Spørg en træner:Hvordan træner jeg til et maraton som triatlet?

Efterhånden som efterårsmånederne skrider frem, og triatlonsæsonen begynder at nærme sig sin afslutning, finder mange triatleter, at de leder efter den næste udfordring. Sammen med køligere, mere løbevenlige temperaturer kommer et væld af maratonmuligheder om vinteren og foråret. Heldigvis egner en sommer brugt triatlontræning sig godt til træning til et maraton i den tidlige sæson. Med et par justeringer og ændringer i fokuspunkter kan en maratontræningsplan for triatleter bygge mod et solidt offseason-maraton, mens du stadig holder noget af den balance, svømning og cykling giver. Hvis du er en triatlet, der tager på et åbent maraton i løbet af din lavsæson, kan du se, hvordan din træningsplan vil ændre sig.

---

Vil du have en maratontræningsplan designet specifikt til triatleter? Outside+ og Triathlete-medlemmer har eksklusiv adgang til denne 12-ugers marathontræningsplan for triatleter. Ikke medlem? Bliv en her for så lavt som 50 cent om ugen.

---

Mere løb

Denne er indlysende, men lad os dykke lidt dybere ned i, hvordan dette kan se ud i en maratontræningsplan for triatleter. Mens triatlontræning er fantastisk til at opbygge aerob udholdenhed, vil maratonløb kræve mere specifik muskulær udholdenhed, især evnen til at håndtere excentriske muskelsammentrækninger i miles efter miles. Triatleter, der fokuserer på maratonpræstationer, bør sigte efter to kvalitetsløbssessioner om ugen for at øge den maratonspecifikke kondition, med 2-3 kortere til moderate længder, restitution eller lette aerobe løb for at opbygge løbsholdbarheden. Strukturen af ​​kvalitetssessioner kan variere, men almindelige eksempler omfatter lange løbeture med portioner udført i mål (vær realistisk!) maraton-tempo, og moderat længde træning med intervaller udført i 5k eller tempotempo. Alligevel, fordi du følger en maratontræningsplan for triatleter, vil du have noget svømning og cykling eller restitution og aerobic arbejde. Derfor behøver det ugentlige kilometertal ikke at være så højt som ved traditionel maratontræning, der kun kan løbes.

Kør for at komplementere dine løbeture

Selvom løb har forrang ved maratontræning, kan cykling stadig spille en stærk understøttende rolle i en triatlets maratontræningsplan. Forlystelser giver ekstra aerob stimulans og udholdenhed uden de stødrelaterede risici ved lige løb. I løbet af denne tid er kørsel med ultrahøj intensitet ikke prioriteret i den øverste ende, da den ekstra løbevolumen og intensiteten vil tage kanten ud af cykelbenene. Husk, kroppen bør ikke være for træt af cykelanstrengelser til at ramme key run-træning. Triatleter bør ikke forvente at opretholde en maksimal cykelkondition, mens de træner til et maraton uden for sæsonen, men 2-3 kortere til moderate (1-3 timers eller deromkring) ture med let aerobe til tempo-intensiteter vil hjælpe med aerobe tilpasninger og opretholde en vis cykelkondition uden at forringe det. fra fokusdisciplinen løb.

Svøm for restitution og teknik

Endelig svømning. Trætheden fra øget løbetræning har en tendens til at være skadelig for svømning, så fokus i poolen under maratontræning bør være at hjælpe med aktiv restitution og samtidig bevare en vis fornemmelse for vandet. Brug af trækbøje og teknik arbejde opmuntres for at holde overkroppen engageret og hjælpe med genopretning af blødt væv uden unødig frustration. Svømmefrekvensen kan variere baseret på individuelle atletens ønsker, styrker og tidsbegrænsninger, men 1-3 svømmeture om ugen vil hjælpe både til at understøtte maratontræning og restitution og bevare kendskabet til vandet for nemmere at genvinde svømmekonditionen, når først løbet er løbet fokus er forbi.

Med et par ændringer i træningen for at tilføje en større andel af løbevolumen og intensitet, er triatleter (og deres aerobe motorer) godt indstillet til at afslutte deres sæsoner med et selvstændigt maraton. Mange har fundet sjov og succes ved at tage en lignende-men anderledes udfordring uden for sæsonen.

Jennie Hansen er fysioterapeut, Ironman-mester og USAT niveau 1 triatlontræner med QT2-systemer. Hansen har en baggrund som kollegial og professionel løber, samt en række professionelle triatlonpodier. Hun har været i sporten i over et årti.

[Spørg en træner:Hvordan træner jeg til et maraton som triatlet?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054615.html ]