Periodesporing for kvindelige atleter

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>tilmeld dig Outside+.

Historisk har fysiologisk forskning på kvindelige atleter været begrænset i forhold til mandlige atleter. Den væsentligste medvirkende faktor til denne mangel på information er en tro på, at det simpelthen er "for kompliceret" at studere kvinder - deres månedlige menstruationscyklus og deraf følgende hormonelle udsving skævvrider ellers ligetil resultater. Manglen på forskning om dette emne betyder, at data indsamlet om mænd ekstrapoleres til kvinder, og kvindelige atleter træner normalt baseret på anbefalinger til mandlige atleter.

Men i de seneste par år er forskere begyndt at grave dybere ned i kønsforskelle inden for sportsvidenskab. Ved at gøre det har de opdaget, at hormonudsving ikke er en komplikation; de er faktisk nøglen til at forstå og optimere atletisk præstation hos kvinder. Hormoner som østrogen og progesteron stiger og falder gennem en kvindes månedlange menstruationscyklus, hvilket påvirker alt fra hvordan hun præsterer i træning eller løb til hvordan hun restituerer sig. Nogle undersøgelser har fundet, at hormoner kan påvirke ledbåndsløshed, hvilket tyder på, at skadesrisikoen kan stige på forskellige stadier af cyklussen. Der er også bevis for, at når hormoner svinger, så gør en kvindes krops evne til at opretholde korrekte hydreringsniveauer, metabolisere næringsstoffer og regulere kropstemperatur også - unikke faktorer, der er afgørende for kvindelig atletisk præstation.

"Med flere kvinder, der deltager i sport og motion, skal vores forståelse af, hvordan vi optimerer ikke kun kvinders præstationer, men sundhed og velvære, også øges," sagde Kelly McNulty, sportsfysiologisk forsker, ph.d.-kandidat ved Northumbria University og grundlægger af Periodens periode.

RELATERET: The Gender Gap in Sports Research holder kvindelige udholdenhedsatleter tilbage

En voksende mængde af beviser tyder på, at når kvindelige atleter tilpasser deres træning, så de passer til deres menstruationscyklus, præsterer de bedre. For at bringe de to på linje, bruger de fleste periodesporingsapps, som hjælper kvinder med at overvåge, hvor de er i deres månedlige cyklusser. Nogle apps giver endda anbefalinger om, hvilken form for træning man skal lave (eller undgå) og hvornår. Selvom sådanne apps kan være oplysende for kvindelige atleter, der leder efter indsigt i deres individuelle fysiologi, advarer McNulty og hendes kolleger om, at der i øjeblikket ikke er nok forskning til at komme med standardanbefalinger relateret til periodesporing og sportspræstationer. (Mange af de ikke-sportsfokuserede apps er også primært rettet mod fertilitet, ikke præstation.)

"Mens planlægning af præstation og træning baseret på menstruationscyklus er et interessant koncept, og til en vis grad meget populært i pressen i øjeblikket, er der simpelthen ikke nok offentliggjorte beviser af høj kvalitet til at foreslå retningslinjer for praksis," advarer McNulty. "Der skal laves langt mere forskning om dette emne, før sådanne anbefalinger ville være passende eller berettigede."

Det betyder ikke, at periodesporing er spild af tid; kun at eksperter ikke er i stand til at sige "på X dag i cyklusen, kvinder har det bedst med at træne Y og komme sig med Z mad." McNulty siger, at de oplysninger, som apps til sporing af perioder giver, ofte er generiske, og i betragtning af variationen i menstruationscyklusoplevelser blandt kvinder, er den præsenterede information muligvis ikke altid egnet til den specifikke atlet.

Mens kvinder venter på, at det videnskabelige samfund støtter en væsentlig mængde beviser, er der stadig ting, atleter kan gøre, sagde McNulty:”Hvis du er en kvindelig atlet eller en træner/udøver, der støtter en kvindelig atlet, så anbefaler jeg, at du dykker ned i forskningen og lær alt hvad du kan om de potentielle virkninger hormoner kan have på kvinders fysiologi. Men gør dette med et kritisk blik.”

