One-hour workout:Cadence Crushers

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en-times træning kommer fra vores 16-ugers 70.3 træningsplan af træner Marilyn Chychota, og kan udføres på vejen eller på træneren. Temaet for denne session er "kadence" - med andre ord at træde over og under din foretrukne pedalhastighed. Nogle tror, ​​at kadence simpelthen handler om at snurre hurtigere for at gå hurtigere, men det er meget mere. At mestre et udvalg af kadencehastigheder kan hjælpe dig med at få muskelstyrke, reducere din modtagelighed for træthed og øge din generelle cykeleffektivitet. Ja, det betyder, at du vil køre hurtigere på cyklen, men endnu vigtigere, det vil også placere dig til at løbe hurtigere af cyklen.

RELATERET: Hvad er den ideelle cykelkadence for dig?

Kadence tælles i RPM, eller omdrejninger pr. minut. En kadence på 60 RPM betyder, at én pedal roterer fuldstændigt 60 gange på et minut. Du kan tælle RPM ved at vælge en fod (venstre eller højre) og tælle, hvor mange omdrejninger den laver på 15 sekunder, og derefter gange med fire. Du kan også bruge en cykelcomputer og sensor til at spore RPM eller lave en afspilningsliste med beats, der svarer til RPM i sættet (hvis du har hovedtelefoner på, mens du kører udendørs, anbefaler vi at lade en øretelefon ude og holde lydstyrken lav, så du kan stadig være opmærksom på dine omgivelser).

Udenfor+ medlemmer kan downloade en PDF af den fulde træningsplan:16-ugers 70.3 træningsplan 

En times træning:Kadenceknusere

Opvarmning

5 min. spin og øger gradvist din intensitet

Hovedsæt

2x:

5 min. ved 95 RPM
4 min. ved 105 RPM
3 min. ved 110 RPM
2 min. ved 115 RPM
5 min. ved 95 RPM
1 min. ved 120 RPM
5 min. valg RPM

Afkøling

5 min. let spin

Få flere 60-minutters sessioner i vores On-time Workout-arkiver.



[One-hour workout:Cadence Crushers: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054572.html ]
Fitness Motion Tips
  1. En times træning:Forberedelse til cykelløbsløb
  2. En times træning:Styrke- og hastighedssession
  3. En times træning:3 indendørs murstensmuligheder
  4. En times træning:Base-Building Bike Trainer Pyramids
  5. En-times træning:kort-kursus træner session
  6. En-times træning:Ændringer i tempo under træthed
  7. En-times træning:Løbebånd Hills
  8. Én-times træning:Cadence Brick Builders
andre Coaching
  1. En times træning:Punchy Bike Cadence Sæt
  2. En times træning:Session med murstensslibning
  3. En times træning:Hill-Bounding
  4. Én times træning:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner
  5. En times træning:Wildflower Windups
  6. En times træning:Intervalmurer
  7. En-times træning:Pyramide af mursten
  8. En-times træning:Spiky Bike Transition Interval Workout
andre Coaching