Spørg en træner:Hvordan slipper jeg af med IT-bandsyndrom?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Iliotibial band-syndrom, også kaldet ITB-friktionssyndrom, påfører skarpe knæ- eller hoftesmerter på en lang række syge:balletdansere, fodboldspillere og – ja – løbere og triatleter. Anført af en pludselig stigning i trænings-kilometertal eller endda en enkelt usædvanlig lang træning, er det intet andet end en irritation af et bindevævsbånd, der går fra hoften (benkammen) til skinnebenet (skinnebenet). Derfor iliotibial.

Bandet kunne gå i gang med at stabilisere en løbers fod under fodslag, hvis bare det ikke behøvede at passere over to hindringer – et knoglefremspring (kaldet Gerdys tuberkel) på ydersiden af ​​dit knæ og en anden diffus knoglefremspring (som har intet navn) på hoften – hver gang dit ben bøjes og rettes ud igen. Løse ITB'er glider uskadeligt forbi de to forhindringer. De stramme gnider mod dem, bliver irriterede og reagerer med en skarp smerte på ydersiden af ​​knæet eller hoften, der starter et par kilometer inde i en løbetur.

Løbere, der oplever dette, kan næsten fra den ene dag til den anden opleve, at de ikke kan løbe ret langt. Enhver læge eller atletisk træner kan diagnosticere dette fra den anden side af lokalet:"Doc, smerten starter et par kilometer inde i løbet, ikke i begyndelsen, og nogle gange vågner jeg op med det næste morgen efter en lang løbetur." De har holdt et par dage fri, uden resultat. De har skiftet til deres cykler, men har ikke fået nogen lindring (fordi de mærker den samme gnidning under cykling). De virkelig beslutsomme har scannet et par artikler af Dr. Google, og nu sidder de og spænder om sig selv til en lang pause, en lokal steroidindsprøjtning eller operation. Efter min mening er intet af det nødvendigt, selvom du måske ikke kender det fra antallet af atleter, der rådes til at prøve mindst et af de tre midler. Kirurgi er en sidste udvej, og en lang pause vil ikke gøre noget for at løsne en stram ITB.

Men simpel udstrækning vil gøre underværker. Det er i sandhed alt, der skal til for at rette op på IT-båndsyndrom. Uanset om du er født med en unormalt stram ITB eller stivnet den med træning (båndet indeholder en meget lille mængde muskelvæv), er nøglen til en kur at få noget slap tilbage i det, så det ikke gnider. Is og et oralt anti-inflammatorisk middel vil hjælpe med at slippe af med smerten, men kun en smidig ITB kan forhindre, at tilstanden vender tilbage.

RELATERET: IT-båndstræk, behandling og forebyggelse

Det enkleste stræk er at ligge på ryggen, føre dit venstre knæ op til din skulder og skubbe dit knæ over til højre skulder med din venstre håndflade. Hold i 20 sekunder, og gentag fem gange. Så gør dit højre knæ. Gør denne øvelse mindst tre gange om dagen, og du vil sandsynligvis se resultater om cirka en uge. Når tilstanden forsvinder, skal du bare bruge strækket, når du kan; mere er bedre!

Der er en anden simpel øvelse til at strække båndet ud, som jeg også anbefaler. Stå i armslængde fra en væg med fødderne samlet. Hold fødderne på plads og armen strakt, stræk langsomt hofterne mod væggen, hold dem i et par sekunder, og vend derefter tilbage til en stående stilling. Vend om, læg din anden hånd på væggen og gentag. Enkel. Gør dette ofte, og du vil opleve, at smidigheden af ​​din ITB kommer godt med.

For de fleste, der trofast har prøvet disse øvelser uden lindring, er udstrækning bare ikke nok. En foam roller, som du kan få på maratonudstillinger eller online, er et godt supplement til at strække båndet ud. Rullen er intet andet end en kort træstamme lavet af tæt, letvægtsskum. Rullen er omkring 4 tommer i diameter, og alt du skal gøre er at ligge på den og rulle det berørte område frem og tilbage oven på den. Du kan også prøve "The Stick", som har en række ruller med lille diameter på en spindel; du tager fat i pinden i hver ende og ruller den frem og tilbage over det berørte område. Igen, mere er bedre; du kan ikke gøre dette for meget, kun for lidt.

RELATERET: Spørg en træner:Hvordan skal jeg bruge en Foam Roller under løbssæsonen?

Hvis intet af dette giver lindring, så spørg din sportslæge følgende spørgsmål:

• Har jeg virkelig ITB-syndrom, eller er det noget andet?
• Har jeg udviklet en ny bursa ved Gerdy's Tubercle, der ville reagere på en steroidinjektion?

Nogle mennesker udvikler, hvad der kaldes en adventitial bursal-sæk lige omkring Gerdys tuberkel. Denne væskefyldte struktur kan blive betændt ved at løbe; et simpelt kortisonsprøjte lige der har gjort mirakler for nogle patienter. Vær ikke bange for kortisonen, hvis din læge ordinerer et skud, da det forbliver lokalt, og der ikke er nogen systemiske effekter.

Hvis du i virkeligheden har ITB-syndrom, og du følger mine råd om udstrækning og skumrullning, vil du være smertefri inden for fire uger.

RELATERET: En skadesguide for triatleter

TL;DR:IT Band Syndrome

Symptomer: Smerter på den laterale side af knæet eller hoften en kilometer eller to før løb. Har aldrig smerter fra første skridt.

Sådan opstår det: Friktion af stramt iliotibial bånd, der gnider ved hofte og/eller knæ.

Hvad lægen kan gøre: Palper ITB. Ganganalyse for overpronation. Røntgen og MR ikke nødvendig.

Kom tilbage til at køre: Udstrækning. Skumrulle. "Pinden." Hvis der er dannet en lille bursa omkring Gerdys Tuberkel, indsprøjtes kortison i bursaen. Du kan godt løbe igennem IT-smerter, så længe det ikke ændrer din løbeform. BEMÆRK:Kirurgi bør være sidste udvej. I alle mine år med praksis har jeg kun set et tilfælde, der krævede operation for at fjerne bursaen omkring Gerdys tuberkel.

Denne artikel er tilpasset fra Running Doc's Guide to Healthy Running med tilladelse fra VeloPress.

Få flere ekspertråd i vores Spørg en træner-arkiver.

[Spørg en træner:Hvordan slipper jeg af med IT-bandsyndrom?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054574.html ]