En kraftbaseret plan for at blive en bedre cyklist

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når det kommer til cyklen, kan det betale sig at have en plan, siger triatlet Patricia Brant, associeret træner hos Peaks Coaching Group og en USA Cycling Level 3 træner. "Atleter, der slutter fred med en mere konsekvent og fokuseret plan, har en tendens til at have størst succes i triatlon," siger hun. Nøglen til at opbygge den plan er at have de rigtige typer træning for at løse svagheder, siger Brant. Træning vil variere meget, afhængigt af dine styrker, løbsdistance og tidspunkt på sæsonen. Toptrænere kan lide at bruge funktionel tærskelkraft eller FTP, den højeste gennemsnitlige kraft, du kan opretholde i en time, for at opnå gevinster i din triatlonpræstation. Når du har etableret dine FTP-baserede træningszoner (se test nedenfor), føje disse power-baserede træningsprogrammer til dit cykelrepertoire. Ingen strømmåler? Intet problem. Du kan også bruge rate of perceived anstrengelse (RPE) til at estimere din indsats.

Cykeltræning #1:FTP

Træning, der sigter mod at forbedre FTP - og dermed øge din samlede kraft på cyklen - involverer fuldførelse af intervaller på 91-105 % af en atlets FTP-watt eller 7-9/10 af RPE. Disse intense træningspas bør udføres normalt én gang og højst to gange om ugen. Vær forsigtig med at gå for hårdt ud og tilføje nogle "ekstra kreditwatt" på de tidlige intervaller, siger Brant - det er det hyppigste nej-nej, hun ser hos sine atleter, og det betyder næsten altid, at de bliver trætte for hurtigt til at fuldføre den foreskrevne watt på senere. intervaller.

Prøv denne træning

Opvarmning:
15 min let pedal/udholdenhed
5 x (1 min hurtige pedaler/høj kadence intervaller; 1 min pause)

Hovedsæt:
Udholdenhedstempo, zone 2 (4/10 RPE), indtil opvarmning
2 x (10 min. FTP-intervaller i zone 4 eller 8/10 RPE; 10 min. hvile)

Afkøling:
10 min Zone 1 let træde i pedalerne

Cykeltræning #2:Udholdenhed

Udholdenhedstræning gennemføres med en lavere indsats end FTP-træning, men i længere tid - de bør udføres ved 65-75 % af en atlets FTP-watt eller 4-6/10 RPE. Målet, siger Brant, er at forbedre din muskulære udholdenhed og din evne til at køre længere distancer med mindre træthed. Fordi disse træningspas er tidskrævende, udføres de en gang om ugen.

Prøv denne træning

Opvarmning:
15 min let pedal/udholdenhed
5 x (1 min hurtige pedaler/høj kadence intervaller; 1 min pause)

Hovedsæt:
Kør 2,5 timer i zone 2 eller 4/10 i fladt til kuperet terræn, med fokus på at holde en stabil indsats/kraft og en kadence på 90–100 omdr./min.

Afkøling:
15 min Zone 1 let træde i pedalerne

Cykeltræning #3:Tempo

Også længere i varighed end FTP-træning, tempotræning involverer længere intervaller gennemført ved 76-90 % af FTP eller 6-8/10 RPE. Ligesom udholdenhedstræning forbedrer tempotræning din muskulære udholdenhed, og det kan laves en eller to gange om ugen. Disse træningspas er favoritter blandt travle atleter, der træner til længere løb, siger Brant, når de ikke har tid til at gennemføre alt for lange udholdenhedstræninger.

Prøv denne træning

Opvarmning:
30 min let/udholdenhedszone

Hovedsæt:
Kør 1 time i tempotempo (Zone 3 eller 8/10 RPE)
Let pedal i udholdenhedszone, Zone 2 eller 4/10 RPE, i 10 min. 10 x 1 min. hurtige pedaler (100 RPM) i din tempozone (Zone 3 eller 8/10 RPE); 1 min pause mellem hver

Afkøling:
30 min Zone 1 let træde i pedalerne

Hjemme FTP

Hvis du har en strømmåler, kan du bestemme dit magiske tal med følgende test:

1. Varm op godt over en 20-minutters periode, inklusive et par hurtige kadenceforsøg.
2. Gør fem minutter hårdt, med en hård, men bæredygtig indsats.
3. Spin som restitution i 10 minutter.
4. Lav din officielle 20-minutters test. De første fem minutter skulle føles svære, men holdbare, de sidste fem skulle være en "Jeg gør det aldrig igen".
5. Beregn din FTP:Tag 95 % af normaliseret strøm produceret i 20 minutter.

Kilde:Racing og træning med en kraftmåler af Hunter Allen og Dr. Andy Coggan

[En kraftbaseret plan for at blive en bedre cyklist: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054092.html ]