Benchmark A Better You:Uge 1 Run Workouts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til den første uge med Triatlet 's Benchmark A Better You run month! På nuværende tidspunkt burde du allerede have lavet din benchmark 5K-test eller testsæt i denne weekend - men hvis du er lidt forsinket til festen, kan du stadig lave dit benchmark og blot ændre træningens startdato i overensstemmelse hermed. Du vil ikke gå glip af denne mulighed for at sætte gang i dit løb i år med håndskrevne træningspas fra en af ​​sportens bedste løbetrænere, Bobby McGee!

Hver søndag offentliggør vi ugens løbetræning med en kort forklaring og tips til, hvordan du gennemfører hver session korrekt. Selvom du ikke bør løbe mere end foreslået, er du velkommen til at drysse svømmeture, cykelsessioner, crosstræning og core/styrketræning, hvor din tidsplan (og energiniveauer) tillader det.

Hver uge vil også have to "varianter":begyndere og avancerede. Du bør betragte dig selv som en nybegynder, hvis du kommer fra en ikke-løbende baggrund, vender tilbage til at løbe efter en lang pause, er ved at komme dig efter en skade eller ønsker at øge din løbevolumen meget langsomt. De, der vælger de avancerede muligheder, bør have en moderat til høj løbebaggrund, have løbet igennem vinteren eller være sikre på deres løbeevne. For at være klar betyder "begynder" ikke langsom , og "avanceret" betyder ikke hurtigt —en triatlet, der er en livslang løber med en lille eller ingen historie med skader, bør følge det avancerede program, selvom han eller hun i gennemsnit har 12 minutter/mile i en 5K.

Denne uges træning starter benchmark-udfordringen med en langsom opbygning, med fokus på blot at få nogle minutter under benene og arbejde på en base for de mere vanskelige og komplekse sessioner forude. Modstå trangen til at hoppe i fuld distance hver dag, hvis du har haft en lang pause fra løb – også selvom du er avanceret. At blive målt og kontrolleret gennem den første uge vil gøre dig klar til at løbe godt i den anden uge og frem!

Benchmark en bedre dig:Løb træningsuge #1

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Coach McGees noter for ugen:

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Bemærkninger til udholdenhedstræning:

1. Gå 3 til 5 minutter før og efter hver udholdenhedstræning
2. Vælg den varighed, der passer bedst til dine nuværende evner – at gøre mere, end du gør i øjeblikket, vil være unødvendigt risikabelt, og der kan ikke opnås mange muligheder
3. Det anbefales stærkt, at personer, der ikke har løbet lidt, eller er større atleter eller har en langsommere gang, overvejer gå/løb/gå-metoden. Vælg mellem et løbemønster på 4 minutter, 1 minuts gangmønster, helt op til et mønster på 9 minutters gang/1 minuts løbemønster. Jo længere løbetur, jo kortere mønster. Helt nybegyndere ville gøre klogt i selv at overveje 1, 2 eller 3 minutters løb med 1 minuts gang imellem.
4. Når du vælger løb/gå/løb tilgang, skal du dække den varighed, der er foreslået i træningen, ved at løbe; gåturene er ekstra. For eksempel, hvis du vælger at løbe i 30 minutter ved at bruge et 4/1-mønster, så vil du løbe 7 x 4-minutters indsats og 1 x 2-minutters løbeanstrengelse med 7 minutters samlet gang ud over dine 30 samlede minutter. kører.
5. Avancerede løbere kan overveje et løb på 6 til 9 minutter med en gåtur på 1 minut (eller mindre) for løb af varighed på eller over en time. Dette vil give mulighed for større progression og hurtigere restitution uden tab af udholdenhedsfordele.

Stride-noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår, at du kun tæller enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

[Benchmark A Better You:Uge 1 Run Workouts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054358.html ]