Spørg en træner:Hvordan kan jeg forbedre hoftestabiliteten?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da løb involverer at modtage og skabe energi i enkeltbensstilling, skal hofteabduktormusklerne være stærke for at opretholde et plant og stabilt bækken. Svage hofteabduktorer skaber en ustabil hofte, så den modsatte side af bækkenet falder under hvert skridt. Dette skaber en biomekanisk fejl, der kan føre til smerter i knæskallen, IT-Band-syndrom ved siden af ​​knæet eller smerter i numsen kendt som piriformis-syndrom. Stærke, stabile hofter giver dig mulighed for at forblive høj og afbalanceret, bruge mindre tid på jorden og drive dig kraftfuldt fremad.

Korrekt form er alt

Hofteabduktorerne, især Gluteus Medius, bliver ikke stærkere under løb, hvilket lægger større vægt på styrkende øvelser. Desværre udføres mange almindelige hofteabduktorstyrkende øvelser forkert.

For eksempel:Mange atleter udfører sidebenløftet for at målrette deres gluteus medius. Men det er nemt at løfte dit ben lidt frem, hvilket vil rekruttere flere af din tensor fasciae latae, eller kort sagt TFL. Det er et problem, fordi mens TFL er en hofteabduktormuskel, er den også en overfladisk hoftebøjer, hvilket betyder, at den hjælper med at bringe dit knæ fremad ved hoften.

Da løbeskridtet består af gentagne knæløft fra hoften, får TFL masser af stimulus. Hvis du laver sideliggende benløft forkert, vil du gå glip af din Gluteus Medius og yderligere styrke en allerede stærk TFL, som ikke hjælper med at forhindre bækkenfald, hvilket gør din tid investeret i at udføre den sideliggende benløft-øvelse nul.

Øvelserne

Her er tre øvelser til mere effektivt at målrette og styrke din Gluteus Medius-muskel. Du kan lave disse øvelser før eller efter løbet, og det hjælper at lave dem 3-4 gange om ugen.

1. Sideliggende benløfter mod væg med håndklæde

Denne version af sidebenløft-øvelsen vil sikre, at du målretter mod den korrekte hofteabduktor.

Læg dig på siden med hele kroppen mod væggen. Bøj dit underben for at skabe stabilitet og placer din underside arm under dit hoved. Læg et håndklæde bag din øverste benhæl. Tryk din øverste hånd ned i gulvet for at skabe mere stabilitet og for at presse dig selv ind i væggen. Spænd dine mavemuskler og bliv så stabile som muligt. Pres din øverste benhæl ind i væggen med tæerne pegende nedad.

Løft nu dit ben mod væggen uden at tabe håndklædet. Fokuser på at mærke en sammentrækning i din gluteus medius (lige bag hoftebenet), ikke i din TFL (forsiden af ​​din hofte).

Løft kun dit ben 12-18" højt, hvilket er så højt, som du vil være i stand til at gå uden at vride din hofte og aktivere hoftebøjeren. Før langsomt dit ben tilbage til startpositionen.

Udfør 3 sæt af 12-15 reps/side.

2. Glute Med aktiveringsbensvingninger

Denne øvelse er mere løbespecifik, fordi du faktisk står på ét ben.

Stå på et ben i dine bare fødder og placer dine hænder på dine hofter. Sørg for, at dit bækken er plant og din overkrop er lige.

Sving dit løftede ben langsomt som et pendul cirka 12" fremad og 12" bagud til kroppen. Bevæg ikke din krop og hold dit bækken stabilt. Lav 30 gentagelser.

Uden at stoppe eller holde fast i noget, sving dit ben foran din krop fra side til side. Igen, flyt ikke din krop og hold bækkenet i niveau. Lav 30 gentagelser.

Uden at stoppe gentages bensvingene frem og tilbage igen, så svinger benet fra side til side igen. Det er ét sæt.

Skift ben og gentag. Lav 3 sæt pr. ben.

3. X-Band Monster Walk

Stå i skulderbredde fra hinanden på et 3 fods cirkulært bånd og kryds båndet foran dine ben. Kvæl ned på båndet for at skabe spænding. Bøj albuen og træk båndet op. Bliv høj og spænd dine mavemuskler.

Med parallelle fødder, tag 1 tomme skridt til siden. Udfør 15 trin, og vend derefter tilbage til hvor du startede. Udfør hele cyklussen to gange.

Uden at tage en pause, tag et 1 tomme skridt fremad. Gør 15 trin, gå derefter forsigtigt baglæns og vend tilbage til hvor du startede. Udfør hele cyklussen to gange.

Alt dette er lig med ét sæt. Lav 3 sæt i alt.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, er en styrke- og konditionscoach med 15 års erfaring og medejer af JKConditioning, en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada. Han er en pensioneret konkurrenceløber og har længe bidraget til PodiumRunner. Følg ham på @JKConditioning.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Podiumrunner.com. Se videodemonstrationer af alle disse øvelser her.

[Spørg en træner:Hvordan kan jeg forbedre hoftestabiliteten?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054091.html ]