Benchmark a Better You:Uge 4 Workouts &Final Benchmark Test

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det er ankommet:den fjerde og sidste uge af vores Benchmark a Better You Bike Month-udfordring. Forhåbentlig på dette stadium føler du dig mere fit, hurtigere og sikker på at gentage benchmark-testen i slutningen af ​​ugen. Nu burde du have tre faste uger (se uge 1, uge ​​2 og uge 3) med cykeltræning og virkelig mærke konditionsgevinsten som et resultat. Den tidligere Ironman-verdensmester Karen Smyers har lavet to træningspas mere for denne uge – såvel som gentagelsen af ​​benchmark-testen fra uge 1 – for at hjælpe dig med at vejlede dig til en forbedret præstation i slutningen af ​​ugen.

Anstrengelsesniveauer i disse træningspas er foreskrevet som en procentdel af Functional Threshold Power (FTP), som er defineret som det tempo eller den kraft, du kan opretholde i en 60-minutters tidskørsel. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kender din FTP, skal du måle indsatsen efter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – meget let, let aerob, let belastning af benene
4-6 – moderat, aerob, holdbar i mere end 60 minutter, moderat benbelastning
6,5-7,5 – tempo, bæredygtig med fokus; noget ubehag/opbyggende træthed/anstrengte ben
8-9 – hård indsats, der kræver masser af motivation til at holde ud selv i korte intervaller, høj belastning af benene, vejrtrækningen er dyb og hurtig
10 – anaerobe indsats, ikke holdbar mere end et par minutter, ben ved maks. anstrengelse, vejrtrækning ved maks. hvis de holdes længe nok

Træning 1:Tune-Up-intervaller

Varighed 60 min.

Opvarmning:

10 min. let at træde i pedalerne:let modstand/let gear, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3
1 min. kalibrer din træner, hvis din træner kræver det

Sæt 1:16 min. Forberedelsessæt:
Benhastighed/Trampeeffektivt arbejde

Start dette sæt ved 75 % FTP/RPE4.5  og tilføj derefter 5 % for hvert sæt (RPE5>>6). Du kan bruge et ergometer, som vil justere modstanden, når du øger din kadence for at holde kraften konstant. Hvis du ikke har et ergometer, skal du bruge et gear nemmere for hver 5 højere omdr./min for at holde effekten konstant.

4 x  [2 min. @  95 rpm; 30 sek. @ 100 rpm; 30 sek. @ 105 rpm; 30 sek. @ 110 rpm; 30 sek. @ 115 rpm]
Hvil 1 min. i slutningen af ​​sættet, så lav 2 min. nem pedal ved dit valg af omdrejninger ved 55-65 % FTP.

BEMÆRK:Hver gang du sætter dig ind i en ny højere kadence efter den indledende acceleration i benhastighed, skal du øve dig i at slappe af og lade dine ben flyde rundt i cirklen i stedet for at prøve at "muskle" dig igennem den.

Sæt 2 : 3 min. Pep It Up Set
3 x [30 sek. acceleration til 100-110% i TT gear, 30 sek. let spin i let gear]
Hvil 1 min. i slutningen af ​​sættet, så lav 2 min. let at træde i pedalerne ved dit valg af omdrejninger ved 55-65 % FTP

Hovedsæt:

5 x [1,5 min. Med  1,5 min. hvile mellem intervaller]  

Brug dit TT-udstyr til alle intervaller (undtagen den 3 ^rd) og juster din kadence for at udsætte målstyrken. Pedal let under hvileintervallerne ved under 50 % FTP – du skal ikke bare sidde stille.

1 ^st :100 % FTP   (RPE 7.5)
2 ^nd :105 % FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % FTP i ét gear hårdere end TT gear (RPE 8.5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^th 120 % FTP (RPE 9.5)

BEMÆRK: 

• Hjertefrekvensen har ikke tid til at tilpasse sig for at afspejle din indsats, så vær ikke opmærksom på HR på dette sæt
• Fordi intervallerne er meget kortere end i sidste uge, kan du gøre 5 % højere for hvert interval og få smag eller fornemmelse for intensiteten uden opbygning af træthed. Dette vil give en god tuning-up til Benchmark TT i slutningen af ​​ugen.
• Du bør mærke en lille ophobning af laktat i de sidste 2 intervaller, når du er over din anaerobe tærskel. Vær opmærksom på denne følelse, da du gerne vil undgå den indtil de sidste par minutter af Benchmark TT.

Afkøling

9 min. let

Træning 2:Let udholdenhed

Varighed 45 min.

Opvarmning: 

6 min. let at træde i pedalerne, let modstand/let gear, 60 % FTP eller mindre, RPE=2-3, og inklusiv
2 x -enkeltbenede øvelser som 3 x (20 sek. et ben/10 sek. begge ben/ 20 sek. andet ben/10 sek. begge ben)
Kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Hovedsæt:

3 x 12 min. opdelt i segmenter som 5 min./4 min./3 min. segmenter med 1 min. Nemt mellem sæt, som følger: 

Sæt 1: 5 min. @ 70 % FTP
4 min. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(alle ved ideelle omdrejninger)
Hvil 1 min. let spin

Sæt 2: hold 75 % FTP for:
5 min. @ 100 rpm
4 min. @ 95 rpm
3 min. @ 90 rpm
Hvil 1 min. let spin

Sæt 3:  hold 80 % for:
5 min. @ 80 rpm
4 min. @ 85 rpm
3 min. @ 90 rpm

Afkøling:

1 min. let spin

BEMÆRKNINGER: 

• Denne træning er alt i det moderate område. Det er ikke for belastende, så du kan være udhvilet til en god indsats til din benchmark-test i slutningen af ​​ugen.