McNulty siger også, at kvinder kan udvikle deres egne "skræddersyede retningslinjer for atleter", hvor hver atlet bruger sin egen ekspertise i sin egen krop til at identificere præstationsmønstre. "Når du lærer mere om din egen menstruationscyklus - hvilke symptomer du oplever, og hvordan du præsterer, træner og restituerer på bestemte dage - kan du bruge din viden og forståelse til at bestemme, hvilke dele af forskningen der kan gælde for dig, og hvilke der gør" t. Derfra kan du begynde at finjustere og justere ting for at maksimere eller styre præstation/træning, afhængigt af hvor du er i din cyklus,” sagde hun.

Det er i disse individuelle oplevelser af menstruationscyklussen – ikke rådet fra en app – hvor den største indsigt ligger. "Hver kvinde er anderledes, og forskningen er kun begyndelsen, hvorfra vi kan bygge vores individualiserede indhold ud fra," sagde McNulty. "Men dette sker kun, hvis vi først forstår vores kroppe."

Periodesporing for atleter 101

Sporing af menstruationscyklussen kan være så simpelt som at cirkle en dag rundt i en papirkalender eller markere et X på din smartphone på den første dag af din menstruation eller menstruation. Menstruationscyklussen tælles fra den første dag i en menstruation til den første dag i din næste menstruation. Den gennemsnitlige menstruationscyklus er 28 dage lang, men hver kvinde er forskellig. Nogle kvinders menstruationer er så regelmæssige, at de kan forudsige den dag og det tidspunkt, hvor den næste vil starte. Andre kvinder oplever menstruationscyklusser, der varierer i længde. Medicinsk anses menstruation for "regelmæssig", hvis de normalt kommer hver 24. til 38. dag.

Denne menstruationscyklus er yderligere opdelt i fire faser:

• Menstruation:Periodens "blødning" begynder, når niveauet af hormonerne østrogen og progesteron falder. Varighed:1-7 dage.
• Follikulær fase:Tiden mellem menstruationens første dag og ægløsning. Østrogen stiger, når et æg forbereder sig på at blive frigivet. Varighed:10-22 dage.
• Ægløsningsfase:Frigivelsen af ​​ægget fra æggestokken, midt i cyklus. Østrogen topper lige forinden, og falder så kort efter. Varighed:12-24 timer.
• Lutealfase:Tiden mellem ægløsning og før menstruationsstart. Progesteron produceres, topper og falder derefter. Varighed:9-16 dage.

Længden af ​​hver fase kan variere fra kvinde til kvinde, og den kan ændre sig over tid. Den måde, hver kvinde reagerer på disse hormonudsving i hver cyklus, kan også variere; nogle mærker en udtalt effekt på deres udholdenhed eller energiniveau, mens andre mærker meget lidt.

Hvis du vil spore din menstruation og præstationer, kan du ud over at registrere startdatoerne for hver menstruationscyklus måske spore yderligere data, der vil hjælpe dig med at identificere mønstre. I en atletisk sammenhæng kan en træningslog være det bedste sted for denne information, da den vil give brugeren mulighed for tydeligere at se paralleller mellem, hvor hun er i sin cyklus, og hvordan hun præsterede:

• Hvor mange dage varede din menstruation:Var din menstruation kortere eller længere end måneden før?
• Daglige ændringer i vaginalt udflåd:klar/hvid, tyk/tænk, klistret/glad
• Træningspræstation:Hvad lavede du? Har du nået dine mål for træningen? Føltes det sværere eller nemmere, end når du har lavet denne træning før?
• Recovery:Ømhed, nye skader eller opblussen af ​​allerede eksisterende skader
• Sult og tørst:Hvad spiste du efter din træning? Var dette tilfredsstillende? Var du mere tørstig end normalt?
• Symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS):kramper, hovedpine, humør, glemsomhed, oppustethed, ømhed i brysterne

