Weekend svømmetræning:Et hemmeligt træningsvåben

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Medmindre du er en af ​​nogle meget heldige, der har et svømmebassin eller en endeløs pool i din baghave, får du sandsynligvis ingen tid i vandet under denne Covid-19-pandemi. Vi har brugt vores Weekend Swim Workout-serie til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på tørland, og i dag viser vi et uddrag fra bogen Swim Speed ​​Secrets af Sheila Taormina. Selv når hun har adgang til en pool, kalder Taormina tubing (at arbejde med svømmesnore) for sit "hemmelige træningsvåben". Find ud af hvorfor og hvordan du implementerer en plan med uddraget fra Swim Speed ​​Secrets nedenfor.

Tubing:Et hemmeligt træningsvåben

Halo svømmetræningsbænken og -slangen er specielt designet til at træne undervandstrækstien (men øvelserne kan stadig udføres uden bænken, hvis du ikke har adgang til en). Fordi øvelsen udføres uden for vand, kan atleter holde pause midt i et træk og tjekke deres arm-, hånd- og skulderpositioner. Atleter kan også holde bestemte positioner i intervaller på 20 sekunder for at svitse i udholdenheden for hver fase af slaget. Over tid vil elite muskelhukommelse udvikle sig og oversætte direkte til deres slag i vandet. En 15-minutters slangetræning tre gange om ugen opbygger udholdenhed for at opretholde eliteteknikken gennem en træning og et løb.

Gør slange til en del af dit generelle styrkeprogram med nedenstående tidsplan.

Tidsplanen

For at supplere din svømme- og styrketræning, sigt efter at lave tubing tre gange om ugen. Start med moderate sæt, ligesom du ville gøre i vægtrummet, når du starter et program. Du kan træne i tidsintervaller (for eksempel 30 sekunder, 45 sekunder eller 1 minuts gentagelser) eller ved at tælle træk (sæt med 10, 20, 30 eller 40 fulde træk).

Følgende skema og eksempelsæt er en retningslinje for træning med slanger og kan anvendes med eller uden bænk og skabelon.

Uge 1-2

Træk en let til moderat mængde, og forvent muskelømhed i starten. Sigt efter 40-80 træk pr. session eller 2-3 minutters træktid. For eksempel, hvis du skyder for 60 træk, kan du dele det samlede beløb op i 4 sæt af 15 eller 3 sæt af 20, og tage 1 minut eller mere hvile mellem sættene. Hvis du sigter efter 3 minutters træktid, kan du gå 3 × 1:00, 4 × 0:45 eller 6 × 0:30 med 1 minut eller mere hvile mellem sættene. Tag den gendannelse, du har brug for mellem sæt for at udføre det næste sæt med god form.

Uge 3+

Øg gradvist mængden af ​​slanger, du laver, efterhånden som du føler dig klar, og opbyg i sidste ende op til 150-300 træk eller 5-7 minutters træktid.

Sheilas 3 Go-To slangesæt

1. For at simulere mit 200 meter friløb:5×2 minutter med en omsætningshastighed på 1,25. Hviletid mellem sæt:2 minutter.

2. For at opbygge styrke og mærke forbrændingen til sidst:6×1:30 som 1 minuts fulde træk og kun de sidste :30 triceps (forbrændingen!). Hvil mellem sæt:1:30–2:00.

3. For at fokusere på formen efter at have fået mine triceps til at brænde:8×50 fulde træk, som kun 20 triceps (forbrændingen!), derefter 30 fulde træk (med god form).

Se Sheila demonstrere alle disse slangeøvelser og øvelser, samt få nogle tip om form, på Swimspeedsecrets.com.

Sørg også for at tjekke guiden til det bedste udstyr til svømmetræning, når poolen er lukket.

[Weekend svømmetræning:Et hemmeligt træningsvåben: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054093.html ]