurtigt eller for alt for tidligt.

RELATERET: Kære træner:Hvad er den bedste måde at øge min løbevolumen på?

[Hvorfor er det godt for dig at løbe langsomt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054557.html ]