Du kan også downloade apps (nogle gange gratis) for at spore perioder. Mens mange periodesporingsapps er fokuseret på ægløsning og fertilitet, giver et voksende antal (som Clue og Flo) kvinder mulighed for at logge trænings- og energiniveauer. Adskillige aktivitetsmålere (inklusive Garmin og Fitbit) har også tilføjet periodesporingsfunktioner til deres logfiler.

Der er også specialiserede fitness apps målrettet specifikt til aktive kvinder dukker op for nylig. FitrWoman synkroniserer med Strava, så brugeren kan se daglige aktiviteter sammen med menstruationscyklusdata. Coach management software AthleteMonitoring er designet til at hjælpe trænere med at planlægge lette eller tunge arbejdsbelastninger i henhold til hver enkelt atlets individuelle cyklus for at maksimere ydeevnen og samtidig minimere risikoen for skader. Den registrerer og markerer også uregelmæssige cyklusser og potentielle medicinske problemer og tilbyder proaktive anbefalinger til brugere og trænere.

Uanset om du går blyant-og-papir-ruten eller downloader en sporings-app, er forudsætningen den samme:optag den samme information hver dag, og mønstre vil begynde at dukke op med tiden. "Uanset din metode til sporing, vil jeg opfordre atleter til at spore i mindst tre måneder for at tillade meningsfulde konklusioner om deres cyklusmønstre," sagde McNulty. "Saml dine egne data, søg efter mønstre, og foretag rimelige justeringer ved at bruge evidensgrundlaget til at informere dine beslutninger.

RELATERET: Din menstruation og motion:Hvad skal du gøre, når "tante Flo" kommer på besøg på løbsdagen

En note om prævention

Der er meget lidt forskning i forskellige orale præventionsmidler (dvs. p-piller) og dens virkninger på præstation, træning og restitution. Der er endnu mindre på andre præventionsmetoder, såsom spiral. Selvom disse metoder kan regulere en kvindes cyklus (eller endda helt eliminere en menstruation), får de ikke hormonerne, der følger med din menstruation, til at forsvinde. "Jeg tror, ​​det er lige så vigtigt, hvis ikke vigtigere, for kvindelige atleter på hormonel prævention at tage kontrol og spore," sagde McNulty. "Mit råd er at spore, hvilke symptomer du oplever, og hvordan du præsterer, træner og restituerer på forskellige tidspunkter i din pillecyklus eller hvilken som helst hormonel præventionsperiode, du er på."

Dette gælder især, når man skifter fra et hormonelt præventionsmiddel til et andet eller skifter til eller fra hormonelle præventionsmidler. "Dette vil give dig den bedste personlige information," sagde McNulty. "Dette vil gøre dig i stand til at lave en plan og tale for dig selv, når du taler med din læge eller supportteam om dit valg af hormonel prævention for at sikre dig, at du tager den, der passer dig bedst."

Røde flag i periodesporing

Tal med din læge eller sygeplejerske, hvis du har menstruationscyklusser, der er længere end 38 dage eller kortere end 24 dage. Rådfør dig desuden med din læge, hvis:

• Dine menstruationer stopper pludselig i mere end 90 dage (og du er ikke gravid)
• Dine menstruationer bliver uregelmæssige efter at have været regelmæssige
• Du bløder i mere end syv dage
• Du bløder mellem menstruation (også kendt som "spotting")
• Du udvikler stærke smerter under din menstruation
• Du oplever ekstreme humørsvingninger under din cyklus

Ønsker du mere information om forskningen (eller mangel på forskning) om kvindelige atleter? Tjek denne Endurance Geeks' dybe dyk.

[Periodesporing for kvindelige atleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054573.html ]