• Ideelle omdrejninger refererer til den kadence, der føles mest behagelig for dig, når du presser hårdt (som under Benchmark TT).

Træning 3:Benchmark-gentesten

Varighed 60 min.

Opvarmning:

Før din test skal du varme op, som du gjorde før den indledende test som beskrevet nedenfor.
10 min. let at træde i pedalerne: letmodstand/let gear, 60% eller mindre, PE=2-3
3 min. øvelser:3 x -en-benede øvelser som 3 x (20 sek. et ben/10 sek. begge ben/20 sek. andet ben/10 sek. begge ben)

Kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

10 min. Forberedelsessæt:
Øg din puls, få dine benmuskler smidige og varme
5 x 1 min. @ moderat omdrejninger/modstand
1 min. @  hurtige omdrejninger/let modstand  

Noter:Hvis du har en effektmåler og kender dine zoner, skal du gøre dette ved 70-75 % af din FTP (Functional Threshold Power). Moderat pedalgang bør være mellem 80-90 o/min. Hurtig pedalkørsel bør starte ved omkring 5-10 o/min hurtigere end din moderate og øge hvert af de fem segmenter, så du kan komme op på 110-120 o/min med 5 ^th 1 min. interval. Hvis du har ergometertilstand på din træner, fungerer det godt til dette sæt.

Kalibrer igen, mens dit hjul er varmt, hvis din træner kræver det.

5 min. Forberedende sæt 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% eller ved RPE 7, 8, 9; hvile 30 sek. let mellem hver
Hvil eller drej let i flere minutter, før du går i gang med hovedsættet.

Hovedsæt:

10-mile tidskørsel:Gentag det samme kursus, som du brugte til din indledende benchmark-test. Dæk afstanden så hurtigt du kan, men sørg for at tempoet selv. En god strategi kan være at starte med samme hastighed eller kraft, som du havde i gennemsnit i begyndelsen af ​​måneden, men skru lidt op for tempoet, når du er en tredjedel, en halv eller tre fjerdedele af vejen igennem afhængigt af hvor stærk du føler dig.

• Hvis du ikke havde distance eller kraft på din træner, så cykl i 25' i dit TT-udstyr og prøv at holde din TT ideelle kadence eller hurtigere 
• Optag din tid og hastighed (mph)
• Andre data at registrere, hvis du kan: 
  • gennemsnitlig og maks. puls 
  • gennemsnitlig effekt:Du kan genberegne din FTP som 92 % af dette (forudsat at du er færdig i intervallet 25-36 min.) 
  • bedst 3 min. strøm og på hvilket tidspunkt det opstod
  • gennemsnitlige omdrejninger pr. minut (dette er, hvad du opfatter din "ideelle" kadence for at være - dette kan ændre sig, efterhånden som vi arbejder på dit kadenceområde, så juster, hvad dit "ideelle" er i henhold til din kropsfeedback, efterhånden som din træning skrider frem

Afkøling:

3-5 min. indtil din puls og vejrtrækning vender tilbage til et let niveau, og enhver tyngde i dine ben er forsvundet.

Her er alle måder, hvorpå du kan se forbedringer mellem dine tests:

• Højere gennemsnitlig mph (hvilket også betyder en hurtigere tid for distancen)
• Hold en højere gennemsnitseffekt over afstanden 
• Har en lavere gennemsnitlig puls, men på samme tid (hvilket betyder, at du gjorde det mere effektivt, men måske var dine ben ikke klar til at skrue op for kraften i dag)
• At holde en højere kadence i det samme gear, som du brugte til begge tests (dette ville svare til en hurtigere tid og mere kraft, hvis du kunne måle det)
• Hvis du opnår en højere maxpuls, kan det betyde, at dine ben er stærkere (eller mindre begrænsende), så du får adgang til mere af dit aerobe potentiale
• Bedre tempo:Måske har du lært, at din bedste indsats normalt ikke er resultatet af din højeste kraft i de første tre minutter af testen.

Hvad skal man gøre med resultaterne:

• Hvis du forbedrede din gennemsnitlige effekt, bør du øge din FTP til 92 % af dette nye gennemsnit (og alle dine zoner vil stige tilsvarende) 
• Hvis du forbedrede din mph, kan du træne med en højere hastighed for hver zone
• Bundlinie:Bliv ved med at presse dig selv med den korrekte opfattede anstrengelse. Som legenden Greg Lemond bemærkede:"Det bliver ikke nemmere, du går bare hurtigere!"
• Selv små forbedringer stiger over tid – hvis du inkluderer en hård intervaltræning, et par længere udholdenhedssessioner og bruger en række kadencer til at arbejde på dine limitere hver uge, vil du se store resultater over tid!

Karen Smyers vandt Ironman World Championships i Kona, Hawaii, i 1995. Du kan finde mere af hendes cykelcoaching-magi via hendes cykelklasser over Zoom. Kontakt hende på [email protected] for at finde ud af mere.

[Benchmark a Better You:Uge 4 Workouts &Final Benchmark Test: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054394.html ]